19 Ejercicios para sentarse en su mesa de trabajo

Andréa Mello, educadora física especializada en gimnasia laboral y bailes de rueda por el Senac-SP, explica que generalmente se recomienda que la persona se quede por una hora y luego haga unos cinco minutos de estiramiento o una caminata. "La gente juega que es una animada en el cuerpo para poder relajarse y tener un pequeño estiramiento en las musculaturas que desde hace mucho tiempo paradas en la misma posición", dice.

La educadora añade que la importancia de moverse en el trabajo es la persona poder alargarse, espaciarse, relajarse y "percibir" también: saber cómo su cuerpo está, cuáles son los puntos de tensiones y sacar un poquito de aquel estrés ocasionado por la tensión la misma posición, realizada por horas en el ambiente de trabajo.

Por supuesto, dentro del trabajo, la persona encuentra algunas limitaciones impuestas por la empresa. Esto ocurre incluso en el caso de la gimnasia laboral pasada por un profesional, según explica Andréa. "El propio tiempo, el espacio que esa persona tiene ... Entonces, dependiendo de la función que ella ejerce y del tipo de empresa o comercio que ella está trabajando, la gente tiene algunas limitaciones como educador físico para ministrar actividad. Pero, el interés cuando la gente desarrolla la gimnasia laboral es trabajar el autoconocimiento corporal, el estiramiento de ese cuerpo que está horas y horas trabajando en medio del estrés. También es trabajar un poco con la cuestión de la ludicidad y la recreación para que las personas se ríen ", comenta.

¿Cuánto cuánto tiempo debo mover?

La educadora física explica que es importante, de vez en cuando (de una en una hora), la persona salir de la mesa o de frente del ordenador y dar una vuelta, hacer un estiramiento, "jugar" un poquito con una pelota de tenis para la relajación de las manos y masajear el cuerpo. "Hacer los estiramientos básicos, como alargar la espalda, las piernas, la cervical. En fin, algunas empresas hasta tienen fijadas en la pared algunos servicios de estiramiento. Ella puede seleccionar algunos, en algunos momentos, y hacerlos, repetirlos en el baño, en la sala en que ocupa o en espacios reservados en la propia empresa ", dice. "Lo importante es crear rutinas que sacan el cuerpo del sedentarismo", añade. Pero, lo que no todo el mundo sabe, es que algunos ejercicios también se pueden realizar mientras la persona está sentada. A continuación se ofrecen algunas sugerencias.

Estiramientos para hacer mientras esté sentada

Estire las piernas delante de su cuerpo y se alargue intentando atrapar las puntas de los pies con las manos.

Gire a la cintura lo máximo que pueda a la izquierda, sostenga por cinco segundos. A continuación, repita el movimiento girando a la derecha. Intente repetir el movimiento cinco veces a cada lado.

Haga un estiramiento con los brazos con la parte posterior, entrelazando las manos en la parte del respaldo de la silla.

1. Gire los tobillos en ambas direcciones (derecha e izquierda) durante unos cinco segundos. Intenta hacer cinco series de ocho repeticiones en cada dirección.
2. Estire su brazo derecho hacia el lado izquierdo lo máximo que pueda. Apoye la mano izquierda en el doblado de su codo izquierdo, ayudando a alargarlo. Siente el estiramiento por cerca de cinco segundos y luego haz el mismo movimiento con el otro brazo. Intente repetir cinco veces a cada lado.
3. Para mover las pantorrillas, saque los talones del suelo, quedando en la punta de los pies (sentada en la silla). Sostén en esta posición durante diez segundos. Intente repetir el ejercicio ocho veces. Los músculos de la pantorrilla deben comenzar a quemarse después de algunos segundos.
4. Mantenga la columna recta, recostada en la silla, y gire el cuello de un lado a otro, lentamente. La primera vez que vuelva, mantenga los ojos paralelos con el suelo; el lunes; mire ligeramente hacia arriba; y en la tercera, mire ligeramente hacia abajo. Repita el movimiento aproximadamente cinco veces.
5. Manteniendo la columna recta, apoyada en la silla, flexione el cuello hacia el lateral derecho y, al mismo tiempo, haga fuerza con el hombro izquierdo hacia abajo. Mantenga la posición durante 20 segundos. Después, haga el movimiento del otro lado.
6. Apoye la mano en la mesa (estirando los brazos), manteniendo el tronco recto. Las orejas deben quedar entre los brazos. Mantenga la posición durante unos 20 segundos.
7. Coloque las manos detrás de la cabeza y lleve los codos lentamente hacia atrás. Mantenga la posición durante unos 20 segundos.
8. Mueve cada uno de tus dedos con cuidado: extiéndalos, flexítalos, ábralos y ciérrelos.
9. Cruze la pierna derecha sobre la izquierda, tirando del muslo con la mano izquierda, y girando el tronco hacia el lado izquierdo. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego repita al otro lado.
10. Manténgase sentado en la silla, con la columna recta, y, con los hombros relajados, mire de un lado a otro, lentamente.
11. Manténgase sentado en la silla, con la columna recta, y, con los hombros relajados, mire hacia abajo y hacia arriba.
12. Con la ayuda de la mano, traiga el cuello hacia el lado y sostenga por unos segundos. Después, repita hacia el lado contrario.
13. Mire hacia el suelo y, sosteniendo detrás de la cabeza, intente poner la barbilla en el pecho, más inclinado hacia el lado derecho. Después, repita al otro lado.
14. Con el brazo derecho detrás de la cabeza y la mano izquierda apoyada en el codo derecho, fuerce la mano para bajar el brazo lo máximo que pueda. Después, repite con el otro brazo.
15. Trate de tomar el pie de la silla, alargando la lumbar.
16. Estire los brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos y mantenga esta posición durante unos segundos.
17. ¿Por qué moverse en el trabajo?
18. No faltan sugerencias para quien quiere ejercitarse mientras trabaja, incluso sentado. Y, ciertamente, este hábito es muy beneficioso.
19. Andréa explica que ese tipo de ejercicio, hecho mientras la persona está sentada trabajando, no sirve exactamente para tonificar el cuerpo. "Para tonificar, necesitamos trabajar con pesos, con series continuas y esfuerzo. Lo que no es posible en la esfera de una oficina, por ejemplo. Los ejercicios orientados hacia los ambientes de trabajo (gimnasia laboral) se centran más en el estiramiento. Estos ejercicios ayudan en la relajación y en la mejora de la circulación sanguínea ", destaca.

La educadora física añade que si ejercita todos los días, de forma coherente y con orientación, auxilia el control de algunos dolores corporales y ayuda en la prevención de enfermedades. "Eso porque los músculos y las articulaciones están más preparados para las tareas del día a día", finaliza.

Entonces ya sabe: no quede todo el día parado frente al ordenador. Si es posible, levante y haga una rápida caminata de una en una hora. Cuente con estos ejercicios que se pueden hacer mientras usted está sentada. Ellos le ayudarán a relajarse y harán bien su salud física en general.