Actualmente, con la preocupación creciente en torno a una alimentación y hábitos de vida más saludables, mucho se habla sobre los riesgos que las grasas pueden ofrecer a la salud y sobre la presencia de ellas en determinados alimentos.
¿Quién nunca oyó hablar, por ejemplo, que la grasa saturada se considera una "mala grasa" (mientras que la insaturada es considerada una "buena grasa") ?! Sin embargo, la verdad es que poca gente sabe, de hecho, en qué alimentos está presente este tipo de grasa y qué riesgos puede ofrecer a la salud.
Pensando en eso, abajo usted confiere toda la información sobre la grasa saturada y, también, cuáles son las diferencias entre las grasas saturada, insaturada y trans.
¿Qué es la grasa saturada?
Karina Valentim, nutricionista de PB Consultoria en Nutrición, especialista en Nutrición Clínica y Metabolismo, destaca que la grasa saturada se encuentra especialmente en alimentos de origen animal, como carnes, piel de pollo, leche, quesos, mantequilla y huevos. "Pero el coco y el dendê son los únicos alimentos de origen vegetal que poseen grasa saturada", dice.
La grasa saturada, explica la profesional, está formada por ácidos grasos saturados, sin dobles enlaces entre sus átomos de carbono. "Una importante característica física de estas grasas es presentarse en la forma sólida a la temperatura ambiente. Los ácidos grasos saturados se dividen en: cadena media (entre 8 y 12 átomos de carbono en la cadena) y cadena larga (por encima de 14 átomos de carbono), influenciando así la salud del individuo ", destaca Karina.
Riesgos que la grasa saturada puede ofrecer
¿Cómo la grasa saturada actúa en el organismo? Ella, de hecho, "hace mal" a la salud? Estas son las principales preguntas al respecto.
Karina Valetim destaca que la Organización Mundial de la Salud (OMS) apunta que el consumo de grasas (principalmente saturadas y trans) en dietas inadecuadas, asociado a la inactividad física, está entre los diez principales factores de mortalidad. "La acción de la grasa saturada depende del tipo de saturación: los ácidos grasos de cadena media, como el aceite de coco, por ejemplo, se absorbe en la forma no esterificada, se unen a la albúmina y se transportan al hígado, donde se metabolizan rápidamente , no elevando los niveles de grasa en el plasma ", explica la nutricionista Karina. "Los ácidos grasos de cadena larga, presentes en carnes, huevos, leche, mantequilla, tienen relación con alteración de grasas sanguíneas. Los estudios metabólicos y epidemiológicos mostraron que el ácido palmítico (uno de los ácidos grasos saturados de cadena larga) eleva la concentración plasmática de colesterol y de colesterol LDL (conocido popularmente como 'colesterol malo'), en comparación con la grasa poliinsaturada, profesional.
En comparación con otros ácidos grasos saturados, el ácido mirístico (ácido graso saturado de cadena larga) induce la elevación de la colesterolemia (colesterol alto) también, como explica Karina Valentim. "A pesar de ese efecto, el reciente metanálisis no relacionó la leche (donde se encuentra el mirístico) al aumento del riesgo cardiovascular, aunque se ha registrado una fuerte asociación entre la ingestión de mantequilla y el queso tanto con la elevación de LDL-colesterol (conocido popular como el colesterol, "malo '), como con mayor prevalencia del síndrome metabólico", destaca la nutricionista.
¿Las grasas saturadas pueden incluso causar enfermedades del corazón?
La principal preocupación por el consumo de grasas saturadas es la posibilidad de aumento de los niveles de colesterol - elevando principalmente el "colesterol malo" (LDL) y reduciendo el "colesterol bueno" (HDL) -, lo que actúa como gatillo para desencadenar otras enfermedades, principalmente las cardiovasculares.
Karina Valetim destaca que, según la Directriz de Aterosclerosis y Prevención de Enfermedades Cardiacas, las recomendaciones de consumo de grasas saturadas actuales se redujo (10% del valor energético total), ya que diversos estudios apuntaron aumento del LDL-colesterol y riesgo de enfermedad cuando los sujetos tenían dieta rica en este tipo de grasa, asociada al sedentarismo ya la baja ingestión de fibras. "El colesterol en exceso puede sufrir oxidación llevando a la obstrucción de vena y arterias, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular", destaca la nutricionista. "Teniendo en cuenta este factor de riesgo, la Sociedad Brasileña de Cardiología indica que individuos adultos que presentan factores de riesgo asociados a enfermedad cardiovascular - como hipertensión arterial sistémica, diabetes, sobrepeso u obesidad, circunferencia de la cintura aumentada, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia - disminuyan el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del valor energético total diario ", destaca la nutricionista Karina Valetim.
Beneficios de las grasas saturadas
¿En cambio, la grasa saturada puede ofrecer beneficios a la salud? La respuesta es sí, y Karina Valentim explica por qué:
El consumo de grasas saturadas es importante para la formación de hormonas;
Es importante para la formación de la estructura celular;
Es importante para la formación de enzimas;
Los ácidos grasos saturados suministran energía, principalmente para individuos practicantes de actividad física, sin embargo, deben ser consumidos con moderación.
- Vale resaltar que es sólo posible hablar de beneficios si el consumo de grasas saturadas no es excesivo y si está asociado a la práctica de actividades físicas regulares ya hábitos de vida saludables.
- Grasas saturadas x insaturadas x trans
- Abajo, la nutricionista Karina Valentim explica cuáles son las principales diferencias entre grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans y en qué alimentos cada tipo de grasa está presente:
- Grasa saturada
Definición:
no tiene conexiones dobles entre los carbonos en la estructura.
Alimentos:
carnes, pollo, huevos, leche, mantequilla, coco y palma.
Acción en el organismo: en exceso eleva las concentraciones de LDL colesterol.
Grasa insaturada Definición:
tiene conexiones dobles entre los carbonos en la estructura. Alimentos:
aceites vegetales y aceites, soja, castañas, nueces, almendras y aguacate.
Acción en el organismo: ayuda en el control de los niveles de colesterol.
Grasa trans Definición:
grasa formada por un proceso químico llamado hidrogenación, en el cual aceites vegetales líquidos se transforman en ácido graso trans, una grasa sólida. Alimentos:
salchichas, galletas, margarina y muchos productos industrializados.
Acción en el organismo: aumenta el riesgo cardiovascular, especialmente por reducir la concentración plasmática de HDL-colesterol (colesterol "bueno"). Además, hay un aumento en la concentración plasmática de proteínas inflamatorias, muy relacionadas con la obesidad y las enfermedades crónicas.
Dieta de adelgazamiento x consumo de grasas Para las personas que desean adelgazar, seguir una dieta con baja ingestión de grasa es el camino? Esta es una cuestión común.
Karina Valentim explica, sin embargo, que individuos que desean adelgazar deben consumir de 20 a 30% de grasas, priorizando el consumo de grasas saludables como las insaturadas, presentes en alimentos como aceite de oliva, castañas, aguacate y peces. "El consumo de esas grasas en niveles adecuados lleva la mayor saciedad del individuo durante el día, evitando los beliscos excesivos", destaca. En el caso de las mujeres, las tasas de mortalidad materna y la tasa de mortalidad materna en los países en desarrollo. "Estos riesgos se dieron, principalmente, pues la calidad de los carbohidratos ingeridos eran de alto índice glucémico con bajo contenido de fibras. El consumo de fibras durante el día es esencial para que el exceso de grasas sea eliminado por las heces ", añade Karina Valentim. Grasas saturadas que deben ser evitadas
Las grasas saturadas son popularmente conocidas como "grasas malas" pues pertenecen a un tipo de grasa que provoca alteraciones en el organismo que no traen consecuencias benéficas. A pesar de eso, en la mayoría de los casos, es el exceso del consumo de determinado tipo de grasa que trae maleficios para la salud (y no sólo el tipo de ella).
La mayoría de las recomendaciones sugieren que el consumo de grasa saturada no supere el 10% de las calorías ingeridas diariamente. Por lo tanto, una dieta de 2000 calorías, por ejemplo, debe contener un máximo de 22 gramos de grasa saturada. Esta cantidad en gramos varía de acuerdo con la necesidad energética y la salud de cada persona - por lo que lo ideal es siempre contar con el acompañamiento de un (a) nutricionista.
Para evitar el consumo inadecuado, se recomienda la sustitución de alimentos fuentes de grasa saturada por alimentos fuentes de "grasas buenas". En el caso de que se produzca un aumento de la producción de leche en la leche materna,
Preferir el consumo de:
Aceites vegetales
Oleaginosas (castañas del par, nueces, macadamia, castaña de cajú, almendras)
Piscis (sardina, caballa, anchoa)
Aguacate
Aceite de oliva, etc.
- Ahora usted ya conoce las principales diferencias entre las grasas saturadas, insaturadas y trans y sabe que, de hecho, el consumo excesivo de "grasas malas" puede contribuir a graves problemas de salud. Recuerde orar por una alimentación más sana y, preferentemente, cuente siempre con las orientaciones de un nutricionista, que indicará cuál es la cantidad adecuada de consumo de cada tipo de alimento, de acuerdo con sus particularidades.