Usted está decidido a perder unos kilitos. Se inició una alimentación sana, aumentó el consumo de líquidos, empezó a ir a la academia ... Pero, por el hecho de haber comenzado a ejercitarse, percibió que su hambre prácticamente "se triplicó"?
Usted no es la única! La mayoría de la gente comenta que siente hambre después del entrenamiento. Otras, aún, se quejan de sentirse más hambrientas a lo largo de todo el día (en que se ejercitaron).
Pero, en fin, ¿es esto normal? ¿Es necesario comer más después de ejercitarse? ¿Cómo hacer para no exagerar en la alimentación y no poner "todo a perder"?
Talitta Maciel, nutricionista y coach del Espacio Reeducación Alimentaria, explica que es importante entender que, incluso después del entrenamiento, el metabolismo continúa acelerado y, por eso, hay que restablecer las energías perdidas. Pero es fundamental comer de manera correcta.
En este sentido, usted confiere a continuación algunos consejos que ayudan a evitar excesos después del entrenamiento (y también a lo largo del día en que se entrenó). Vale la pena echarle un vistazo!
10 consejos para evitar comer mucho después del entrenamiento
1. No ir a entrenar de estómago vacío
Talitta Maciel refuerza que, después del entrenamiento, nuestro metabolismo continúa acelerado. "Normalmente, el hambre aparece en hasta 1 hora después del entrenamiento intenso ... Suele ser normal por haber un gasto de energía, por lo que necesitamos realmente reponer las calorías perdidas de una forma muy sana", destaca.
Pero para que esto no ocurra con exageraciones, un consejo muy importante es no ir a entrenar de estómago vacío, para que en la comida después de entrenamiento el consumo no sea excesivo.
2. Optar por alimentos adecuados en el pre-entrenamiento
Así como es importante reponer las calorías de forma saludable después del entrenamiento, es fundamental alimentarse de forma correcta en el pre-entrenamiento. ¡No basta con comer una costilla o otra y encontrar que está lista para ir al gimnasio! (El ideal es siempre seguir las orientaciones de un nutricionista)
"Para tener un buen rendimiento durante el entrenamiento es importante estar bien alimentado para la práctica de la actividad física. Porque el ayuno puede llevar a la debilidad, ocasionar síntomas e inhibir el gasto calórico, lo que va a hacer que usted tenga mucha hambre en el post-entrenamiento y acabe comiendo más de lo que debería ... Y el sentimiento de culpa en muchas situaciones puede aparecer " destaca la nutricionista Talitta. 3. Alimentarse bien después del entrenamiento
"Alimentarse bien" no significa necesariamente comer grandes cantidades. "Es muy importante prestar atención a lo que se come y cuánto se come en el post-entrenamiento para que el esfuerzo no sea arrojado, por poder ocasionar hasta episodios de compulsión alimentaria", destaca Talitta Maciel.
La nutricionista explica que la comida en el post-entrenamiento es importante hasta que se produzca una recuperación más rápida y el mantenimiento de la masa magra.
"En el post-entrenamiento se debe priorizar el consumo de proteínas y carbohidratos integrales para la recuperación de la musculatura y del stock de glucógeno. Los alimentos como quesos magros, peces, yogures naturales, clara de huevo, quinoa, amaranto, nueces, granos, linaza, chia, pan integral, entre otros, son ricos en proteínas y grasas de buena calidad, como la omega 3, que ayudan a las fibras musculares a recuperarse del estrés sufrido durante el ejercicio ", destaca la nutricionista Talitta.
4. Evitar ciertos alimentos en el post-entrenamiento
Tan importante como saber qué alimentos son los más indicados para ser consumidos después del entrenamiento es conocer los alimentos que deben ser evitados en ese mismo período.
Talitta Maciel explica que, como el organismo está necesitando reponer las energías perdidas, él absorbe todo lo que sea posible si se consume en el post-entrenamiento. "Por eso, todo cuidado con lo que ingerir debe ser tomado", dice.
En este sentido, la nutricionista destaca algunos alimentos que deben ser evitados (especialmente en ese período post-entrenamiento):
Alimentos ricos en grasas saturadas
- Frituras
- Alimentos industrializados
- Saladitas
- Galletas
- Dulces
- Refrigerantes
- Pasteles
- Barritas de cereales ricas en azúcar y azúcar "Estos alimentos pueden entorpecer la quema de calorías y desacerelar el metabolismo, poniendo a perder todo el esfuerzo durante el entrenamiento", resalta la nutricionista Talitta.
- 5. No caer en la tentación de los fast food o de las comidas listadas
En el período post-entrenamiento es fundamental aún huir de los bocadillos fast food. "Diga no a los teléfonos de entrega para no caer en tentación, y no compre productos de cajitas, bolsitas con los congelados o los 'rápidamente listos en 3 minutos'. A la hora del hambre, mejor no probar la resistencia, por lo tanto ni tener esos alimentos en casa ", destaca la nutricionista Talitta Maciel.
6. Comer de 3 en 3 horas
No basta con preocuparse sólo con el período después del entrenamiento. Es necesario comer bien a lo largo del día, evitando así exageraciones en las comidas (y también en el post-entrenamiento). Un consejo importante para esto es comer cada 3 horas (puede ser una fruta, castañas, etc.).
7. Apostar en las verduras y verduras
Un consejo importante para evitar el hambre exagerada es apostar en las verduras y verduras en las comidas principales (almuerzo y cena). Como son ricos en fibra, ellos ayudan a dar esa sensación de saciedad.
8. Cambiar el arroz blanco por el integral
Otra sugerencia importante para evitar el hambre excesiva a lo largo del día y, especialmente durante las comidas principales, es apostar en el arroz integral (en vez del blanco). Por tener un índice glucémico menor (es decir, liberar azúcar poco a poco para el organismo), es un buen aliado en el sentido de ofrecer mayor sensación de saciedad.
9. Masticar despacio
En todas las comidas del día - sea después del entrenamiento, en el almuerzo o en la cena -, es fundamental masticar despacio y comer con toda calma posible. Este hábito es muy eficaz para evitar exageraciones en la alimentación.
10. Reflexionar si está con hambre
Sea después del entrenamiento, sea a lo largo del día (en que se ejercitó), es fundamental pensar un poco antes de "comer todo lo que dé la voluntad". Muchas personas acaban exagerando, a veces, en la comida por pura ansiedad. Antes de repetir un plato en el almuerzo o la cena, o de comer un poco más de cualquier alimento, pare y reflexione: "¿es necesario o ya estoy satisfecha?".
Alimentación pre-entrenamiento matutino x noche
Talitta Maciel explica que quien entrena por la mañana debe priorizar, en el pre-entrenamiento, alimentos ricos en carbohidratos, como panes, barra de cereales, pasteles simples, frutas, pues esos carbohidratos son considerados simples y van a ser absorbidos más rápido, liberando energía para el entrenamiento, evitando el uso de la masa magra para suministrar energía para el período del ejercicio. "Entonces, en algunos casos, el desayuno más reforzado debe quedar para el post-entrenamiento", dice.
Para quien entrena en la parte de la noche, la cena antes del ejercicio debe ser evaluada. "Una comida pesada no es una buena elección, pues puede dejar el organismo sobrecargado y afectar el desempeño", explica la nutricionista Talitta. "El ideal es, antes del entrenamiento, consumir una fuente de carbohidratos para preservar las fuentes de energía y, en el post-entrenamiento, hacer una alimentación conteniendo fuentes de proteínas y carbohidratos para la recuperación de los inventarios de energía y de las fibras musculares. Esto puede ser hecho a través de un shake no industrializado o de la propia cena con opciones más leves para evitar sentirse pesado y pasar mal durante el entrenamiento ", destaca la nutricionista Talitta.
Abajo la nutricionista Talitta Maciel hace algunas sugerencias de alimentación pre y post-entrenamiento:
Pre-entrenamiento
Sugerencia 1
1 banana +1 cucharada de avena en copos +1 cucharadita de miel orgánica
Sugerencia 2:
Shake: 1 taza de fresas + 1 cucharada de salvado de avena + 180 ml de leche descremada
Sugerencia 3:
2 rebanadas de pan integral + 1 cucharada de pasta de maní sin azúcar + 1 cuchara de sopa de sésamo blanco
Post-entrenamiento
Sugerencia 1:
Ensalada de quinoa en granos cocidos + tomate + palmito + 2 cucharadas de atún + limón + cebolla
Sugerencia 2:
Tortilla hecha con 2 huevos caipiras + 1 cucharada de amaranto en copos + 1 patata cocida
Sugerencia 3:
1 yogurt desnatado + 1 cucharada de gelatina 100% fruta + 1 cucharada de semillas de girasol
Ahora ya tienes buenos consejos para alimentar correctamente después del entrenamiento. Recuerde siempre que esta es una alimentación muy importante, pero que, sin embargo, no permite exageraciones. Comer bien no significa, en modo alguno, comer mucho, sino hacer elecciones saludables.