Que si ejercitar es fundamental para mantener la forma y para garantizar más salud y calidad de vida nadie duda. En los días actuales, cada vez más mujeres y hombres tienen el hábito positivo de ir al gimnasio por lo menos tres veces a la semana. Algunas personas todavía van más allá: se ejercitan algunos días de la semana en la academia, y otros al aire libre, por ejemplo.
Ejercicios físicos, alimentación fit, hábitos de vida más sanos son temas que, afortunadamente, están "en la boca" de las personas de diferentes edades actualmente. Sin embargo, es cierto que estos asuntos causan muchas dudas y hasta algunas controversias, especialmente cuando el foco son los ejercicios practicados dentro de la academia. "¿Cuánto tiempo necesito entrenar?", "Después de la academia da más hambre?", "Sólo puede tomar Whey quien malla pesada?", "¿Es necesario comer carbohidratos antes de ir a la academia?" ... Esas son sólo algunas de las cuestiones que causan dudas. A continuación, los profesionales hablan sobre los principales mitos y verdades sobre el gimnasio y la alimentación para entrenar.
1. Musculación no adelgaza
MITO.
"Emagrece sí. Si bien orientada en relación al volumen e intensidad, la musculación es muy eficiente para el adelgazamiento. "Pues, con la ganancia de masa muscular, se aumenta el gasto calórico y acelera el metabolismo", explica César Gomes, profesional de educación física de la red Just Fit de Academias. 2. Musculación seguramente me dejará con aspecto "fuerte"
MITO.
"No. Usted puede quedarse con el cuerpo endurecido, duro, pero todavía muy femenino practicando musculación ", explica Gomes. 3. Entrenar da más hambre
VERDAD.
"Pues cuando usted entrena, necesita energía para hacer los ejercicios, con eso tendrá que reponer. Es importantísimo el acompañamiento de una nutricionista especializada en nutrición deportiva para reponer correctamente los nutrientes después del entrenamiento y conseguir los resultados que anhela ", dice Gomes. "La práctica deportiva proporciona un gasto energético y catabolismo muscular, y como necesidad de recuperación de los stocks gastados y reparación del tejido el sistema nervioso central desencadena una serie de reacciones estimulando el centro del hambre", resalta la nutricionista Andrea Zaccaro, presidenta de la Asociación Brasil de Nutrición Deportiva. 4. Es mejor entrenar por la noche que por la mañana
MITO.
Esta es una cuestión individual, como explica Gomes. "El mejor horario para entrenar es el que tienes más disposición y voluntad, así que el entrenamiento rendirá mucho más", dice.
5. Cuanto mayor es la duración del entrenamiento, mejor MITO. "Todo depende del objetivo de la persona, pero el tiempo de duración ideal para el entrenamiento es de 45 minutos hasta un máximo de 60 minutos", dice Gomes.
Es decir, no sirve de dos a tres horas en la academia creyendo que, sólo por eso, va a alcanzar resultados rápidos. Lo ideal es seguir las orientaciones pasadas por un profesional del área.
6. Entrenar en ayuno es siempre la mejor opción porque adelgaza MITO.
"No adelgaza, además de ser peligroso para la salud. Si usted entrena en ayunas puede tener una hipoglucemia y pasar mal ", dice Gomes.
Andrea destaca que la idea del entrenamiento en ayuno surgió de la posibilidad de un alimento previo y en exceso obstaculizar la quema de grasa durante un entrenamiento con predominio en la utilización de la misma. "Desde que todavía quedan existencias para la práctica deportiva de baja o moderada intensidad, el entrenamiento puede ser ejecutado con un ayuno corto de tres a cuatro horas o por la mañana. Se debe cuidar si el período de ayuno es superior y si el individuo es sensible a punto de sentir debilidad. El adelgazamiento propiamente dicho debe ser pensado en las 24 horas del día, por lo tanto, el alimento previo al entrenamiento no tendrá tanto peso en el resultado final ", dice.
7. Es bueno comer carbohidratos antes de entrenar VERDAD. De acuerdo con Andrea, el carbohidrato es el combustible preferido para el cuerpo humano en condiciones de reposo o ejercicios, tanto aerobios como anaerobios. "Antes del entrenamiento es necesario que el stock de los mismos sea completado. Se recomienda el consumo de una cantidad, aunque sea mínima, como pan, galletas, pasteles u otro tipo de carbohidrato ", dice.
"Se recomienda no ingerir grandes cantidades de fibra o grasa, ya que dificultarán la digestión y la absorción y dificultarán la práctica deportiva. En el caso del consumo de otra fuente de energía, como proteína en lugar del carbohidrato, la misma será quemada y parte de ella, que no sirve para este fin, será eliminada por el riñón aumentando la excreción renal ", explica la nutricionista.
8. Después del entrenamiento es necesario comer proteína
VERDAD. "La recuperación de la fibra muscular ocurrirá después del estímulo del ejercicio y perdura hasta por lo menos 48 horas. Las comidas deben contemplar una cantidad de proteína para mantener una concentración sanguínea de material para la construcción celular durante las 24 horas del día. Por lo tanto, las porciones de proteína deben existir al menos en las principales comidas del día ", destaca Andrea.
9. Poco peso y mucha repetición hacen adelgazarse
RELATIVAMENTE VERDAD. "Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia del músculo, también contribuye para el adelgazamiento desde que el tiempo de descanso entre las series de ejercicios no sobrepase los 30 segundos", explica Gomes.
Además, vale recordar: el entrenamiento a seguir debe ser pasado por un educador físico para garantizar que los resultados, de hecho, sean positivos. 10. Las personas que empiezan a entrenar pueden aumentar el peso
VERDAD.
Andrea explica que algunas personas pueden aumentar el peso por dos motivos. "El aumento de la masa muscular proporciona un resultado sustancial ya que es un tejido más denso. Como consecuencia, el individuo puede tener la sensación de adelgazamiento con aumento en el peso en la balanza ", dice. "El aumento de grasa corporal puede ocurrir si el consumo de alimentos es superior al gasto energético. El uso de suplementos y conductas inadecuadas antes, durante y después del ejercicio, pueden resultar en el aumento de grasa corporal ", añade la nutricionista.
11. No es posible alcanzar buenos resultados sin tomar suplementos (como suero, bcaa)
MITO.
"Es posible sí, pero si hay la necesidad de tomar suplementos, sólo la nutricionista podrá decir", aclara Gomes. Andrea resalta que es posible alcanzar buenos resultados sin tomar suplementos. "Lo importante es hacer el consumo de cantidades adecuadas del alimento que atienda a las necesidades diarias. Puede ocurrir que el suplemento hace mucha diferencia en rendimiento y aumento de masa magra cuando la alimentación es inferior a las necesidades diarias. Por ejemplo, una medida de Whey proporciona 24g de proteína y equivale a 100g de carne magra ", dice.
12. Es bueno tomar isotónicos después del entrenamiento
VERDAD.
"El isotónico tiene la finalidad de reponer energía (carbohidratos) y sales minerales perdidos durante la actividad física. Si el entrenamiento es muy largo o la alimentación para reposición no es inmediata, se puede hacer el uso del isotónico ", orienta Andrea. "Los individuos sanos que transpiran excesivamente o que se ejerciten en condiciones climáticas que favorezcan la transpiración, como la temperatura y la humedad, pueden beneficiarse de la bebida", añade la nutricionista. 13. Si estoy sintiendo dolor en los músculos es porque la musculación está "haciendo efecto"
MITO.
"¡No es sinónimo de resultado! Cuando el individuo nunca entrenó y empieza a hacer musculación, existe el dolor que causa la inflamación de las fibras musculares debido a ese nuevo estímulo. "El dolor es una advertencia de que algo no está bien", dice Gomes.
14. Necesito marear todos los días para alcanzar resultados MITO. "Depende de cómo su entrenamiento fue montado, pero manteniendo asiduidad de por lo menos tres días a la semana, acompañado de buena nutrición, seguramente alcanzará los resultados deseados", destaca el profesional.
15. En tres meses ya conseguire ver el resultado de los ejercicios
RELATIVAMENTE VERDAD. "Si es asidua, disciplinada y seguir las orientaciones del profesional de la educación física, con certeza", dice Gomes.
Sin embargo, vale resaltar: es importante ser disciplinada y seguir una alimentación balanceada (preferiblemente con acompañamiento de nutricionista) para alcanzar resultados. Además, cada persona es única. Para algunos, los resultados pueden aparecer más rápido; para otras, pueden tardar un poco más. Pero lo importante es tener foco y mantenerse firme en la academia y controlar la alimentación.
16. El estiramiento después del entrenamiento siempre causa lesiones
MITO. "Depende del nivel del entrenamiento que la persona está ... Para principiantes e intermediarios, no, si el estiramiento se hace de forma apenas relajante", explica Gomes. 17. Hacer estiramiento antes del entrenamiento sólo ya es suficiente
RELATIVAMENTE VERDAD.
Para algunas personas puede ser suficiente; para otras, no. "Va a depender de su necesidad de estiramiento. Si tiene la musculatura muy acortada, dificultad para realizar algunos movimientos articulares, va a necesitar algo más específico, como una clase de estiramiento ", dice el profesor. 18. Carrera interfiere en los resultados de la musculación impidiendo que gane masa
RELATIVAMENTE VERDAD.
"Si el objetivo es aumento de la masa muscular, sí. El glucógeno (energía almacenada en la musculatura) utilizado antes en la carrera va a estorbar en el aumento de la carga y cansar los músculos más rápido ", explica Gomes.
"Lo ideal es hacer musculación primero, y la carrera después, intensidad leve a moderada", orienta el profesor. 19. Los abdominales son el mejor ejercicio para perder la barriga
MITO. "Los ejercicios abdominales son para fortalecer los músculos. Para perder la barriga: reeducación alimentaria, entrenamiento de musculación y aeróbico, programado adecuadamente por el profesor de educación física ", destaca Gomes.
20. Hacer musculación es peligroso en la tercera edad
MITO. "Si no hay ninguna contraindicación, la musculación para la tercera edad es necesaria para el mantenimiento de la fuerza muscular, evitando las caídas y previniendo y controlando la osteoporosis, además de ofrecer varios otros beneficios", explica el profesor. 21. Menores de 16 años no pueden hacer musculación
MITO. "Menores de 16 años pueden hacer musculación, desde que bien dirigida por el profesor de educación física, con intensidad de leve a moderada", dice Gomes.
22. El entrenamiento en el frío siempre adelgaza más MITO. "No necesariamente, va a depender de todos los factores como en cualquier otro período del año: disciplina, dedicación y frecuencia, acompañada de una buena orientación nutricional", destaca Gomes.
"Lo que rueda en entrenar en el frío, es que el calentamiento necesita ser más eficiente para evitar las lesiones", recuerda el profesor.
23. Para adelgazar es necesario mezclar aeróbico con musculación
VERDAD. "Practicando las dos modalidades la persona tendrá más eficiencia en los resultados, siempre que los entrenamientos sean bien dosificados por el profesional", explica Gomes.
24. Entrenamiento funcional es bueno para quien desea adelgazar
VERDAD. "Es una modalidad de entrenamiento que contribuye a alcanzar el objetivo. Es interesante para quien no disfrute mucho de musculación, pues el entrenamiento funcional es más dinámico y trabaja con varios grupos musculares simultáneamente. Por lo tanto, termina teniendo un alto gasto calórico ", destaca el profesor. 25. Correr en la estera no ofrece los mismos resultados que correr al aire libre
MITO.
"Ofrece sí, si el objetivo es hacer trabajo aeróbico, mejora el condicionamiento cardiopulmonar. Pero hay quien prefiere correr fuera, principalmente en parques, para formar parte junto a la naturaleza ", aclara Gomes. 26. El exceso de carga puede causar una lesión
VERDAD.
"Sí. El aumento de la cantidad de pesos en la musculación tiene que ser gradual y combinar con el volumen de ejercicios. "Todo entrenamiento necesita estar bien orientado", destaca el profesor. 27. En menos de 30 minutos el organismo no comienza a quemar calorías
RELATIVAMENTE VERDAD. "Después de un tiempo asiduo de la práctica de actividad física, el cuerpo ya no necesita más de tanto tiempo para empezar a quemar grasas. Pero, al principio, el metabolismo es acelerado en presencia de algunas hormonas que sólo alcanzan la concentración ideal después de 30 minutos de ejercicio ", aclara Gomes.
28. Sólo puede tomar whey quien entrena pesado en la academia
MITO. "El suplemento a base de suero de leche se utiliza en varios productos para aumentar el contenido de proteína, como batidos para adelgazamiento, mezclas para niños o pacientes en general", dice Andrea. "Es importante resaltar que la necesidad creciente de proteína, resultado del entrenamiento intenso en academia, puede ser atendida por la alimentación y, en la falta o dificultad del consumo, es que se indica el suplemento. Los individuos con sensibilidad al exceso de proteína o con problemas renales o hepáticos deben evitar el suplemento ", añade la nutricionista.
29. Quien malla pero no sigue una dieta balanceada generalmente no puede perder peso
VERDAD. La persona que sólo se ejercita en la academia, pero no tiene una buena alimentación, probablemente no conseguirá adelgazarse. "El adelgazamiento está relacionado con un déficit en el consumo de energía del día. El entrenamiento puede mejorar la condición del músculo y estimular el metabolismo, pero la compensación en los alimentos no adecuados puede interferir negativamente. De la misma forma, la ausencia del alimento adecuado puede dificultar la recuperación muscular y, consecuentemente, el adelgazamiento saludable ", explica Andrea. "Además, perder peso puede referirse a la pérdida de masa magra y no de grasa", añade la nutricionista.
Ahora probablemente usted ya sabe diferenciar lo que es mito de lo que es verdad cuando el tema es gimnasio y alimentación pre y post-entrenamiento. Recuerde: el único camino para alcanzar buenos resultados (sea para adelgazar, ganar masa magra, tonificar el cuerpo) es ejercitarse y seguir una alimentación balanceada. La determinación y el foco son palabras esenciales, ya que no existen "milagros".
Y, preferentemente, cuente siempre con orientación profesional (nutricionista y educador físico) para evitar seguir consejos inadecuados y perjudicar su salud.