Usted debe saber que una de las directrices principales para quien desea seguir una alimentación sana es reducir significativamente el consumo de azúcar en el día a día. Pero, ¿es que es tan malo así? ¿O es que es posible consumirlo de forma moderada sin ofrecer perjuicios a la salud?
Es un hecho que el consumo excesivo de azúcar hace mal ... Y eso no se refiere solamente al hecho de que lleva al aumento de peso, sino de estar asociado al desarrollo de una serie de enfermedades.
Pero, es posible hablar de un consumo "tolerable" de azúcar en el día a día ... Después de todo, el gran problema está en la exageración! Sobre todo, es interesante conocer opciones inteligentes para sustituir este ingrediente.
Abajo usted entiende por qué exactamente el azúcar hace mal a la salud y confiere consejos para reemplazar su consumo de la mejor manera!
Tipos de azúcar
¿Sabía usted que existen varios tipos de azúcares y que, incluso, algunos se consideran más sanos? Conozca abajo las particularidades de los principales de ellos.
- Azúcar refinado: la nutróloga Ana Valéria Ramirez explica que, como su nombre lo dice, éste es el tipo de azúcar que pasa por un proceso de refinamiento, en el que pierde más del 90% de sus nutrientes (vitaminas y sales minerales). "Para quedar blanco, recibe muchos aditivos químicos, como azufre, por ejemplo. Es considerado el peor azúcar para nuestra salud. Cuanto más blanco el azúcar, más química tiene. Una cucharadita (5g) tiene 20 calorías, 5g de carbohidratos ", destaca la profesional.
- Azúcar moreno: Ana Valéria explica que esta es la forma más bruta de extracción del azúcar de la caña, no pasa por refinamiento, por lo que conserva varios nutrientes, como el calcio y el hierro. Este es uno de los más sanos. Una cucharadita (5g) tiene 20 calorías, 5g de carbohidratos, 1 mg de magnesio y 2,1 mg de hierro.
- Azúcar demerara: la nutróloga explica que este tipo de azúcar pasa por un ligero refinamiento, por lo que logra mantener los nutrientes. "Es también una buena opción, principalmente en la forma orgánica, sin aditivos químicos", dice. Una cucharadita (5g) tiene 20 calorías, 5g de carbohidratos, 1 mg de calcio y 2,1 de hierro.
- Azúcar de coco: se obtiene a través de la savia del cocotero, después de un proceso de calentamiento para retirar el agua, hasta que quede totalmente deshidratada. Llegando al final de ese proceso, sobran muchos cristales - producto final del azúcar de coco. "Es totalmente natural, ya que no pasa por ningún proceso de refinamiento, y no posee conservantes. En el complejo B (B1, B2, B3 y B6), además de tener varios minerales, como el potasio, el zinc, el hierro y el magnesio, es todavía muy nutritivo, con diversas vitaminas, como por ejemplo las del complejo B (B1, B2, B3 y B6). "Tiene también bajo índice glucémico", aclara la especialista. Una cucharadita (5g) tiene 19 calorías, 5g de carbohidratos.
Así es fácil percibir que lo más importante es evitar el azúcar refinado. Pero, es bueno saber que las otras opciones de azúcar, aunque más sanas, no deben ser consumidas en exceso.
¿Existen beneficios en el consumo de azúcar?
En los días de hoy, mucho se habla de los maleficios del azúcar. Pero, ¿puede, de alguna manera, ser beneficioso para la salud? La respuesta es sí, según destaca la nutróloga Ana Valéria:
Suministro de glucosa: "él es el responsable de proporcionar glucosa para el cuerpo, que actúa en el funcionamiento del cerebro, de la retina y de los riñones. La glucosa también actúa en la proliferación de las bacterias del bien, contribuyendo a la eliminación de bacterias nocivas ", destaca la nutróloga.
Es una fuente de nutrientes importantes: Ana Valeria explica que el azúcar es una importante fuente de calcio, fósforo, hierro, cloro, potasio, sodio, magnesio y vitaminas del complejo B. Por lo que la importancia de que el azúcar no pase por el proceso de el refinamiento, siendo así una opción más sana.
Promueve el bienestar: "el azúcar también contiene sustancias que estimulan al cerebro a producir la serotonina, responsable de la sensación de bienestar y placer", cuenta la especialista.
A pesar de estos beneficios, es importante reforzar la importancia de optar por los tipos de azúcares que no han pasado por el proceso de refinamiento y de consumirlos siempre con moderación.
Los peligros del azúcar
Pero, en fin, ¿por qué el azúcar hace mal? A continuación usted conoce los principales perjuicios que ofrece para la salud:
Obesidad: Ana Valéria destaca que el principal problema provocado por el consumo excesivo de azúcar es la obesidad, considerada hoy una epidemia mundial, siendo un factor de riesgo para otras enfermedades crónicas importantes .
Enfermedades cardíacas: la obesidad, a la vez, es un factor de riesgo para problemas cardiovasculares, como enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, muerte súbita, entre otras complicaciones.
Hipertensión: la obesidad es también factor de riesgo para la hipertensión (cuando la fuerza de la sangre contra la pared de las arterias es muy grande), la cual puede llevar a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Diabetes y cáncer: la obesidad es aún factor de riesgo para la diabetes e incluso los cánceres.
Consumo excesivo de calorías: Ana Valéria recuerda que, además de ser calórico, el azúcar no tiene valor nutricional (cuando pasa por el proceso de refinamiento). Es decir, es indeseado especialmente cuando la idea es la pérdida de peso.
Para evitar todos estos problemas citados, la nutróloga destaca que es muy importante un cambio de hábito: ingerir alimentos más sanos, consumir menos productos industrializados y practicar actividades físicas. "No podemos olvidar que el azúcar es importante para las funciones del cuerpo, pero hay que deshacerse de los excesos ... La moderación es fundamental", dice.
Alternativas para sustituir el azúcar refinado
No es necesario abrir la mano totalmente de los alimentos más dulces ... ¡La sugerencia es hacer mejores elecciones! Conozca buenos sustitutos para el azúcar refinado:
- Mel: Ana Valeria explica que es uno de los mejores "edulcorantes naturales". Es proveniente del néctar de las flores y contiene el 80% de los azúcares naturales, el 18% de agua y el 2% de los minerales, las vitaminas, el polen y las proteínas. Sin embargo, es bueno recordar que la miel tiene calorías, por lo que debe ser utilizado en pequeñas cantidades y no debe ser calentado, a fin de mantener sus nutrientes.
- Stévia: es un edulcorante natural, hecho de las hojas de la planta del stevia rebaudiana. La nutróloga explica que la estética es ideal para diabéticos, no tiene calorías, no contiene azúcar o carbohidratos y tiene bajo índice glucémico - pero endulza muy bien!
- Azúcar orgánico: Ana Valeria explica que los beneficios de este tipo de azúcar proceden del cultivo de la caña de azúcar, que no lleva agrotóxicos, y también del proceso de producción, que no utiliza productos químicos. No pasa por refinamiento, por lo que posee granos más oscuros y gruesos. Pero vale destacar que su consumo también debe ser moderado, ya que aumenta la tasa glucémica en la sangre.
- Azúcar moreno: "es uno de los azúcares más sanos, porque no pasa por el proceso de refinamiento en la industria. Cuanto más oscuro, mejor ... Significa que ha pasado por menos filtraciones. Como se procesa sin productos químicos, retiene minerales, como hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio. Pero, como contiene calorías, debe ser usado con moderación ", orienta la nutróloga.
- Azúcar demerara: "su refinamiento es ligero, pasa por un proceso de secado, por lo que es más concentrado. Así como la mascava, el demerara tiene valor nutricional más alto que el refinado. Además, es más dulce ", destaca Ana Valéria.
- Jarabe de arce: la nutróloga explica que se hace de la savia del borde (una planta común en Asia y Europa), resultando en un líquido azucarado. "Está compuesto por un 70% de sacarosa, con un bajo nivel de fructosa. Es muy sano, posee una buena cantidad de manganeso, calcio, potasio y zinc. También es rico en antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres. El jarabe es estable al calor, por lo tanto puede ser usado en preparaciones calientes ", dice.
- Jarabe de agave: extraído de un cactus, es muy parecido a la miel. "Pero mientras que la miel se compone de 50% de glucosa y 50% de fructosa; la caldera de agave tiene más del 80% de fructosa. Otro factor importante es la carga glucémica, que es mucho menor que la de la miel y el azúcar. Este jarabe contiene carbohidratos, vitaminas y minerales (como hierro, calcio, potasio y magnesio). Sin embargo, también debe ser usado de forma moderada, porque, aunque tenga bajo índice glucémico, tiene alto contenido de fructosa ", explica Ana Valéria.
- La melaza: la nutróloga explica que éste es un subproducto del proceso de producción de azúcar o de la remolacha, concentrando sus nutrientes y proporcionando su sabor dulce. "Es rico en todos los nutrientes extraídos del azúcar durante el proceso de refinado. Es una buena fuente de hierro y calcio. También tiene cobre, magnesio, cinc, selenio y potasio. A pesar de tener un índice glucémico moderado, debe ser evitado por diabéticos ", aclara.
- Azúcar de coco: como tiene bajo índice glucémico, evita los picos de insulina, lo que contribuye al adelgazamiento. "Se hace a partir de las palmas del coco y su proceso de fabricación no incluye el refinamiento. Tiene poder de endulzar sin dejar sabor residual. El principal componente del azúcar de coco es la sacarosa, seguida de glucosa y fructosa. Es una buena fuente de potasio y vitamina C, explica la nutróloga.
- Xilitol: es un edulcorante natural, hecho a partir de fibras vegetales, endulza sin dejar sabor residual, posee pocas calorías y no aumenta los niveles de glucosa en la sangre.
- Jarabe de yacon: es hecho a partir de la raíz de ese tubérculo, común en la región de los Andes. "Los jugos se extraen de las raíces, después filtrados, sin aditivos químicos. El producto final es un jarabe espeso y oscuro, que se asemeja a la melaza. Siendo un prebiótico, ayuda a la absorción de calcio y otras vitaminas, garantizando una flora intestinal sana. Con un índice glucémico bajo y alta concentración de fibra prebiótica, el jarabe de yacon es una óptima opción para diabéticos y para aquellos que desean perder peso ", destaca Ana Valéria.
Además de estas sugerencias, otra sugerencia es usar támaras, u otra fruta seca, para endulzar recetas como tortas y tortas. Pero vale recordar que ellas también deben ser consumidas con moderación.
Las diferentes fuentes de azúcar
Controlar el consumo de azúcares no se reduce a evitar el azúcar añadido en los alimentos (por ejemplo, en el café, los jugos, las frutas y los recetas de los dulces) ... Eso es porque muchos otros alimentos traen azúcar en su composición. En algunos ejemplos:
Frutas, cereales, miel: contienen naturalmente fructosa y, por más que sean sanos, no deben ser consumidos en exceso.
Leites y derivados: poseen glucosa y galactosa, que también son tipos de azúcares y no deben ser consumidos en exceso.
Arroz, patata, maíz, harina, fécula de patata: estos, entre otros alimentos, poseen almidón, que está compuesto por varias moléculas de glucosa. Deben siempre ser consumidos con moderación y la sugerencia es invertir, preferentemente, en las versiones integrales.
Jarabe de maíz: se trata de una solución concentrada de azúcar, presente en muchos productos industrializados, como karo, pasteles, pudines, refrescos, jugos de cajita, etc. Lengua, hamburguesas, barras de cereales, suplementos alimenticios y alimentos industrializados:
muchos de estos alimentos contienen maltodextrina, que está compuesta por varias moléculas de glucosa. ¡Quédate atento! Refrigerantes:
la bebida es ciertamente la campeona en cantidad de azúcares. Una latina contiene unos 35 gramos de azúcar, es decir, 8 cucharadas de azúcar. Además, los refrescos cuentan con diversas sustancias artificiales en su composición y tienen muy poco valor nutricional. Estos son sólo ejemplos. Un detalle es que mucha gente consume azúcar sin darse cuenta ... Por ejemplo, consume una galleta salada creyendo que allí no hay por qué tener azúcar, pero al final de cuentas, contiene azúcar, y no es poco!
Manténgase atenta a las etiquetas de los envases
Ana Valéria destaca que la mayoría de los alimentos con alto contenido de azúcar - como dulces, refrescos y barras de chocolate - contienen pocos nutrientes esenciales. Y es bueno saber que los azúcares pueden tener varios nombres diferentes en las etiquetas de los ingredientes. "Es necesario crear el hábito de leer el rótulo con atención, ya que el azúcar añadido puede venir con otras denominaciones, como por ejemplo, dextrosa anhidra, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, fructosa, lactosa, jarabe de malta, maltosa, néctares, etc. ", dice Ana Valéria.
De acuerdo con la nutróloga, lo ideal es reducir el consumo de alimentos y bebidas procesadas. "Para tener una idea, la galleta rellena es uno de los alimentos más cargados con azúcares. Tiene una densidad energética muy grande, además de grasa saturada y de aditivos usados para dar color a las galletas y al relleno ", dice. Ana Valeria explica que la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugiere limitar al 5% el consumo diario de azúcar. "Entonces, para un adulto que ingiere 2.000 calorías por día, esto corresponde a 100 calorías, es decir, alrededor de 25g o 6 cucharadas de azúcar añadido. La recomendación tiene en cuenta los azúcares naturalmente presentes en las frutas, legumbres, leche, en fin, en los alimentos que se ingeren diariamente ", aclara. De esta forma, conociendo los maleficios que el azúcar puede ofrecer cuando se consume en exceso, y sabiendo que muchos alimentos poseen naturalmente azúcares en su composición, la punta es principalmente dar preferencia a opciones más saludables, excluyendo totalmente el uso del azúcar refinado el día a los días!