Fettucini de zanahoria. De las restricciones alimentarias a la causa animal, pasando por cuestiones religiosas, son diversos los motivos que llevan a alguien a hacerse vegetariano, pero una característica es común a la mayoría de los adeptos de ese estilo de vida: su alimentación suele ser más sano, por ser bastante rica en micronutrientes, como fibras, vitaminas y sales minerales.
Entre las mayores ventajas de una dieta de este tipo, que acarrea la reducción del consumo de grasa saturada y colesterol, están la prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas digestivos, diabetes tipo II y de cáncer, principalmente de intestino y estómago.
Sin embargo, como ocurre con cualquier tipo de hábitos alimentarios, restrictivos o no, es importante priorizar una alimentación balanceada. Simplemente parar con el consumo de carne no es garantía de que todos estos beneficios se alcanzará. Para ello, la nutricionista corporativa Danielle Fraga, integrante del Programa Más Salud de Sodexo, advierte que la elaboración de una dieta vegetariana exige mucha investigación y, en algunos casos, acompañamiento profesional, además de no ser recomendada para niños y adolescentes en fase de crecimiento . Si bien su intención no es adoptar una dieta totalmente vegetariana, la nutróloga Alice Amaral recuerda que la ingestión de alimentos de origen vegetal es fundamental para el mantenimiento de la salud: "es a través de ellos que adquirimos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo", dice.
Recetas vegetarianas de dar agua en la boca
La mejor manera de introducir vegetales, verduras y verduras en la alimentación, tanto para carnívoros convencidos y para quienes realmente están interesados en convertirse en vegetariano, todavía está experimentando. La creatividad es una gran aliada en la cocina y se permite conocer nuevos sabores, combinando diferentes ingredientes y apostando en condimentos todavía es el mejor camino para consumir todo lo que su cuerpo necesita.
Para dar alas a la imaginación, llenar los ojos y dar agua en la boca, las 30 recetas listadas abajo pueden servir como guías para una alimentación vegetariana o, por lo menos, más balanceada!
Aperitivos
Tabla de aperitivos. Foto: Reproducción / Gulab
1. Tablero de aperitivos:
para recibir y sorprender a los amigos, para innovar en pequeños eventos o para acompañar en una happy hour, la tabla de aperitivos deja las opciones más tradicionales, como los cacahuetes y los fríos, se presta mucho color y sabores inusitados a su mesa al combinar vegetales.
2. Pizza de tortilla: sin secretos, esta receta trae una idea de comida rápida y práctica, ideal para noches perezosas. La masa de la pizza se sustituye por las tortillas listas y el sabor puede ser el que más te guste. Aquí, la elección fue por la mozzarella con tomates, aceitunas y albahaca. El tiempo empleado en la preparación es suficiente para derretir el queso en el horno.
3. Palitos de calabaza: un aperitivo audaz es el palillo de calabaza, que puede ser hecho en menos de media hora y con certeza debe agradar a los fans de esa legumbre. La salsa usada para bañar la calabaza antes del horno es bastante simple y también permite variaciones, de modo que usted puede añadir o quitar ingredientes sin perder mucho del sabor.
4. Mini bruschettas de tomate con albahaca y orégano: como entrada o como aperitivo, las bruschettas son finas y nada laboriosas. En esta receta, se utiliza el pan del tipo baguete, pero también es posible preparar con pan italiano o incluso reaprovechar pan francés. Para incrementar el sabor, también se puede añadir queso, palmito y aceitunas.
5. Pastel asado con hongo y berenjena: para impresionar a la hora de la merienda, el pastel asado es una buena pedida. Además de la berenjena con setas, la masa se puede rellenar también con queso y tomate, palmito; y el shiitake puede ser substituido por champignon. ¡De rotura, la receta es gluten libre y sin lactosa!
Platos principales Lasaña de calabaza. Foto: Reproducción / Higos y Funghis
6. Lasaña de calabaza vegetariana sin gluten:
alternativa creativa a la masa tradicional, las lasañas de calabaza creada por la bloguera Fabiana Pinfildi es rellena con ricota y gana un toque especial con tomates concassé, cuya preparación también es enseñado por ella. La receta puede ser fácilmente adaptada a la cantidad deseada y es óptima para ser servida en ocasiones más intimistas.
7. Lasaña vegetariana:ya para quien no renuncia a la buena y vieja masa, esta receta presenta un relleno vegetariano súper apetitoso, con una combinación de calabaza, espinaca y queso. La preparación no tiene secretos y el resultado es muy nutritivo.
8. Paella vegetariana: además de ser un plato adaptado para quien no consume carne, la Paella vegetariana también es una buena alternativa para aquellas personas que no les gusta o tienen alergia a los frutos del mar. La sustitución de los mariscos, camarones y calamares es hecha por guisantes, setas y tofu, pero también es posible soltar la creatividad y experimentar nuevos ingredientes para componer el tradicional arroz español.
9. Berenjenas a la parmegiana: una versión más sana de la parmegiana se enseña en esa receta, que tiene como base rebanadas de berenjenas a la parrilla. El vegetal es acompañado por salsa de tomate casero y bastante queso. Se recomienda que se utilice una berenjena para cada persona que vaya a degustar el plato.
10. Calabaza rellena con ricota ahumada: formando una especie de rondelli, esta receta muestra un uso diferente para la calabaza, que tiene su miolo retirado para dar lugar a una deliciosa crema de ricota con requesón. La parte más trabajosa del proceso es cortar la verdura y rellenarla, después de eso, es necesario sólo 20 minutos de horno.
11. Panqueques de calabaza: con el rendimiento suficiente para cuatro personas, esta receta necesita sólo dos tazas de té de calabazas (calabaza) ralladas. La legumbre se incorpora a la masa de la panqueque, que gana un aspecto que recuerda la omelete, y tiene su sabor realzado por la salsa que acompaña el plato, listo en aproximadamente 20 minutos.
12. Albóndigas de calabaza y ricota: alternativa ligera a las tradicionales albóndigas de carne molida, esta receta presenta la calabaza de forma original y creativa. La aleación de la preparación es proporcionada por la combinación del puré de calabaza, ricota y harina y trigo. Con un rendimiento de hasta 12 porciones, las albóndigas todavía se pueden congelar y asar posteriormente. Excelente opción para quien necesita de practicidad en el día a día y, eventualmente, recurre a comidas listas.
13. Risoto de setas y brócoli: para servir un plato principal de dar agua en la boca y rico en proteínas incluso sin carnes, invierte en las setas. En esta receta, una mezcla de shimeji, shiitake y hiratake se utilizó para completar un risotto de brócoli. La preparación demanda bastante tiempo, pero el resultado hace que el esfuerzo valga la pena.
14. Penne con probolone, tomate cereza y ajo poro: un macarrón con salsa más seca es la propuesta de la receta de la bloguera Carola Duarte, que escogió el tipo penne para armonizar con vino. La preparación es muy rápida, ya que la combinación de queso probolone, tomate de cereza, ajo poro y albahaca se prepara en unos seis minutos de fuego.
15. Nhoque relleno: puede ser difícil imaginar un nhoque sin la tradicional salsa a la boloñesa, pero combinar la masa con una salsa de tomate simple es completamente posible. Si usted tiene miedo del plato a perder la gracia así, una buena opción puede ser rellenarlo con queso, como enseña esta receta, o incluso con alguna legumbre de su preferencia.
16. Espaguetis de calabaza a la salsa pesta: si la idea es aprovechar el vegetarianismo para tener una alimentación más ligera también, es posible reinventar los vegetales de modo que sustituyan a las masas. En esta receta, la calabaza hace el turno de los fideos y, cortada en tiras finas, es cocida como si fuera espagueti. Las opciones de salsas son muchas y el plato puede ser completado por una salsa blanca, roja o, en este caso, pesto.
17. Nhoque de ricota con espinaca: siguiendo la línea de las masas sin masa, esta receta debe llamar la atención de las personas que les gusta aventurarse en la cocina. Aquí, las bolitas del nhoque son formadas por ricota y espinaca, la aleación de la masa queda por cuenta del huevo y de la harina de trigo. Para armonizar el plato, lo ideal es elegir salsas más fuertes, que rompen un poco del sabor fuerte de la combinación de quesos. 18. Escondido de caracteres con proteína de soja:
típicamente preparado con mandioca y carne seca, el escondite también puede ser servido para vegetarianos. En esta receta, la proteína de soja, acompañada de vaina, toma el lugar del charque y está cubierta por puré de caracteres, pero nada impide que la tradicional mandioca sea usada. 19. Ravioli de mandioca y ajo poró:
normalmente relleno de vegetales o pollo, el ravioli gana un sabor más marcante al tener su masa combinada con mandioca. Para servir, la masa puede ser complementada con salsas de su preferencia o apenas preparada en la mantequilla. 20. Fettuccini de zanahoria al pesto de rúcula:
esta versión del fettuccini tiene una mezcla de sabores muy interesantes. La zanahoria utilizada como masa da al plato un toque medio endulzado que es roto por el pesto reinventado, que usa rúcula en vez de albahaca. La preparación es simple y sólo requiere el tiempo suficiente para la cocción de la zanahoria. 21. Frittata de espárragos:
alternativa a la tortilla, la frittata puede ser servida desde el desayuno hasta la cena: la finalidad del plato es determinada por su acompañamiento. Hecho con varios huevos, la receta combina los tomates y los espárragos, pero puede ser fácilmente preparada con otros ingredientes a su elección, como calabaza, queso, palmito y setas. Tortas
Torta abierta. Foto: Reproducción / Francinha 22. Torta abierta:
de llenar los ojos, la empanada abierta se rellena con varios vegetales - que pueden ser seleccionados de acuerdo a su gusto -, lo que la hace muy nutritiva y sabrosa. El proceso es un poco largo, ya que el relleno debe ser hecho por separado y necesita unos 30 minutos de horno, además del tiempo de asado después de que la torta esté montada.
23. Quiche de verduras:
relleno con queso de cabra, pimientos, brócoli y calabaza (calabaza), ese quiche gana una apariencia colorida y muy atractiva. El rendimiento de la receta es para seis personas, la preparación tarda alrededor de una hora y la mezcla de verduras se puede incrementar según desee. 24. Empadón de lentejas con setas:
una receta muy simple puede hacer que cualquiera se rinda a las lentejas. Aquí, la masa de la empanada se hace sólo con puré de patatas y el relleno, que es bastante condimentado, puede ganar diferentes sabores dependiendo de las especias que usted utilice para condimentarlo. 25. Pastel salado de berro con gojiberry:
para quien ama masas y panes, una sugerencia interesante es enriquecer las recetas con ingredientes nutritivos. En esa receta, el pastel salado gana un poco de color con las hojas de berro, que tiene su amargo quebrado por el dulce del gojiberry. Sopas
Foto / Reproducción: Temperaria 26. Crema de brócoli con patata dulce y gorgonzola:
una de las mayores ventajas de las sopas es que es posible hacerlas con casi todo tipo de ingrediente y, con poco esfuerzo, da para dejarla, con diferentes texturas. La crema de brócoli es uno de esos casos: su preparación sólo requiere que el vegetal sea refrito junto con la patata dulce y los condimentos se pueden añadir de acuerdo con su gusto. Además de ser servido como sopa, la crema también es un gran acompañamiento para otras comidas.
27. Caldo verde vegetariano:
para los días más fríos, la punta de la Giulia Ciavatta es sustituir el bacon o la calabresa del caldo ver por cubos de ricotas ahumadas, que dan un sabor especial a la sopa de patatas bien templada y combinada con col en tiras. 28. Chili vegetariano:
una óptima opción para días fríos y también una variación de un plato típico de otro país, el chili vegetariano se hace con frijoles rojos, tomates y mucho condimento. La receta original mexicana lleva también carne molida, pero, en la versión vegetariana, la bloguera Joana Macieira optó por no hacer sustituciones, lo que deja el plato más parecido a una sabrosa sopa. 29. Sopa de crema de calabaza:
dividida en dos partes, la sopa de crema de calabaza lleva pocos ingredientes y puede ser servida acompañada de panes o tostadas. El condimento se selecciona según el gusto de quien cocina y la cremosidad del plato está garantizada por la crema de leche. 30. Pirón de queso cuajo:
tradicionalmente hecho para acompañar el baião de dos, el pirón fue adaptado para la dieta vegetariana y tiene como ingrediente principal el queso cuajo. La receta conserva la harina de mandioca y tiene la cremosidad determinada por la cantidad de leche añadida. El resultado es un gran acompañamiento para el arroz de todos los días. Consejos y cuidados para mantener el equilibrio vitamínico
"Algunos nutrientes se encuentran con más abundancia en alimentos de origen animal, como la vitamina B12, el hierro, el calcio y el cinc", explica la médica nutrola Alicia Amaral. Por eso, se hace necesario buscar por alimentos de origen vegetal que sean capaces de sustituir esos nutrientes, como las leguminosas y oleaginosas. La ingesta de suplementos alimenticios también puede ser recomendada por profesionales en ciertas situaciones. El mayor cuidado con el equilibrio de la alimentación está relacionado justamente con las sustituciones. "No es raro que una persona que deja de comer carne, leche, huevos y sus derivados, sustituir este grupo de alimentos por un mayor consumo de harina, raíces y tubérculos como patata, mandioca, pastas y cereales", explica Danielle. Así, la negligencia con ese detalle en la adopción de una dieta vegetariana puede terminar provocando el efecto contrario de lo deseado, ocasionando otros problemas de salud y pudiendo llevar al aumento de peso.
Cómo adaptarse a la alimentación vegetariana
El mayor secreto para el inicio de una vida vegetariana está en querer adoptar este tipo de dieta. Aunque parece difícil al principio, el proceso de adaptación no tiene que empezar con un corte brusco de los alimentos con carne. La principal sugerencia es cambiar gradualmente, "inicialmente aumentar el consumo de peces en su día a día, así como abusar de leguminosas y vegetales coloridos refritos, a la parrilla o en sándwiches y pastas con poco salsa o quesos", aconseja Danielle.
Puede ser difícil de creer, pero el paladar es condicionable y diversificar su menú para introducir nuevos alimentos puede ser la mejor manera de adaptarse a una dieta balanceada y más sana.