Un nuevo tipo de entrenamiento se ha destacado como óptimo aliado para quien desea adelgazar y se está poniendo cada vez más al alza en la mayoría de los gimnasios. ¿Ya lo conoce HIIT (en inglés, High-Intensity Intermittent Training)?
Traducida, la sigla significa Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad. Este tipo de entrenamiento se basa, sobre todo, en estudios que apuntaron que sesiones de aeróbicos cortos, pero con mayor intensidad, se han mostrado más eficientes para quemar grasa (en comparación con sesiones de baja intensidad y larga duración).
Uno de los estudios, por ejemplo, contó con 10 hombres y 10 mujeres que entrenaron 3 veces por semana, siendo que un grupo hacía aeróbicos de alta intensidad y corta duración (4 a 6 tiros de 30 segundos), y el otro grupo hacía 30 a 60 minutos de aeróbic tradicionales (corriendo en la estera al 65% del VO2 máximo). Después de 6 semanas de entrenamiento, se comprobó que aquellos que habían hecho sesiones cortas de alta intensidad quemaron más grasa.
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Principios del HIIT
La mayoría de la gente ha hecho HIIT con una combinación de carrera y caminata, sin embargo, este tipo de entrenamiento vale para bicicleta, cuerda, nado, danza aeróbica ... En fin, la actividad debe ser elegida de acuerdo con el perfil de la persona.
Rodrigo Fernandes, entrenador de ProactionSports y propietario del estudio R2 Funcional, explica que este tipo de entrenamiento es simplemente una combinación de períodos de actividades muy intensas con períodos de estímulos leves. "La idea, básicamente, es hacer que su metabolismo acelere y que usted continúe quemando calorías durante todo el día, a diferencia del entrenamiento aeróbico de baja intensidad", destaca.
¿Cómo se hace HIIT?
Fernandes explica que, brevemente, el HIIT sigue una línea, pero al mismo tiempo es bastante dinámico, principalmente por la elección de los ejercicios.
De acuerdo con el entrenador, la persona debe seguir básicamente las siguientes directrices:
Fase 1 (primera y segunda semana)
Comience con una razón de 1: 4 de entrenamiento para descanso, haciendo un período total de entrenamiento de unos 15 minutos . Es decir: haga 15 segundos de ejercicios en intensidad alta y 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad (como una caminata, por ejemplo). Repita esta secuencia hasta un máximo de 15 minutos.
Fase 2 (tercera y cuarta semana)
Siga la razón de 1: 2 y haga un total de entrenamiento de aproximadamente 17 minutos. Es decir, haga 30 segundos de ejercicio de intensidad alta y 60 segundos de descanso o ejercicio de intensidad baja. Repita esta secuencia hasta totalizar unos 17 minutos.
Fase 3 (quinta y sexta semana)
La razón es de 1: 1. El tiempo total de entrenamiento es de aproximadamente 18,5 minutos. Haga 30 segundos de ejercicios de alta intensidad y 30 segundos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Repita esta secuencia hasta un máximo de 18,5 minutos.
Fase 4 (séptima y octava semana)
La razón es de 2: 1 y el tiempo total de entrenamiento es de unos 20 minutos. Haga 30 segundos de ejercicio de intensidad elevada y 15 segundos de descanso o de ejercicios de baja intensidad. Repita la secuencia hasta totalizar unos 20 minutos.
Sin embargo, resalta Fernandes, eso es adaptable para cada persona. Por eso, siempre es muy importante contar con la orientación de un profesional del área.
6 beneficios del entrenamiento HIIT
1. Quema de grasa. Fernandes destaca que no es posible hablar en HIIT sin hablar de EPOC, que es otra sigla en inglés que significa consumo de oxígeno excesivo post-ejercicio. "Con ese método de entrenamiento, quemamos más grasa subcutánea y también visceral de nuestro cuerpo", dice.
2. Gasto de calorías. Fernandes explica que HIIT aumenta la capacidad del cuerpo de gastar calorías.
3. Ahorro de tiempo. Otro beneficio, de acuerdo con Fernandes, es que con 15 a 20 minutos de entrenamiento, la persona consigue más ganancia que si se queda 1 hora en la academia, o sea, ahorra tiempo también. 4. Para todos.
HIIT puede ser hecho por todo tipo de persona, pues la idea es mejorar gradualmente. En el comienzo los entrenamientos de alta intensidad pueden durar menos, pero, con el tiempo, la resistencia aumenta y el nivel de entrenamiento también. 5. Accesible.
Este tipo de entrenamiento se puede hacer en cualquier lugar, sin necesidad de aparatos / ambientes caros. Sólo tienes que alternar, por ejemplo, la carrera con caminos al aire libre. 6. Motivación. Con resultados que aparecen de forma más rápida y, sobre todo, sin exigir grandes períodos de entrenamiento, la persona se siente mucho más motivada con las actividades físicas.
Pero, a pesar de ofrecer muchos beneficios y resultados en menos tiempo, no sirve de pensar que HIIT es "suave". "Usted tendrá que 'sufrir' dos veces más haciendo ese entrenamiento para tener resultados, o sea, nada viene fácil, sin esfuerzo", comenta Fernandes. HIIT x ejercicios aeróbicos comunes
Los estudios que comparan el HIIT al ejercicio aeróbico continuo constante han demostrado que HIIT es mucho más eficiente cuando el sujeto es pérdida de grasa, aunque dure menos tiempo.
Fernandes explica que en HIIT, por la intensidad del entrenamiento, el cuerpo continúa gastando energía durante las 24 horas del día - lo que no sucede en el caso los ejercicios aeróbicos comunes.
Además, añade el entrenador, en el entrenamiento aeróbico de baja intensidad, ocurre la pérdida de masa muscular.
Ejemplos de entrenamientos HIIT
Fernandes destaca que el HIIT se realiza con actividades que exigen que el individuo alcance el máximo de intensidad posible de forma metabólica. "Hay protocolos en la bicicleta de 4 minutos de la parte principal de entrenamiento donde la intensidad es altísima (método Tabata). Podemos hacer en la bicicleta, estera, transportar, correr o pedalear al aire libre ... Y para miembros superiores existen óptimos protocolos con la cuerda naval. "Hay adaptaciones del HIIT con ejercicios resistidos, sin embargo, no conseguimos ver el mismo gasto energético", dice.
El entrenador cita como ejemplos de entrenamientos:
Bike: 30 "de esfuerzo para 30" (1: 1) de descanso durante 10 minutos.
Cuerda Naval: 15 "de esfuerzo para 45" (1: 3) de descanso durante 20 minutos.
- En los videos abajo usted confiere otros ejemplos de entrenamiento HIIT:
- Contraindicaciones
Fernandes dice que todos pueden practicar el HIIT desde que se tenga una planificación. "Hoy ya existen estudios que muestran los beneficios de HIIT para los hipertensos, por ejemplo. Un buen profesional sabrá dosificar las cargas y prescribir el entrenamiento adecuado para cada persona ", explica.
Consejos de seguridad para quien va a adoptar el entrenamiento
¿Quiere practicar HIIT? En el caso de que se trate de una persona, "Lo que es intenso para mí, puede ser ligero para ti. Por eso, no es interesante salir copiando entrenamientos por ahí sin el acompañamiento de un buen profesional de Educación Física ", destaca.
Por proporcionar estímulos muy intensos, es importante siempre calentar (preparar) el cuerpo para esos estímulos.
La persona no debe hacer el HIIT todos los días. "Comience con dos veces por semana", orienta el entrenador.
- Ahora usted ya conoce los beneficios que HIIT ofrece y sabe por qué este tipo de entrenamiento está cada vez más alto en los gimnasios. Para quien quiera perder peso, especialmente, puede ser una gran alternativa!