Usted ya debe haber oído hablar de algunos alimentos que contienen vitamina B y / o beneficios que este tipo de vitamina ofrece al organismo. Sin embargo, tal vez no conozca toda la importancia de las vitaminas del complejo B para la salud física, mental y emocional del ser humano.

Complejo B es un importante conjunto de vitaminas hidrosolubles que poseen potentes acciones en el contexto del metabolismo de las células orgánicas, de acuerdo con Eliane Petean Arena, nutricionista celular, especialista en Nutrición Clínica, Salud Pública, Administración Hospitalaria y Alimentos Funcionales y Nutrigenómica, y directora de la Clínica Centro de la Nutrición Celular. "Además de las innumerables funciones que poseen en todo organismo, las vitaminas del Complejo B son consideradas las grandes responsables de la salud emocional y mental del ser humano. Importantes aliados del hombre, las vitaminas B ayudan a mantener la salud de los nervios, huesos, piel, músculos, ojos, cabellos, hígado y aparato gastrointestinal. Además de todo esto, estas vitaminas también están involucradas con la producción de energía para el cuerpo, ya que son nutrientes esenciales que ayudan a convertir los alimentos que ingerimos en combustible. Con este importante papel, las llamadas vitaminas del complejo B pueden ser útiles en casos de depresión y enfermedades neurológicas ", destaca la nutricionista celular.

Entre los muchos alimentos que son ricos en vitamina B, Eliane cita:

Banana;

  • Batata;
  • Lenteje;
  • Aceite de oliva;
  • Atún;
  • Hígado;
  • Levedo;
  • melaza;
  • Perú. "Es importante recordar que el cuerpo humano no es apto para reservar la vitamina B. Por eso, debemos alimentarnos diariamente, ya sea de fuentes naturales, sea de suplementación en casos aconsejados por profesionales de la salud", explica Eliane. "Hipovitaminosis o avitaminosis es la falta de vitaminas en el organismo humano, y esta carencia puede derivarse de varios factores, tales como alimentación inadecuada o incompleta, deficiencia orgánica en la absorción de ese nutriente, uso de algunos medicamentos o presencia de enfermedades que perjudican los niveles de las enfermedades vitaminas ", añade la nutricionista celular.
  • Las vitaminas del complejo B

Sabiendo de la importancia de la vitamina B en el organismo, abajo usted confiere las ventajas específicas de cada vitamina de ese grupo, en qué alimentos es posible encontrarla, y cuáles son las señales de su deficiencia.

B1 (Tiamina)

De acuerdo con Eliane, la vitamina B1 fue la primera del complejo B que se aisló. Conocida por su solubilidad en agua, también se llama Tiamina, que es su nombre químico.

Beneficios:

"B1 es la conocida vitamina antiestress, gracias a su gran capacidad para proteger el sistema inmunológico del ser humano. Este nutriente es muy importante en las reacciones del organismo que utilizan los papeles de las enzimas. Además, la vitamina B 1 es un poderoso analgésico, también actuando en el metabolismo de los carbohidratos y grasas ingeridas. Es esencial para el proceso de liberación de energía corporal, ella también es un estabilizador del apetito, ayudando en el crecimiento de las células ", dice Eliane. La vitamina B1 actúa eficientemente en el tratamiento de algunos males, tales como: alcoholismo, cuadros de ansiedad, arteriosclerosis, depresión, insomnio, entre otros, también contribuyendo al buen humor.

Donde encontrar:

frijoles, carnes (pollo, pescado), yema de huevo, frutos del mar, levadura de cerveza y cebada, cereales, lentejas, hígado, leche, nueces, vegetales de hojas verdes oscuras, soja y levaduras. ♦ La vitamina B2 (Riboflavona) Eliane explica que la vitamina B2 tiene una participación importante en la producción de los glóbulos rojos de la sangre, elementos responsables del transporte de oxígeno por el cuerpo. Y que el aprovechamiento de esa vitamina por el cuerpo es alterado por la exposición del ser humano a la luz, a los antibióticos y al alcohol.

Beneficios: "La vitamina B2 tiene una función que se considera principal: combate los radicales libres, es decir, tiene el papel antioxidante, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento precoz. "Participa en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos (grasa), además de activar la vitamina B6 y el ácido fólico, que son importantes coadyuvantes para inhibir el desarrollo de enfermedades cardíacas", destaca la nutricionista celular.

Donde encontrar:

leche de vaca y sus derivados, soja, carnes más delgadas, huevos, vegetales de hoja, vísceras.

Vitamina B3 (Niacina) Es necesaria para el aprovechamiento por el organismo de carbohidratos, lípidos y proteínas.

Beneficios: ayuda en la reducción del colesterol y auxiliar en la producción de los ácidos del estómago, responsables de la digestión. Uno de los principales usos terapéuticos de la vitamina B3 es aumentar el colesterol HDL (el buen colesterol), según Elaine.

Donde encontrar

carne de vacuno magra, hígado, aves, peces, cacahuete, huevos, leche, setas, arroz, trigo, maíz.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico) También conocida como Ácido Pantoténico, se encuentra en casi todos los alimentos, de acuerdo con Eliane.

Beneficios: tiene gran responsabilidad sobre la producción de las hormonas sexuales y el control del estrés, además de también ayudar a romper las grasas y los carbohidratos ingeridos para transformación en energía. "Todavía tiene capacidad de reducir señales precoces de envejecimiento y actúa en las células inmunológicas", explica la nutricionista.

Donde encontrar:

aguacate, yogurt, huevos, carne de buey y pollo, verduras, lentejas.

Vitamina B6 (Piridoxina) La vitamina B6 es un importante nutriente para la obtención del sueño y del humor sanos. • La B6 regula la acción de las hormonas, ayuda en la utilización orgánica de otras vitaminas y actúa en la síntesis de neurotransmisores. También promueve la formación de los hematíes, combate la arteriosclerosis y reduce los síntomas de la tensión premenstrual. En algunos estudios, ya se ha citado que B6 ayuda a reducir enfermedades como la artritis reumatoide ", destaca la nutricionista.

Donde encontrar: semillas de girasol, queso, arroz, zanahorias, pollo, atún.

Vitamina B7 (Biotina)

Es conocida como vitamina de la belleza, pues este nutriente actúa profundamente en los asuntos relacionados con la salud de los cabellos, la piel y las uñas.

Beneficios: "importante auxiliar en el control de los niveles de glucosa en la sangre, esta vitamina B es especialmente importante durante el embarazo, ya que su presencia es fundamental para el crecimiento normal del bebé. Se considera además como un catalizador para controlar una serie de reacciones metabólicas que suministran energía al cuerpo a partir de la transformación de componentes importantes, como grasas, proteínas y carbohidratos. Estos procesos son fundamentales para que el cuerpo humano realice los trabajos diarios de rutina, permaneciendo en buena forma y manteniendo la salud de los tejidos conjuntivos ", explica Eliane. "La B7 garantiza el buen funcionamiento del corazón, aliviándolo de la mayoría de las deficiencias. También ayuda en la reducción del nivel de colesterol del cuerpo humano y es un óptimo asociado en el tratamiento de alopecia, enfermedad de Parkinson, síndrome de Rett y candidiasis vaginal ", añade.

Donde encontrar: carne de pollo, pescados, patatas, coliflor, yema de huevos, nueces, hígado, cebada.

La vitamina B9 es también conocida como ácido fólico y, por lo tanto, conviene señalar que el llamado folato se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética del folato. El Ácido Fólico es, entonces, la forma sintética de la vitamina B9, usada en suplementos y alimentos como cereales y pan fortificado ", explica Eliane.

Beneficios:

"Participa en la síntesis de material genético y del metabolismo orgánico. Ayuda en el proceso de formación y maduración de los hematíes y de los leucocitos en la médula ósea; actúa en el combate a la arteriosclerosis y evita la pérdida de memoria. Para las gestantes, esta vitamina es muy importante, ya que actúa en el crecimiento sano del feto, previniendo el surgimiento de defectos neurológicos de nacimiento ", explica Eliane. Donde encontrar:

vegetales de hoja verde oscuro, hígado, carnes magras, patata, pan de trigo integral, frijoles. Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 es también llamada Cobalamina y se puede encontrar en varios alimentos consumidos normalmente en el día a día.

Beneficios:

"junto con la B9, actúa en la producción de células rojas en la sangre y ayuda al hierro a crear la hemoglobina, que es la proteína que transporta oxígeno al cuerpo. Tiene un papel fundamental en el metabolismo de las células, principalmente en el tracto gastrointestinal, tejido nervioso y médula ósea ", destaca Eliane. Dónde encontrar:

carnes, leche, quesos, huevos y suplementos. Eliane destaca que la B12 encontrada en algas y alimentos fermentados es diferente de la modalidad necesaria para el metabolismo humano.

Deficiencia de vitaminas del complejo B

Abajo usted conoce cuáles son las causas y los principales síntomas de la falta de cada tipo de vitamina B:

Deficiencia de vitamina B1 Eliane explica que la carencia orgánica de la vitamina B1 puede ocurrir tanto por la ausencia de sus propios alimentos fuentes en la dieta diaria, como por el proceso de industrialización de la comida. "Por ejemplo, la molienda del arroz es un proceso utilizado para extraer su cáscara y con ello, todas las vitaminas presentes en ese alimento se pierden."

Otro problema que desencadena esta falta en el organismo, de acuerdo con la nutricionista, es la reducción de la absorción de esa vitamina por el propio cuerpo o por el aumento excesivo de su necesidad. "Cuando la persona sufre de diarrea crónica, ella puede perder esas vitaminas y enfermedades como hipertiroidismo, casos frecuentes de fiebre, alcoholismo y hasta embarazo pueden ser situaciones que acarrean la falta de la vitamina B1 en el cuerpo", dice. Finalmente, el uso de algunos medicamentos también colabora con la disminución de los niveles de la vitamina B1 en el organismo.

De acuerdo con Eliane, la deficiencia nutricional de vitamina B1 puede ocasionar:

Irritabilidad;

Confusión mental y problemas en la memoria;

Debilidad muscular;

Ausencia de energía e incluso depresión. "La enfermedad conocida como beriberi es originada en la ausencia extrema de esa vitamina en el cuerpo, con síntomas agudos de debilidad en las piernas, dificultad para caminar y alteración en la sensibilidad de la piel", añade la nutricionista.

Deficiencia de vitamina B2

Eliane explica que es rara la deficiencia de la vitamina B2, pero la falta de este nutriente puede estar asociada a cuadros de alcoholismo, enfermedades hepáticas o diarrea crónica. "Cuando el organismo está deficiente de esa vitamina, suelen aparecer fisuras en la boca y marcas en los labios, siendo que la lengua también puede ser afectada, haciéndose mucho más rojiza y grasosa, además de sensible. Otro síntoma resultante de esta carencia es la fotofobia, una queja ocular por la exposición a la luz, ocasionada por el crecimiento de vasitos sanguíneos en la córnea. Además de todo, su falta puede interferir en el metabolismo del hierro, reduciendo su absorción y ocasionando anemia ", explica la nutricionista celular. La deficiencia de vitamina B3 en el cuerpo se conoce como pelagra, una enfermedad muy común en los lugares donde el maíz es una de las principales fuentes de la alimentación, pues ese alimento es pobre en triptófano, además de poseer un tipo de enfermedad niacina (vitamina B3) difícil de ser absorbida por el cuerpo ", dice.

Quien tiene esa carencia, de acuerdo con la nutricionista, puede sentir:

  • Falta de apetito;
  • Debilidad constante;
  • Algunos problemas digestivos. "Cuando no se trata, la pelagra puede evolucionar, presentando piel irritada, más áspera y muy rojiza por la exposición al sol. En los casos de agravamiento, pueden ocurrir heridas en el cuerpo, diarrea y hasta delirios y demencia, pudiendo ocurrir la muerte ", explica Eliane.
  • Deficiencia de vitamina B5

La deficiencia de la vitamina B5 es rara, ya que este nutriente se encuentra en abundancia en varios alimentos. Los síntomas de esta falta sólo aparecen cuando la carencia es considerada grave, de acuerdo con Eliane:

Somnolencia o insomnio;

Náuseas;

Irritabilidad;

Fatiga;

Calambres en las piernas;

Sensación de ardor en los pies;

  • Enfermedades neurológicas;
  • Baja producción de anticuerpos.
  • Deficiencia de vitamina B6

Eliane explica que la carencia de vitamina B6 puede ser una consecuencia de la baja absorción de ese nutriente por el aparato digestivo. "Otra causa puede ser el uso de algunos medicamentos que agotan los niveles de la vitamina presente en el cuerpo. Las inhibiciones del metabolismo orgánico de esa vitamina, por causa hereditaria, también son ocurrencias que explican la falta de la vitamina ", dice.

La deficiencia de esta vitamina afecta al sistema nervioso, pudiendo causar síntomas como:

Irritabilidad;

  • Dermatitis;
  • Eczemas;
  • Anemia grave;
  • Retraso mental;
  • Convulsiones;
  • Lesiones en los nervios del cuerpo;
  • Sensaciones de hormigueo en las manos y los pies;
  • Lengua rojiza y formación de fisuras en la boca.

"Generalmente, la necesidad de ingestión de ese elemento aumenta cuando la persona hace uso de antidepresivos, estrógenos y contraceptivos", destaca la nutricionista.

Deficiencia de vitamina B7

La carencia está asociada al bajo consumo de Biotina, proveniente de una alimentación diaria inadecuada.

  • De acuerdo con Eliane, la deficiencia de la vitamina B7 causa una serie de síntomas, como:
  • Fatiga;
  • Depresión;
  • Dolores en los músculos;
  • Pérdida de cabello;
  • Anemia;
  • Dermatitis;
  • Pérdida de apetito;
  • Formación de cuero cabelludo seco.

"Síntomas más graves incluyen disturbios neurológicos y de crecimiento restringido en lactantes", añade la nutricionista celular.

Deficiencia de vitamina B9

"La deficiencia de vitamina B9 (ácido fólico) conduce a la malformación de células, principalmente hematíes, leucocitos y células del tracto gastrointestinal. Su falta puede ocasionar déficit de crecimiento, anemia megaloblástica, alteraciones sanguíneas, disturbios de digestión, apatía e incluso anorexia ", explica Eliane. "Cuando ocurre en gestantes, la deficiencia provoca defectos congénitos en el feto, bajo peso al nacer, aborto, depresión, pérdida de memoria y displasia cervical. Las mujeres alcohólicas y las mujeres embarazadas tienen un riesgo aumentado en caso de falta de vitamina B9 ", añade la nutricionista celular.

Deficiencia de vitamina B12

  • La carencia de vitamina B12 ha sido considerada algo muy frecuente y una condición compleja, pues este nutriente esencial es fundamental para variados procesos orgánicos. "Todos los seres humanos dependen de una cantidad diaria mínima para sobrevivir, pues cada célula necesita a menudo pequeñas dosis de esa vitamina para funcionar adecuadamente", dice Eliane. "El gran problema es que esta vitamina puede estar con los niveles bajos en el cuerpo y así permanecer, durante mucho tiempo, hasta que la carencia vitamínica sea diagnosticada y tratada. Esto ocurre porque los síntomas iniciales de esta falta presentan síntomas como leves inflamaciones, depresión y fatigas, lo que no son reconocidos como cuadros asociados a esa vitamina ", destaca la nutricionista.
  • Pero los síntomas pueden agravarse alcanzando tanto la esfera física como la psicológica. "Cuando falta la B12 en nuestro organismo, debemos comprender que todo el cuerpo es perturbado, por eso el cuadro sintomático es bien diversificado y progresivo", dice Eliane. Entre los diversos síntomas que pueden manifestarse, están:
  • depresión;
  • Demencia;
  • Síndrome de Burnout;
  • Trastornos de personalidad;
  • Dificultad de concentración;
  • Confusión;

Mareos;

Alucinación;

Trastornos del sueño;

Anemia;

Debilidad;

Baja inmunidad;

Cuadros de infección;

Problemas gastrointestinales;

Problemas motores;

  • Problemas en la visión;
  • Dormencias en los miembros;
  • Inflamación en la boca;
  • Cabellos blancos;
  • Daños en la retina;
  • AVC;
  • Arteriosclerosis;
  • Ataques cardíacos;
  • Espasmos;
  • Anemia perniciosa;
  • Parálisis. "Entre los motivos principales para esta deficiencia vitamínica está la dieta inadecuada e insuficiente de los alimentos que son fuentes naturales de ese componente, además de mala absorción orgánica de la vitamina. Los estudios vienen demostrando que los casos de carencia son frecuentes entre los vegetarianos ", añade Eliane.
  • Cómo suplir la falta de vitamina B
  • La ingestión de un menú balanceado, de acuerdo con Eliane, es capaz de suplir las necesidades de micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales. Con ello, el metabolismo se vuelve equilibrado, promoviendo suficiente energía, división celular adecuada y equilibrio hormonal, además de la producción adecuada de las enzimas y de un sistema inmunológico perfecto.
  • Para ello, la dieta necesita tener una cantidad y una calidad adecuadas de alimentos, y esto puede lograrse de la siguiente forma, de acuerdo con Eliane:
  • 1. Respetar la pirámide alimentaria
  • "Este sistema presenta, de un modo bastante visual, las porciones de cada tipo de alimento que deben ser ingeridas diariamente. En la base de la pirámide se localizan los alimentos energéticos (carbohidratos), contando entre 6 y 11 porciones a ser consumidas; alimentos reguladores como las frutas, verduras y verduras, que suministran vitaminas, minerales y fibras, y deben sumar entre 5 y 9 porciones; los alimentos constructores, que son los ricos en proteínas, y las porciones diarias deben ser 2 de leche y 2 de carne. Los energéticos extras aparecen en la cima de la pirámide, son los azúcares y los dulces, que deben ser consumidos con bastante moderación. Las grasas son necesarias en pequeña cantidad, por lo tanto, también hay que estar alerta con el consumo excesivo ", dice Eliane.
  • "Pero también podemos ser dirigidos por los grupos alimentarios. Hay cinco grupos de alimentos: Frutas y vegetales; Pan, cereales, pasta y patatas (carbohidratos); Carne, pescado y alternativas (alimentos proteicos); Leche y Lácteos y Alimentos que contengan grasa o azúcar, los cuales deben ser consumidos lo mínimo posible ", añade la nutricionista.
  • 2. Siga un menú adecuado en todas las fases de la vida
  • Todo comienza en la alimentación. "El menú adecuado, desde temprano y en todas las fases de la vida, principalmente la infancia, la gestación de la mujer y la tercera edad, es siempre la mejor manera de llevar al organismo todas las vitaminas necesarias para su perfecto funcionamiento", destaca Eliane . 3. Evitar alimentos industrializados
  • "Alimentos sanos, preferentemente frescos, con pocos ítems industrializados y bien preparados, son normalmente suficientes para que el individuo tenga buenos niveles de vitaminas para uso del cuerpo", explica la nutricionista celular.
  • 4. Orientación y acompañamiento profesional
  • "Cuando la alimentación no es suficiente o cuando la persona demuestra dificultad para alimentarse, problemas en la absorción de vitaminas, uso de medicamentos o presencia de algunas enfermedades que alteran los niveles de las vitaminas en el cuerpo, un buen el diagnóstico debe realizarse para calificar y cuantificar la avitaminosis. Bien diagnosticada, recomendada y supervisada, la suplementación vitamínica puede ser de gran valor para suplir la falta de vitamina B ", explica Eliane.
  • Recuerde: es fundamental estar siempre atenta con su salud, haciendo visitas frecuentes a los profesionales de la salud, exámenes cuando solicitados, y, preferentemente, contando con acompañamiento nutricional, para evitar la falta de estas o de cualquier otra vitamina o de nutrientes.
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