Accesible, barato y agradable, el plátano es una fruta que agrada a la mayoría de las personas, especialmente por su sabor y su versatilidad - que permite que sea utilizada en los más variados platos dulces o salados.
Tassara Moreira, nutricionista y coordinadora del curso de Nutrición de la Unime Salvador, comenta que el plátano es una fruta famosa, de precio asequible, práctica y llena de energía y nutrientes para el día a día.
La nutricionista explica, incluso, que es un mito no poder consumir banana quien quiere perder peso. "Pues en 100 gramos de la fruta encontramos sólo 90 kilocalorías. Además de ser fuente de fibras, que proporcionan saciedad, auxilian en el control del peso y en el buen funcionamiento intestinal ", dice.
El precio de la fruta (que es a menudo accesible), el buen valor nutricional y el sabor agradable explican el éxito de esta fruta, refuerza Tassara. ¿Quién nunca oyó, por ejemplo, ese comentario "a precio de plátano" ?!
6 beneficios sorprendentes del plátano
Buenos motivos para consumir el plátano no faltan ... Compruebe las principales propiedades y ventajas de esta fruta abajo:
1. Ayuda a regular el intestino
Tassara destaca que el plátano auxilia en la regularización del ritmo intestinal, pues es fuente de fibras (2 gramos de fibras en 100 gramos de plátano). "El plátano, cuando se compara con una barrita de cereales, por ejemplo, tiene un 60% más de fibras que la barra de cereal", dice.
2. Contribuye a la sensación de saciedad
Es también por ser rica en fibras que el plátano contribuye a la saciedad. "De esta manera, es una buena estrategia para evitar la compulsión alimentaria. Sugerencia: en la merienda, añada avena, linaza, chia o castañas con el plátano, así tendrá aún más saciedad ", explica Tassara.
3. Ayuda a evitar calambres
"El plátano ayuda en los calambres por ser fuente de magnesio y potasio, minerales que contribuyen a las contracciones involuntarias, el estrés y las fatigas musculares. Por eso, la fruta es la querida de los deportistas. Cada 100 gramos de banana plata posee en promedio 25 mg de magnesio y 358 mg de potasio ", dice.
La sugerencia de la nutricionista Tassara es: "el plátano es una buena estrategia como comida pre-entrenamiento, pues proveerá energía para la actividad física y no dará la sensación de saciedad precoz (aquella sensación de que comemos demasiado). Añada avena o amaranto en copos y tendrá una óptima combinación para antes de la actividad física ", dice.
4. Ayuda a combatir la depresión y proporcionar buen humor
"Esto sucede porque el plátano es fuente de triptófano, importante regulador en la producción de serotonina, contribuyendo al bienestar, ayudando a relajar y mantener el buen humor, además de disminuir el estrés, la irritabilidad y contribuir a la tensión premenstrual ", explica Tassara.
"Sugerencia para la TPM: vitamina de plátano con leche de coco, cacao en polvo, avena y oleaginosas (nueces, almendras, castañas, avellanas). El plátano es rico aún en vitaminas del complejo B, que auxilian en el funcionamiento del sistema nervioso y contribuyen al mantenimiento del humor ", destaca la nutricionista.
Otra sugerencia de la coordinadora del curso de Nutrición es consumir banana calentada con canela para proporcionar una noche de sueño más tranquila.
5. Ayuda a regular la presión arterial
De acuerdo con Tassara, el plátano es una fuente importante de potasio (350 mg en 100 g de plátano). Y una dieta con fuentes de potasio y pobre en sodio (100 g de banana tiene sólo 1 mg de sodio) ayuda en la regulación de la presión arterial.
6. Ayuda a evitar la celulitis
Tassara explica que el plátano puede contribuir aún al mantenimiento de la integridad celular, es decir, contribuye a evitar las indeseadas celulitis, pues es fuente de silicio, mineral importante para el mantenimiento de la estructura del colágeno. "Una sugerencia importante es consumir plátano con avena (principal fuente de silicio) y avellanas picadas. Además de contribuir a la belleza de la piel, esa es una combinación sabrosa ", destaca.
¿Cómo aprovechar lo mejor de cada plátano?
Existen algunas variedades de plátanos, pero no existe un tipo que se considere mejor (nutricionalmente hablando) que otro. De acuerdo con Tassara, el valor nutritivo varía ligeramente para cada especie, pero todos los plátanos poseen características similares, con diferencias leves sólo en relación al aroma, sabor y textura.
- Banana plata: es ideal para ser consumida cruda, para vitaminas o en ensaladas de frutas. La punta de la nutricionista Tassara es añadir avena para tener una combinación sabrosa y sana.
- Banana nanica: tiene sabor más dulce y es una gran opción para hacer pasteles. La sugerencia de la especialista, incluso, es evitar usar azúcar común y usar el plátano nano para endulzar los pasteles.
- Banana manzana: ideal para ser consumida cruda o para hacer purés (los niños les encanta!), De acuerdo con Tassara.
- Banana oro: es la más pequeña y más dulce. Ideal para ser consumida cruda, endulzar pasteles y vitaminas, según destaca la nutricionista.
- Banana de la tierra: una variedad para cocinar, asar o freír, pues es amarga si se consume cruda. La punta de la nutricionista es hacer chips de banana de la tierra, bastando cortar la fruta en rodajas finas y llevar al horno, con canela en polvo.
Actualmente, mucho se habla de biomasa de plátano verde. Tassara explica que se trata de una preparación hecha a partir del plátano verde, que es fuente de fibra prebiótica (almidón resistente: un tipo de carbohidrato que el organismo no digiere). "Por eso, el uso de la biomasa es interesante, pues el almidón resistente no es digerido, llega al intestino y auxilia en el control de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucemia", dice. "La biomasa es prácticamente inocua de sabor y agrega valor nutricional al alimento en que se añade (sopas, vitaminas, pasteles, entre otros alimentos)", añade la nutricionista Tassara que, a continuación, pasa los ingresos de cómo hacer biomasa de plátano verde en la casa:
Biomasa de plátano verde (por Tassara Moreira)
Lave cerca de 6 plátanos verdes con cáscara, una a una, utilizando esponja con agua y jabón y enjuague bien.
- En una olla de presión con agua hirviendo (para crear choque térmico), cocine los plátanos verdes con cáscara, cubiertos con agua por 20 minutos.
- Apague el fuego después de los primeros 8 minutos y deje que la presión continúe cocinando los plátanos. Espera el vapor escapar naturalmente. No fuerce el proceso abriendo la olla debajo del grifo, por ejemplo.
- Al final de la cocción, mantenga los plátanos en el agua caliente de la olla.
- Tira la cáscara poco a poco. La pulpa se debe pasar inmediatamente en el procesador aún caliente, para no enfriar.
- Coloque la cantidad deseada de la pulpa cocida quentísima en el procesador. Procese hasta obtener una pasta bien gruesa (si no tiene procesador, puede ser licuadora).
- "Sugerencia: Si no va a utilizar la biomasa inmediatamente, guarde la pulpa en bolsas de plástico o en recipientes de cristal. Esta pulpa se puede guardar por 3 a 4 meses en el congelador y durante 1 semana en la nevera. Si está en el congelador, retire 1 día antes la cantidad que se utilice al día siguiente ", destaca Tassara.
36 recetas con banana para añadir en su menú
¿Quieres buenos consejos para incluir el plátano en tu alimentación diaria? ¡Compruebe las recetas abajo!
Saladas
1. Moqueca de plátano de la tierra: un plato hermoso, colorido y sabroso, con "la cara de Brasil"! Si usted no encuentra banana de la tierra, puede sustituir por plátano plata ... Son las más indicadas para cocidos, por ser más consistentes, además de ser menos dulces, perfectas para platos agrios.
2. Moqueca de camarón con plátano de la tierra: deliciosa, ligera y fácil de hacer! Para completar el plato, la punta es una farofinha de palma con almendras. Una buena opción para el fin de semana!
3. Croquetas de plátano de la tierra y carne de cerdo: salados hechos con banana de la tierra verdes fritos y pernil de cerdo bien condimentado y suave. ¡Una delicia de bocado, para innovar en la cocina!
4. Puré de plátano de la tierra: ligero y delicioso, ese puré tiene influencias baianas. Es una receta fácil de hacer, rápida y sencilla, que se combina con los pescados, los mariscos y hasta con la carne roja.
5. Farofa de plátano: una receta vegan, que lleva sólo aceite, ajo, cebolla, harina de maíz, olor a verde, plátanos de nana, sal y pimienta. Se siente delicioso, es fácil de hacer y se convierte en un gran acompañamiento. 6. Risoto de carne seca, cachaza y plátano de la tierra: risotto, a pesar de ser un plato italiano, es una base muy versátil para los más diversos ingredientes, incluso los brasileños. Este, por ejemplo, lleva un hermoso toque de cachaza. La receta rinde cuatro porciones.
7. Viradita de plátano, queso cuajo y carne seca: receta diferente y muy sabrosa, además de fácil de hacer. Si no encuentra el plátano de la tierra, puede usar la plata, que también es menos dulce. Lo importante es que el plátano esté maduro, pero no muy blando.
8. Cuscuz de carne de sol, plátano y queso de cuajo: para hacer esta deliciosa receta, usted sólo necesitará de copo de maíz, agua, carne de sol cocida y deshilachada, queso cuajo cortado en cubitos y plátano plata cortada en rodajas.
9. Banana rellena con calabresa y cheddar: una receta diferente y deliciosa, que lleva sólo carne molida, salchichón calabresa molida, banana de la tierra, queso cheddar rallado y perejil. ¡Para servir con la certeza de que va a sorprender!
10. Strogonoff sin lactosa con biomasa de plátano: la receta es fácil, pero claro que tener la biomasa ya preparada en la heladera facilita bastante la preparación. Y lo bueno es que da para hacer bastante de una vez y congelar.
11. Torta de carne molida y plátano: el sabor es sorprendente y la masa es perfecta, crujiente y muy ligera. Los plátanos utilizados fueron nanos. La salsa se hace con mantequilla, harina de trigo, leche y sal.
Dulces
12. Mezcla caliente de plátano: una receta simple, pero deliciosa. Usted sólo utilizará pan de forma, mantequilla, queso, plátano, dulce de leche y canela. ¡Para hacer siempre que dé ganas de un diverso diente!
13. Dulce de plátano casero: este dulce se hace con plátano nano, también conocido como plátano de agua, porque ella suelta bastante agua. ¡Además de ella, usted utilizará solamente azúcar demerara! ¡Receta práctica y deliciosa!
14. Plátano sofocado: una cosa tan simple, pero tan sabrosa. Buena sugerencia para el postre del día a día, pues lleva solamente plátano nano, azúcar, cáscara de limón, canela en palo y agua.
15. Banana caramelada: receta de esta conocida postre! Usted usará plátanos nano, aceite, huevo, almidón de maíz, harina de trigo, azúcar, agua, sal y canela. Buena sugerencia para cuando se quiere comer un dulce, pero no tiene muchos ingredientes en casa.
16. Banana bread: se trata, en realidad, de un pastel de plátano asado en una forma de pan. Se queda superleve, y al mismo tiempo, denso. Suave y muy sabroso. Con un vaso de leche para acompañar, queda perfecto para un final de tarde.
17. Banda de plátano con canela: una receta básica, pero deliciosa para cuando da aquella voluntad de comer un dulce. Usted necesitará sólo leche condensada, plátanos bien maduros, canela y mantequilla sin sal.
18. Galleta de plátano, cacao y Nutella: galletas fáciles de hacer y deliciosas son siempre buena pedida para un café de la tarde, no ?! Y este es extremadamente sabroso. En esta receta, usted no necesita ni usar batidora o licuadora, puede utilizar un fouet incluso para mezclar.
19. Pastel de plátano de licuadora con chocolate: delicioso y con una apariencia óptima! Para el pastel, usted usará, además de plátano nano, huevos, aceite de coco, azúcar de coco, avena en copos, nueces, levadura en polvo, pasas y gotas de chocolate.
20. Torta de plátano caramelada invertida: pastel de plátano es siempre maravilloso, no? Y este, con calda caramelada, además de delicioso, es sencillo de hacer. El olor del plátano cuando está asando, por sí solo, ya es muy bueno y compensa.
21. Torta de plátano pudding: un postre más que caprichoso! Se trata de un pastel hecho con masa de plátano, relleno de plátano pudding, caramelo y chantilly. ¡Es tan buena cosa reunida que casi no se puede creer!
22. Crudo de plátano: ideal para aquellos días en que usted necesita hacer un postre rápido, pero que le agrade a todos! Mejor aún si va acompañada de un buen helado de crema!
23. Cuca de plátano: postre que siempre cae bien! Para la masa, usted utilizará levadura, harina, azúcar, huevo, leche y mantequilla. El relleno se hace con plátano plata. Y, para la farofinha, usted necesitará harina de trigo, azúcar, mantequilla y canela en polvo.
24. Banoffee de plátano y dulce de leche: banoffee es un dulce típico inglés que viene conquistando el corazón de los brasileños. Es fácil de hacer y lleva muy pocos ingredientes. Se queda súper cremosa y elegante.
25. Hojas de plátano y Nutella: es delicioso, lleva sólo 4 ingredientes y resulta en un dulce dulzón, que hace toda la diferencia después de una cena o, a continuación, acompañando el café de la tarde.
26. Paleta mexicana con plátano y Nutella: una manera deliciosa de refrescarse en los días más calientes! La combinación de plátano con Nutella ya se da para saber que es maravillosa! ¡La receta rinde seis helados increíbles, para nadie poner defecto!
Fit
27. Pan de cáscara de plátano: un pan dulce delicioso, que cae muy bien en el desayuno o café de la tarde. Usted necesitará leche, azúcar morena, harina de trigo integral, huevo, sal, aceite extravirgen, levadura y cáscaras de plátano.
28. Panqueque de plátano fit: usted necesitará básicamente dos ingredientes, el plátano y el huevo. La punta es usar un plátano no muy maduro, e incrementar la panqueque con lo que quiera, como nuez moscada, canela, cacao, etc.
29. Torta integral de plátano y manzana: para endulzar este pastel, la receta utiliza la sucralosa. Pero, si usted no es un fan de edulcorante, puede sustituir por azúcar moreno o demerara ... Pero en este caso, las calorías de la torta aumentarán.
30. Torta de plátano sin harina y sin azúcar: una receta que no lleva harina, ni leche ni azúcar, y que aún es muy práctica de hacer. Usted usará plátano nano, uva-pasa, huevo, aceite, avena y levadura en polvo.
31. Pastel de plátano de la tierra y el coco: ¿crees difícil que un pastel sin harina y sin azúcar quede suave, tierno y delicioso ?! ¡Pues crea, es posible con esta receta! El plátano de la tierra hace este milagro y con ella puedes preparar un pastel simple, delicioso y sano.
32. Galletas de plátano y avena: llevan pocos ingredientes y son una gran opción para llevar de merienda a la facultad, escuela o trabajo; o para el desayuno y la merienda de la tarde en casa.
33. Smoothie de plátano y limón: helado y refrescante. Buena sugerencia para quien quiere saborear una bebida deliciosa y diferente, pero sin "salir de la dieta". Además del limón y del plátano, necesitarás agua, menta, hielo y edulcorante.
34. Smoothie de plátano y fresa: sólo necesitará fresas congeladas, trozos de banana helados, yogur de vainilla, leche en polvo, pulpa de fresa, hielo y miel. Después basta con mezclar todo y servir bien helado.
35. Smoothie de plátano, mango y melocotón: una bebida refrescante y muy sabrosa, buena pedida para el desayuno, por ejemplo. Usted necesitará plátanos congelados, mango y melocotones también congelados, leche vegetal (o leche de coco, jugo de naranja o maracuyá), azúcar o edulcorante a gusto.
36. Smoothie de plátano y chocolate: usted necesitará sólo de plátano, cacao en polvo, leche descremada, hielo, un cuadradito de chocolate o cacao nibs. Quien quiera puede usar leche vegetal para una versión sin lactosa.
Contraindicaciones del plátano
Tassara recuerda que el plátano es rico en potasio. "De esta manera, pacientes con problemas renales deben tener cuidado y atención, pues generalmente cursan con exceso de potasio, debiendo evitar su consumo", dice.
Una alternativa para estos pacientes, de acuerdo con la coordinadora del curso de Nutrición, es hacer la ebullición del plátano en dos aguas, así como de las otras frutas fuentes de potasio, pues de esa manera el mineral es reducido.
Ahora ya sabes que, además de versátil, delicioso y barato, el plátano es una fruta que ofrece diversos beneficios a la salud. ¡Con seguridad no faltan motivos para incluirla en su alimentación!