Usted ya debe haber oído hablar, al menos una vez, sobre patata yacon. En tiempos en que mucho se habla sobre alimentos que, más que nutrir, pueden ofrecer beneficios a la salud, ese vegetal ha ganado bastante destaque.
Bruna Lyrio, nutricionista con especialización en Nutrición Clínica y Estética, de la Clínica Tostes, explica que la patata yacon, a pesar de no formar parte de la familia de la patata, fue conocida por el nombre de patata yacon en Brasil y en otros países, como Perú, Argentina, Nueva Zelanda, Japón y otros de Europa.
"El yacon es un vegetal de la familia Asteraceae y tiene origen en los valles andinos. El alimento tiene bajo valor calórico, textura suculenta y dulzona, que recuerda el sabor de la pera. Y aún es fuente de fruto-oligosacáridos (FOS), prebióticos que no pueden ser absorbidos en la parte superior del tracto digestivo y son fermentados por bacterias benéficas del intestino ", explica nutricionista. De esta forma, los FOS son muy importantes para regular la flora intestinal, propiciando la multiplicación de bacterias beneficiosas y, naturalmente, contribuyendo al buen funcional intestinal.
A continuación usted conoce mejor los beneficios que la papa yacon puede ofrecer a la salud y cómo debe ser su consumo.
Yacon X patata inglesa X patata dulce
La patata inglesa es la más conocida y utilizada. Tiene un poco menos de calorías que la patata dulce, pero es un alimento con alto índice glucémico, compuesta prácticamente por carbohidratos, no siendo indicada para diabéticos. Para quien tiene la enfermedad, la mejor opción es incluso la patata yacon.
La yacon, de acuerdo con Bruna, posee cerca de 10 veces más sustancias antioxidantes que la patata inglesa. Y esta ya es una de sus grandes ventajas. "En el caso de la patata dulce, a pesar de que posee mayor cantidad de carbohidratos (azúcar) en su porción que la patata inglesa, la glucosa (glucosa en la sangre) responde de manera diferente, pues la glucosa (azúcar) tiende a subir menos en el consumo de la patata dulce ", comenta la nutricionista.
Además, vale recordar, la patata dulce es más nutritiva que la patata inglesa, además de tener bajo índice glucémico. "La patata yacon, a su vez, tiene una cantidad menor de carbohidratos (azúcar) digerible que la patata dulce y posee también buena cantidad de fibras, que es una de las sustancias que ayuda a evitar que la glucosa (azúcar en la sangre) suba muy ... Con eso, ella ayuda en el control de la glucosa ", añade Bruna.
Composición nutricional y beneficios de la patata yacon
De acuerdo con Bruna, la composición química del yacon varía bastante, pues él posee rápida capacidad de perder agua y descomponer los frutos oligosacáridos. "Puede ser diferente de acuerdo con el período en que se retira del suelo, del tratamiento post-cosecha, estacionalidad, clima, altitud, tipo de suelo y tiempo de almacenamiento", dice.
Pero, de forma general, según destaca Bruna, el yacon es rico en vitamina C, potasio y sustancias antioxidantes, como los compuestos fenólicos. Posee bajas concentraciones de calcio, fósforo y hierro. "En 100g del yacon, encontramos 0,13g de proteína y 5,51g de carbohidratos digeribles, además de 2,95g de fibra alimentaria", destaca la nutricionista.
Entre los principales beneficios de la patata yacon pueden ser destacados:
1. Control de la diabetes
Bruna comenta que pocos estudios se realizaron en humanos. "Sin embargo, los pocos resultados se han mostrado positivos en la disminución de la glucosa y de los triacilgliceroles. Una de las hipótesis planteadas es que el yacon puede actuar mejorando la sensibilidad a la insulina ", dice.
Las moléculas de los frutos oligosacáridos presentes en la patata yacon no se rompe fácilmente (como en el caso de la mayoría de los tubérculos y las raíces), por lo que la digestión es lenta, lo que contribuye a estabilizar la tasa de glucosa (azúcar) en la sangre y evitar consecuentes picos de insulina.
2. Buen funcionamiento del intestino
Bruna explica que el yacon ha sido indicado como prebiótico por poseer fruto-oligosacáridos, que pueden auxiliar en la modulación de la microbiota intestinal y en la proliferación de algunas bacterias benéficas.
Prebióticos pueden definirse brevemente como fibras no digeribles que funcionan como "alimento" para las bacterias intestinales beneficiosas. De esta forma, son alimentos fundamentales para la regulación de la flora intestinal.
3. Ayuda en el proceso de adelgazamiento
La patata yacon no hace milagros (como ningún alimento hace), pero puede ser aliada en el proceso de adelgazamiento. "Debido al hecho de que los frutos oligosacáridos son carbohidratos de baja digestibilidad, su valor energético (kcal) es menor en relación a la mayoría de los otros carbohidratos. Luego, podemos decir que la patata yacon es una sustituta con bajas calorías, que puede favorecer la disminución de peso ", dice Bruna.
El yacon también puede ayudar en la reducción del hambre. "El control del apetito también se observa en el consumo de FOS (fruto-oligosacáridos), que son las fibras fermentadas por las bacterias benéficas del intestino", añade la nutricionista.
4. Posible mejora en la absorción de calcio
Bruna explica que un estudio realizado con humanos mostró que la ingestión de 15g de FOS puede aumentar la absorción de calcio en el 10,8%. "Sin embargo, más estudios deben ser realizados, pues la mayoría de ellos fueron hechos en ratas y no necesariamente con el yacon", dice.
5. Mejora de la inmunidad
Bruna destaca además que algunos estudios asocian el consumo de yacon a una mejora de la inmunidad, con aumento de algunas células de defensa del organismo.
6. Ayuda en el control del colesterol
Por contribuir al buen funcional de la flora intestinal, se puede decir que la patata yacon puede ayudar indirectamente en el control de los niveles de colesterol en la sangre.
Bruna destaca además que estudios hechos con fruto-oligosacáridos (no específicamente con la patata yacon) muestran disminución del colesterol, LDL y del triacilglicerol. "Sin embargo, no se llegó a la conclusión sobre el mecanismo que lleva a esa reducción. La mayoría de los estudios se realizan con animales de laboratorio; son escasos los estudios realizados en humanos ", comenta Bruna.
7. Función antioxidante
La patata yacon posee cantidades significativas de compuestos fenólicos, teniendo así una importante función antioxidante (protección celular contra los efectos dañinos de los radicales libres, que son responsables del envejecimiento precoz y diversas enfermedades).
Cómo consumir la patata yacon
El consumo de la patata yacon debe ser controlado, según destaca Bruna, debido a la alta cantidad de fruto-oligosacáridos. "Porque el exceso puede llevar a la mayor producción de gases (flatulencia) y tener efecto laxante", dice.
"En torno a 200 g de yacon o 40 g de harina equivale a aproximadamente 20g de FOS, la dosis máxima tolerada por día. Por lo tanto, no es indicado superar ese límite ", añade la nutricionista. "Vale recordar que cada persona reacciona de forma individual a los alimentos, luego, si va a introducir la patata yacon en sus comidas, comience usando cantidades menores para que pueda observar si habrá aumento de la flatulencia", explica Bruna.
Otro dato importante, de acuerdo con la nutricionista, es que no existe en la literatura estudio que considere seguro el uso de la yacon hecha con extractos de hojas, por lo que su uso no es recomendado.
Para disfrutar de los beneficios de la patata yacon, el consejo es consumirla cruda y descascada. Puede añadirse a jugos, ensaladas o consumida como una fruta (ya que se asemeja a una pera) con canela, por ejemplo.
Recetas con patata yacon
Abajo, la nutricionista Bruna sugiere tres recetas saludables y prácticas con yacon:
1. Jugo de Melón con Batata Yacon
2 tazas de melón picado
1 patata yacon media
10 hojas de menta1 taza de agua de coco
Modo de preparación:
bata todo en la licuadora. Rendimiento de 2 porciones.
- 2. Pastel de patata Yacon
- 3 huevos
- 3 cucharadas de aceite de coco (ligeramente calentado para que no quede líquido) u otro aceite
- 3 unidades medias de patata yacon, peladas y picadas
1 taza de té demerara o azúcar moreno 1 taza (té) de harina de arroz
1 taza (té)
- maíz 1 taza
- polvo de almidón (tsp) de canela 1 cucharada () polvo de hornear
- preparación:
- bata primero, en la licuadora, los huevos, el aceite y el azúcar. Luego agrega la patata yacon, batiendo bien. Lleve la mezcla a un tazón y, poco a poco, añada la harina de arroz, el almidón de maíz y la canela, mezclándolo todo. Mezclar la levadura por último. Coloque la masa en una forma (28x18) untada y enharinada (con harina de arroz) y lleve al horno (precalentado a 180 ° C) durante unos 40 minutos.
- 3. Sopa de Batata Yacon
- 1 cebolla cortada en rebanadas
- 4 puerros cortados en rodajas
- 500 g de patata yacon descascada y cortada en rebanadas
4 tazas de té 150 g de pechuga de pollo
1 cuchara (sopa) de tomillo
- 1 cucharada de perejil
- 1/2 cucharadita de pimienta - Sal a gusto
- Modo de preparación:
- rehogar primero la cebolla y el ajo. Coloque la patata y el agua. A la parte, cocine el pollo. Reserve y añada el caldo a la mezcla. Cocine con la olla semitampada. Morno, bata en la licuadora. Vuelve a la olla, junte los condimentos, el pollo ya deshacer, espere a hervir y servir. El rendimiento es de cinco porciones.
- Ahora usted ya conoce mejor la patata yacon y sabe que puede ofrecer beneficios a la salud. La mejor manera de gozar de tales beneficios, sin embargo, es contar con las orientaciones de un nutricionista, que indicará las cantidades y maneras de consumo correctas para cada caso!