Usted sabía que aquel conocido "condimento de ensaladas" - el buen y viejo vinagre - ofrece varios beneficios a la salud, siendo aliado incluso en el mantenimiento de la buena forma? No por casualidad, la llamada "dieta del vinagre" ha llamado la atención de aquellas personas que están buscando "perder unos kilitos".
Pero, ¿qué es exactamente esta dieta? ¿Es segura y eficaz? Después de todo, ¿qué beneficios el vinagre puede ofrecer a la salud y, más específicamente, en la pérdida de peso?
Tamara Mazaracki, especialista en Nutrología y miembro de la ABRAN (Asociación Brasileña de Nutrología), explica que el vinagre se puede hacer a partir de cualquier fruta o cereal que contenga azúcar: por ejemplo, uva, manzana, frambuesa, maracuyá, caña de azúcar , kiwi, naranja, mandarina, mango, miel, melado, arroz, malta, maíz, vino, alcohol, etc. "El material utilizado sufre un proceso de fermentación por levaduras y bacterias (acetobacter). Los azúcares naturales se transforman en alcohol, y luego este alcohol se convierte en ácido acético. Y la concentración usual en los vinagres es de 5% de ácido acético, 95% de agua y más algunos minerales, vitaminas y fotoquímicos ", dice.
Para tener una breve idea de los beneficios que el vinagre puede ofrecer, Tamara destaca que tiene pocas calorías, ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y reduce el apetito.
Vinagre y adelgazamiento
Diversos estudios han asociado el uso del vinagre al control del peso. Tamara destaca como sus principales beneficios en este sentido:
1. Reducción del pico de insulina
El vinagre actúa reduciendo el pico de insulina y el nivel de glucosa después de comidas ricas en carbohidratos. "Vale destacar que, además de la ganancia de peso, la resistencia insulínica y el aumento de la glucemia (azúcar en la sangre) están ligados a muchas enfermedades, como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares. Y, en este sentido, el vinagre actúa de forma similar a drogas antiglucémicas, como metformina y acarbosa, reduciendo el nivel de azúcar sanguíneo en hasta un 25% ", dice la nutróloga. En un estudio, publicado en la revista Diabetes Care, para determinar la acción antiglucémica del vinagre, según destaca Tamara, surgió un "efecto secundario muy bienvenido": "los participantes perdieron peso en el período de 4 semanas. Ellos no tuvieron picos de insulina, que acaban por estimular el apetito más rápido después de una comida que contenga carbohidratos. Los participantes tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana diluidas en agua antes del almuerzo y la cena. Este grupo perdió una media de 2 kilos en un mes. El grupo control, que no tomó el vinagre, no tuvo el peso alterado ", destaca.
Vale destacar que el pico de insulina es el gran enemigo del adelgazamiento. "Cuando el azúcar (carbohidrato o glucosa) es absorbido rápidamente por el sistema digestivo, su nivel en la sangre sube súbitamente, entonces el páncreas libera mucha insulina, y esta insulina, a su vez, baja radicalmente los niveles de glucosa en la sangre, llevando a una hipoglucemia reactiva con una consiguiente sensación de hambre. Y ahí viene aquella voluntad incontrolable de pellizcar, principalmente alimentos ricos en carbohidratos, para reponer la glucosa de la sangre (glucemia) ", explica Tamara.
En este sentido, al evitar los picos de insulina, el vinagre ayuda a mantener a la persona saciada por más tiempo, sin esa "voluntad loca" de comer, especialmente los alimentos ricos en carbohidratos.
3. Reducción del Índice Glicémico
Otro estudio muy interesante se hizo en Japón y se publicó en el European Journal of Clinical Nutrition. "Los investigadores descubrieron que la adición de vinagre al arroz (un alimento compuesto básicamente de carbohidratos y con alto índice glucémico) propició la reducción de este índice entre 20 a 35%", destaca Tamara.
"Esto significa que el vinagre usado como condimento en la preparación de platos ayuda a reducir la cantidad de carbohidratos que el organismo absorbe. Cuanto mayor el índice glucémico, más glucosa en la sangre y más pico de insulina. El índice glucémico (IG) mide la cantidad de glucosa y carbohidratos contenidos en un alimento y que es efectivamente absorbido por el organismo ", explica la nutróloga.
4. Bloqueo de la absorción de almidones y azúcar
Tamara explica que el ácido acético (presente en todos los tipos de vinagre) es lo que contribuye a la pérdida de peso. "Inhibe la acción de varias enzimas que digieren carbohidratos, siendo básicamente un bloqueador natural de la absorción de almidones y azúcar. Entonces, con estas enzimas bloqueadas, los carbohidratos pasan directamente a través del tracto digestivo, comportándose como fibras insolubles (que no pueden ser digeridas ni absorbidas) ", dice.
Además, destaca la nutróloga, el ácido acético ayuda a convertir la glucosa en glucógeno, que es almacenado por los músculos e hígado como fuente de energía para las actividades diarias. Esto ayuda, incluso, en la práctica de ejercicios y en la recuperación después de la actividad física.
5. "Detonador" de grasas
Tamara destaca además un estudio japonés, publicado en la revista Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, que fue hecho con 175 hombres y mujeres obesos que consumieron 2 cucharadas de vinagre diluidas en agua durante 12 semanas, antes de las comidas principales. Al final, se notó reducción de grasa visceral, de peso corporal y del nivel de triglicéridos.
¿Cómo adoptar la dieta del vinagre?
No es porque ofrece beneficios a la salud y ayuda en el adelgazamiento que el vinagre debe ser consumido en exceso! La "dieta del vinagre" consiste, resumidamente, en incluir de 2 a 4 cucharas de vinagre en la alimentación diaria. Pero, por supuesto: el vinagre debe formar parte de una dieta equilibrada, porque solo "no hará milagros" (como ningún otro alimento).
Tamara destaca que la mayoría de los estudios se realizaron con el consumo de 2 a 4 cucharadas de vinagre al día, siempre diluidas en agua. "El vinagre tomado de forma diluida no irrita un estómago sano. Pero, vale destacar, la sensibilidad individual debe ser respetada y, si hay alguna incomodidad, el consumo del vinagre debe ser interrumpido ", dice.
La orientación de la nutróloga es: comenzar tomando 1 cucharadita del vinagre diluida en ½ vaso de agua; y aumentar a poco hasta llegar a 1 cucharada de ½ a 1 vaso de agua.
"Para proteger el aparato gastrointestinal y evitar una posible irritación o sensación de quemazón (reflujo), es importante que el vinagre se diluya en agua y se consume antes de las comidas. Agua con gas también vale, y ayuda a dejar el sabor más agradable. El vinagre puede todavía ser usado para sazonar ensaladas y, en este caso, puede ir puro, pues la cantidad es pequeña ", destaca Tamara.
Abajo, usted confiere un ejemplo de menú, pasado por Tamara, incluyendo el consumo de vinagre:
Desayuno
Jugo de 3 naranjas batido con 1 hoja de col, 1 cucharada de lino y 1 cucharadita vinagre de manzana
1 cucharada de queso cottage
1 rebanada de pan integral o 1 tapioca
- 1 taza de café con leche
- Merienda de la mañana
- 1 yogurt griego o 1 fruta
- Almuerzo
½ vaso de agua con 1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana (antes de la comida)
- Ensalada de lechuga americana, pimiento amarillo, tomate y palmito, sazonado con sal, vinagre y aceite
1 filete a la parrilla
- 3 rodajas de patata dulce
- Merienda de la tarde
- 1 plátano amasado con 1 cucharada de avena
- 1 taza de té verde o de hibisco
Cena
- ½ vaso de agua con 1 a 2 cucharas de vinagre de manzana (antes de la comida)
- 1 filete de pollo a la parrilla
3 cucharadas de quinoa
- Brócoli en el vapor templado con sal, vinagre y aceite Cena
- 1 manzana o 1 taza de leche
- Es importante destacar que este menú es sólo un ejemplo de cómo se puede hacer la "dieta del vinagre". Sin embargo, un menú debe ser siempre hecho de forma individualizada por un nutricionista, teniendo en cuenta las particularidades de cada paciente.
- Una sugerencia de la nutróloga Tamara es: "cada vez que tome agua o jugo, coloque una pequeña porción de vinagre de manzana (unas gotas o una cuchara de café). Así el sabor queda disfrazado y usted se beneficia de las propiedades del vinagre todo el día.
¿Qué vinagre elegir para cada tipo de comida?
- Tamara explica que los diversos tipos de vinagre se utilizan básicamente para cocinar y condimentar. "Todos contienen ácido acético y contribuyen al adelgazamiento. Pero el vinagre de manzana tiene varias acciones que contribuyen a la salud, y ha sido utilizado desde hace siglos para una variedad de problemas médicos ", dice.
Abajo usted conoce un poco más las particularidades de los principales tipos de vinagre:
Vinagre de manzana:
es rico en ácido acético, enzimas, polifenoles, pectina y minerales (principalmente potasio). Contiene otros ácidos, como málico, láctico y cítrico. Además de actuar en el control de peso, mejora la digestión, previene calambres, tiene acción diurética, acelera la eliminación de toxinas y desintoxica el organismo. Se encaja en la categoría de alimento funcional, pues ayuda a prevenir y tratar enfermedades. Es una buena opción de vinagre para ser diluido en agua y consumido antes del almuerzo y de la cena.
Vinagre balsámico:
hecho con uvas, es oscuro y bastante aromático. Pasa por un largo proceso de fermentación, hecho en barricas de madera, y es una excelente opción para preparar salsas para ensaladas, para sazonar verduras o para enriquecer salsas de cocción y refractarios, de acuerdo con Tamara.
Vinagre de arroz: obtenido a partir de la fermentación del arroz, es más suave y ligeramente dulcemente. Se suele mezclar con el arroz cocido para hacer sushi, además de ser utilizado en platos agrios. Pero puede, simplemente, condimentar las ensaladas y las verduras.
Vinagre de vino: elaborado a partir del vino tinto o blanco, su calidad difiere de una marca a otra (algunos, por ejemplo, son bien ácidos). Este tipo de vinagre se utiliza comúnmente para condimentar ensaladas, hacer platos marinados y picles.
Vinagre de alcohol: es el más fuerte y presenta un porcentaje mayor de ácido acético. Tamara orienta a utilizarlo sólo en conservas y en la preparación de picles, o para desinfectar las hortalizas y las frutas.
Ahora usted ya sabe: cuando oír hablar de "dieta del vinagre", puede, sí, creer que este "famoso condimento" ofrece beneficios a la salud y puede ser un aliado en el proceso de adelgazamiento. Pero, no! ... Él no hace milagros y no debe ser consumido en exceso. Quien desea disfrutar de sus beneficios, debe consumirlo moderadamente, diariamente, dentro de una alimentación sana y equilibrada.