En un mundo donde la comida rápida domina gran parte de las redes alimenticias, muchas personas han buscado medios para mantener una alimentación más sana. Si para cambiar el estilo de vida, perder peso o mejorar la salud, una nutrición adecuada no se preocupa sólo por lo que se ingiere, sino cuando se ingiere, cuánto se ingiere y cómo se ha preparado el alimento que se ingerida. Y estudios realizados durante muchos años transformaron el simple hábito de alimentarse en una poderosa herramienta para la salud.
Es esencial que todas las personas tengan una alimentación balanceada, con carbohidratos, fibras, frutas, hortalizas, proteínas, azúcares y grasas, pero todo debe ser dosificado e ingerido de la manera y cantidad correcta. El más indicado es que cada uno busque un nutricionista para que pueda recibir una dieta especial, adecuada al tipo de rutina ya los gustos de la persona.
De acuerdo con la nutricionista Gisela Peres de la Santa Casa de Misericordia de Río de Janeiro, el primer paso para una manera más sana de alimentarse es saber preparar los alimentos. Para ello es importante la planificación y el montaje del menú semanal y una lista de compras bien elaborada para no comprar más y no haber desperdicio. Además, cuando el menú está programado, no hay el riesgo de no prepararse y tener que comprar un sándwich listo o comer en alguna parte en la calle. Aunque esto no quiere decir que todo alimento preparado en casa es sano.
Muchas veces son los pequeños cambios que hacen diferencia nutricional a la hora de la preparación de los alimentos. La elección de los condimentos, por ejemplo, es muy importante en la cocción de los alimentos.
Según la nutricionista Roberta Silva, especialista en atención nutricional, se pueden usar cebolla y ajo poro para preparar tortillas, risotos, rellenos de pastel, para carnes rojas, blancas, patatas y salsas. En la sopa, se puede añadir salsa, perejil, tomillo o laurel, para peces, aves y verduras añadir curry. "Generalmente las personas no tienen el hábito de utilizar esos condimentos, pero si experimentan van a ver que son excelentes, y que además de dar sabor a los platos, la comida se queda mucho más sana", explica Roberta.
Compruebe una lista de consejos que los nutricionistas han dado para cambiar los hábitos alimentarios y mantener la alimentación más sana:
1. Comidas pre-preparadas
Cuando un alimento se prepara de una manera desconocida es mejor no consumir. Normalmente, los platos listos contienen muy sodio y conservantes. El sodio, además de retener líquidos, perjudica los riñones y aumenta la presión arterial, lo que puede causar complicaciones para quienes tienen enfermedades cardiovasculares.
2. Condimentos listos
Es mucho más sencillo utilizar condimentos listos para arroz, carnes u otros alimentos, sin embargo, estos condimentos contienen sodio en exceso. Prefiera siempre la combinación de ajo y cebolla para rehogar los alimentos y abusar de los condimentos naturales.
3. Aceite de soja en la cocción, aceite en la finalización
Si es necesario utilizar aceite en la preparación del alimento, utilice poco y prefiera el aceite de soja, éste se resiste a temperaturas más altas y no oxida tan fácilmente a medias temperaturas. Prefiera utilizar el aceite y el aceite de canola, que tiene una estructura molecular más frágil en la finalización de los alimentos. 4. La leche, el queso y otros derivados son fuentes de calcio, pero la grasa presente en estos alimentos no añade valor nutricional. Sustituir por versiones desnatadas y semi desnatadas. Además, se puede usar yogurt natural en lugar de crema de leche en el estrogonofe, por ejemplo. Hay una infinidad de recetas que utilizan el yogurt de manera sana y sofisticada.
5. Talos de verduras
No tire fuera los tallos de berro, zanahoria, remolacha, col y otras verduras y verduras, estos tallos contienen vitaminas, minerales y fibras. Limpiar, pique y rehogar con los condimentos naturales. Todas las hojas verde oscuro son ricas en hierro, no dejes de aprovecharlas.
6. Arroz sin aceite y con condimentos naturales
Para hacer un arroz delicioso y nutritivo no es necesario usar ni aceite, ni condimentos listos. A la hora de dorar el ajo y la cebolla, coloque agua hirviendo, el agua hace el trabajo del aceite y el arroz se queda sin grasa.
7. Frijoles con verduras
A la hora de cocinar el frijol coloque juntos en la olla a presión pedazos de calabaza o remolacha. Las verduras se deshacen y dejan el frijol con un gusto óptimo y mucho más nutritivo. Evite colocar carne roja en la preparación, además de ser muy grasas, los embutidos, como la salchichas, normalmente son templados con mucha sal.
8. Cocción de verduras
Mantenga la olla cerrada al cocinar verduras y verduras. Como el vapor permanece en la olla, las vitaminas continúan en el agua de la hornada. Aproveche esta agua en otras preparaciones, como en la cocción de salsas, sopas, arroz y frijoles. De esta forma usted tendrá platos más nutritivos.
9. Evite las frituras
Hamburguesa, patata, filete a milanesa y nuggets pueden ser asados en el horno. Sólo tienes que colocar los alimentos en la bandeja y llevar al horno. Si la bandeja es antiadherente, no es necesario untar. Si no es así y el alimento puede pegar, unte la bandeja con un poco de margarina. "Dejando de comer alimentos fritos, inmersos en el aceite, usted dejará de consumir una gran cantidad de calorías y también evitará problemas de salud, como obesidad, colesterol elevado y la aparición de enfermedades del corazón", explica la nutricionista Roberta Silva.
10. Adopte el hábito de hacer albóndigas y hamburgues caseros
Para evitar las carnes muy grasas, utilice el pecho de pollo molido o carne de vacuno magra. Para dar "liga" en la masa de la albóndola, una buena opción es usar avena en copos finos en sustitución de la harina de trigo, pues la avena es rica en fibras, lo que ayuda a disminuir el colesterol ya eliminar las grasas de repuesto de la alimentación. Las albóndigas se pueden cocer en salsa de tomate casero y la hamburguesa se puede asar a la parrilla en sartén antiadherente o asado.
11. Prepare su propia salsa de tomate
Simplemente picar los tomates bien maduros, rehogar con ajo, cebolla y lo que más desee, cubrir con agua y dejar cocinar a fuego bajo hasta que el tomate se deshale. Usted puede añadir un pedazo de zanahoria junto, que ayuda a quitar la acidez de la salsa. Después de cocido, bata en la licuadora y está listo, es sólo poner en pozos, cerrar bien y congelar. De esta forma la salsa será mucho más sana, evitando el uso de enlatados, alimentos industrializados, que generalmente contiene bastante sodio y conservantes.
12. Haga jugo de frutas natural
Busque frutas de la época, pues éstas estarán siempre más sabrosas y hacer jugos. No es necesario endulzar, pues muchas frutas ya tienen su sabor dulce suficiente. Usted puede optar por algunos trucos que dejan el sabor del jugo más suave, como por ejemplo, añadir menta al jugo de piña. Utilice las cáscaras de las frutas para preparar té o jugo, porque esa parte de la fruta es rica en fibras que auxilian el buen funcionamiento intestinal.
13. Sustituir los postres por frutas
Las frutas son importantes fuentes de vitaminas, fibras, agua y potasio y su consumo diario es esencial para una dieta balanceada. Pero sus funciones sólo se aplican correctamente si no se endulzan. No es recomendable comer fresas, por ejemplo, y añadir leche condensada. Cuando surge la voluntad de comer un dulce, coma una fruta, con el tiempo el paladar se acostumbra con aquella cantidad de azúcar y el dulce de una fruta pasa a ser tan delicioso como el de un helado.
14. Ouse en el sabor
Use y abuse de condimentos para dar gustos especiales a los platos, pero no utilice nada artificial. Use hierbas en la preparación de los alimentos, aproveche incluso los tallos y las hierbas secas como orégano, salvia y romero. Para hacer los postres sanos utilice la canela, el jengibre y la vainilla en las frutas cocidas al horno.
Alimentación de los niños
Además de los consejos de los nutricionistas para mejorar el hábito cotidiano de cocinar, la gastro pediatra Ana Renata Badan dio consejos para mejorar la alimentación de los niños:
A partir de los ocho meses de edad es importante separar los ingredientes de la papilla para el niño para que ella comience a distinguir los sabores, así que se va acostumbrando al hecho de que cada alimento tiene un sabor diferente y único y aprende lo que agrada o no al paladar.
¿Y si el niño no come?
Lo correcto es insertar desde temprano todo tipo de alimento, pero si el niño no está comiendo, hay trucos para insertar verduras y verduras en la alimentación. Rallar zanahoria en el arroz, golpear la remolacha o la espinaca en la masa de la panqueque, salpicar linaza triturada en el frijol o golpear las verduras, como la col, en el jugo del niño. Pero la pediatra advierte "Eso es para casos extremos".