Actualmente existen, al alcance de todos, los más variados tipos de ejercicios físicos para quien desea moverse, sea para perder o mantener el peso, o para conquistar más salud y calidad de vida.
Son opciones para todos los gustos, que van desde actividades al aire libre, pasando por las tradicionales academias de musculación y clases de gimnasia, llegando hasta actividades que han ganado destaque más recientemente, como, por ejemplo, entrenamiento funcional, crossfit o determinadas clases de gimnasia la danza. En fin, sólo queda parado quien quiere! Y, entre las muchas maneras de ejercitarse, existe una que, aunque no sea novedad, nunca dejó de tener espacio: la gimnasia localizada.
Felipe Kutianski, preparador físico de Ziva, graduado en Educación Física por el Centro Universitario de Brasil (UNiBrasil) de Curitiba (PR) y posgraduado en Bioquímica del Ejercicio por la Universidad Gama Filho (RJ), con certificación Kettlebell Basic obtenida en San Petersburgo (Rusia), comenta que la gimnasia localizada se hizo muy famosa hace décadas, principalmente por clases en video, siendo difundida por los profesionales norteamericanos. "Ellos se utilizaban normalmente de movimientos unilaterales y accesorios como forma de sobrecarga (espinilleras, por ejemplo).", Dice.
Luciene Maria de Paula, fisioterapeuta de L & L Espacio Vida al Cuerpo, posgraduada en dermatofuncional y esteticista, personal trainer, instructora de Pilates y entrenamiento funcional, define que la gimnasia localizada se utiliza de movimientos enfocados en determinados grupos musculares y son hechos de forma repetitiva. "Cada sesión de repetición debe ser separada por una pausa para el descanso de los músculos", explica.
Para Luciene, la gimnasia localizada es bien indicada tanto para mujeres como para hombres que quieren quemar más calorías, que no les gusta la musculación y / o prefieren algo más "animado".
6 buenas razones para adoptar la gimnasia localizada
La especialista Luciene que se ha convertido en una de las principales causas de la gimnasia localizada:
1. Mejora de la postura:
por poseer un gran acervo de ejercicios, la gimnasia localizada entrena el cuerpo todo de forma equilibrada, contribuyendo a una mejor postura. 2. Ayuda en el aumento y / o la preservación de la masa muscular:
la gimnasia localizada es una buena pedida, ya sea para ganar masa o mantener la que ya posee, lo que trae ventajas no sólo desde el punto de vista estético, sino también para la salud de una forma general. La mejora de las habilidades psicomotoras:con ejercicios variados, la gimnasia localizada puede contribuir a la mejora de la agilidad, del equilibrio y de la coordinación.
4. Prevención a la posibilidad Las lesiones: cuando se hace de forma correcta y frecuentemente, la gimnasia localizada ayuda a reducir y amortiguar posibles lesiones del cotidiano, ya que los músculos se vuelven más fuertes y protegen tendones y ligamentos.
5. Mejora del condicionamiento físico y de la calidad de vida: como otras actividades físicas, la gimnasia localizada saca a la persona del sedentarismo y proporciona mejor condicionamiento, no sólo para la persona que se ejercita, sino para realizar todas sus actividades del día a día día. Todo esto proporciona una mejor calidad de vida. 6. Ayuda en el adelgazamiento:
como otras actividades, la gimnasia localizada es una buena aliada en el proceso de adelgazamiento. Se proporciona fortalecimiento de los músculos y, así, mayor pérdida de grasa, además de ayudar a modelar el cuerpo y auxilian el sistema cardiorrespiratorio. Felipe refuerza que todo depende mucho de la característica e intensidad de la clase y de cada profesor, pero, normalmente, con la gimnasia localizada, se presentan aumentos de resistencia y potencia muscular, pudiendo así ofrecer resultados significativos en respuestas cardiorrespiratorias y adelgazamiento.
Gimnasia localizada y adelgazamiento Luciene destaca que la gimnasia localizada puede, sí, ayudar en el adelgazamiento, porque el gasto energético durante una hora de actividad puede variar entre 350 a 500 calorías. "Pero, vale resaltar que la cantidad exacta de calorías se define teniendo en cuenta factores como la intensidad de la clase, el ritmo (en latidos por minuto) y el peso corporal de la persona", dice. "Además, este tipo de actividad contribuye con la preservación de la masa muscular, lo que hace que la masa grasa sea eliminada, además de la disminución de la flacidez ... Colaborando así de forma general para el proceso de adelgazamiento saludable", añade Luciene.
Felipe refuerza que el adelgazamiento dependerá mucho de la intensidad de la clase y demás factores como: volumen, intervalo, vías energéticas y otras. El especialista también recuerda los papeles esenciales de la reeducación alimentaria y la frecuencia semanal de entrenamiento, utilizando de sobrecarga tensional o metabólica en las clases de gimnasia. "La gimnasia funcionará como un estímulo, es decir, sólo una pieza del proceso de adelgazamiento, siendo fundamental un acompañamiento nutricional, pues la definición muscular no es nada menos que la disminución del porcentaje de grasa, con un buen volumen de masa muscular ", añade Felipe.
Gimnasia localizada x musculación
Felipe explica que la gimnasia se utiliza de una vía de entrenamiento más metabólica, con pocas repeticiones, isometrias, buscando dejar un ambiente muscular más oxidativo. "La musculación normalmente se utiliza de una vía más tensional, con uso de sobrecarga mecánica a los músculos, actuando a través de microlesiones para sus ganancias, como hipertrofia, por ejemplo", dice.
En resumen: "la gimnasia enfocará resistencia y tonificación muscular, mientras que la musculación dará un mayor foco en hipertrofia y fuerza muscular. Ambos presentarán resultados en ganancias cardiorrespiratorias y adelgazamiento, dependiendo de cómo el profesor organiza los entrenamientos ", destaca Felipe.
Para Luciene, la musculación es más indicada para personas que desean ganar fuerza muscular y volumen. "La gimnasia localizada puede ser una buena elección para las que quieren quemar más calorías y buscan una actividad más estimulante, una vez que la gimnasia se realiza al ritmo de la música", dice.
Gimnasia ubicada en casa
Felipe explica que la calistenia (ejercicios físicos sin uso de aparatos) es la mejor forma de gimnasia para ser hecha en casa. "Para realizar los ejercicios, sólo se puede utilizar el peso corporal o añadir algunos accesorios".
Abajo, el preparador físico cita ejemplos de ejercicios que se pueden hacer en casa:
Burpee
La persona realizará un agachamiento, luego entrará en posición de tabla, realizando una flexión de brazo. En la fase final, volverá de la flexión hasta la tabla, saltando a la posición de agachamiento y finalizando con un salto vertical.
Agachados con saltos verticales
La persona realizará un agachamiento hasta aproximadamente 90º de las rodillas, volviendo la posición inicial y finalizando con un salto completo, sacando los pies del suelo.
Russian Twist con Kettlebell
Sentada, la persona sostendrá el kettlebell a la altura del pectoral y sin dejar que los pies toquen el suelo. Con movimientos controlados, la persona realizará una rotación de tronco, haciendo que el kettlebell toque el suelo en el lateral de su cadera, sin que los pies toquen el suelo.
Flexión de brazo con apoyo de mano
La persona estará en posición de tabla con los codos extendidos, tocando sólo la punta de los pies en el suelo. Las manos estarán sosteniendo los apoyos para flexión, que dejarán la amplitud del movimiento más amplio. Flexionando sólo los codos, la persona aproximará el pectoral del MET, casi tocando o tocando si es necesario. En la fase final, la persona realizará la extensión de los codos hasta que se alineen de nuevo. En caso de necesidad, el alumno podrá colocar las rodillas en el suelo como forma de amenizar la intensidad del ejercicio.
Luciene comenta que hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa. "Pero ir a una academia o contratar a un profesor que te dé una orientación más específica sería el ideal para conseguir buenos resultados", orienta.
Otros ejercicios que se pueden hacer en casa con éxito, con ayuda de los utensilios domésticos, de acuerdo con la personal trainer, son:
Saltar cuerda;
Correr o pedalear;
Abdominales;
Rosca directa;
Tríceps francés;
- Elevación lateral;
- Para realizar ejercicios en casa, de forma segura, Felipe orienta: "procure tomar mucho cuidado con sus fuentes de referencia. Si es posible, utilice la orientación de un profesional cualificado para elaborar sus entrenamientos y determinadas adaptaciones ".
- Luciene añade que los mejores cuidados para hacer gimnasia en casa son: calentarse y alargar para evitar lesiones y hacer el básico bien hecho. "No hagas ejercicios mareados o que has visto en internet, pues te pueden causar un accidente o incluso una lesión más grave. Y de preferencia cuente siempre con la ayuda de un profesional ", finaliza la personal trainer.
- Vale recordar que la práctica de por lo menos una actividad física es esencial para una mejor calidad de vida. Por eso, vale la pena encontrar un tipo de actividad con la que usted se identifique y que te mantenga motivada a practicar con frecuencia.