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Pequeñas, sin embargo, muy sanos! Así se pueden definir las nueces que actualmente forman parte de la alimentación de muchas personas: algunas optan por consumirlas directamente (es decir, comiendo una o más unidades por día); otras, por incluirlas en recetas saladas o dulces.
Pero, a pesar de hacer mucho éxito en la cocina brasileña, las nueces todavía generan algunas dudas, como por ejemplo: existen diferentes tipos de nueces? ¿Cómo consumirlas? ¿Engordan?
En primer lugar es fundamental entender que las nueces, en realidad, forman parte de un grupo de alimentos denominado frutas oleaginosas. Es decir, cuando una persona habla de nueces, se está refiriendo, probablemente, a los diferentes tipos de oleaginosas.
La profesora Jurucê A. Borovac, coordinadora del curso de Nutrición de la Facultad Anhanguera de Guarulhos, explica que las oleaginosas son semillas comestibles, de textura compacta, ricas en grasa y revestidas por una cáscara dura. "Están presentes en todos los continentes y forman parte de la dieta humana desde hace mucho tiempo", dice.
Las frutas oleaginosas más utilizadas en la alimentación humana, de acuerdo con la profesora Jurucê, son: nuez, almendra, avellana, castaña de cajú, castaña de Pará (actualmente más conocida por castaña de Brasil), macadamia y pistacho. "De manera general, estas semillas poseen en su composición un alto contenido de grasas, proteínas, fibras, vitamina E y minerales antioxidantes", añade la profesional.
Propiedades nutricionales de la nuez y demás oleaginosas
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La profesora Jurucê explica a continuación cuáles son las propiedades nutricionales de las frutas oleaginosas más utilizadas en la alimentación humana:
Nuez:
típica de regiones de clima frío a templado, es rica en grasa insaturada y vitaminas. Su consumo está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Almendra:
originaria de Asia, la almendra contiene buena cantidad de fibra, y de los minerales manganes, magnesio y fósforo. Avellana:
oleaginosa típica de regiones frías, posee una cantidad considerable de grasa monoinsaturada, cobre, manganeso y vitamina E. Castaña de cajú:
es este el verdadero fruto del cajueiro, siendo el cajú sólo un soporte de la castaña. Es fuente de cobre, manganeso y magnesio. Castaña de Pará:
también llamada de castaña de Brasil, es fruto de uno de los más importantes árboles de la selva amazónica. Es fuente de proteínas y minerales, siendo considerada la mejor fuente de selenio de la alimentación, pues sólo una sola castaña contiene la cantidad diaria recomendada de este mineral. Macadamia:
originaria de Australia es, de todas las oleaginosas, la que posee los mayores niveles de grasa monoinsaturada. Pistache:
originaria del sudeste de Asia, es rica en beta caroteno y vitamina E. Beneficios de las oleaginosas
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Disminución del "colesterol malo".
La profesora Jurucê explica que, aunque las oleaginosas son, en general, fuentes de grasas, la mayor parte de estas se trata de grasa insaturada, relacionadas a la reducción de los niveles del llamado "colesterol malo". "Los estudios indican que su consumo sistemático contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares", añade. Reducción del riesgo de muerte por enfermedades. Una investigación hecha por científicos del Instituto de Cáncer Dana-Farber, del Brigham and Women's Hospital, y de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Estados Unidos, concluyó que las personas que consumen una porción diaria de oleaginosas, como las nueces y las castañas, reducción del 20% en el riesgo de morir de alguna enfermedad. El beneficio más evidente fue la reducción del 29% de muertes derivadas de enfermedades del corazón, pero también se observó una reducción del 11% en las muertes por cáncer.
En el caso de las oleaginosas, el consumo de bebidas oleaginosas es muy alto, debido al contenido de grasas. Cómo consumir oleaginosas?
La profesora Jurucê explica que cada una de estas frutas oleaginosas presenta sabor característico y muy agradable, pero, a pesar de estas características, se debe evitar consumirlas como "snack" (una pequeña comida). "Lo ideal es que estén presentes diariamente en la alimentación, en cantidades moderadas y se añadan a otros alimentos, como ensaladas, granolas, frutas, risas, postres, etc.", destaca.
Las porciones diarias recomendadas son de, como máximo, 2 unidades de castaña de Pará y 4 de nueces o castaña de cajú, conforma destaca la profesora.
Las oleaginosas pueden, incluso, ser consumidas en dietas de adelgazamiento, explica Jurucê, siempre que el consumo sea moderado y que su valor calórico sea considerado en la suma diaria de las calorías consumidas.
Recetas con nueces y castañas de Pará
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Abajo, la profesora Jurucê pasa una receta con castaña de Pará:
Risotto de pasas y Castaña de Pará
Ingredientes:
2 tazas de arroz arbóreo
6 tazas de caldo de verduras
1 hilo de aceite extravirgen
- 1 cebolla picadita
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 taza de vino blanco seco
- 1 taza de castaña de Pará picadinha
- 1/2 taza de pasas negras
- 50g de parmesano fresco rallado
- 100 g de cottage "deshuesado"
- 2 c. sopa de aceite extravagante
- Modo de preparación:
- Después de la ebullición, mantenga el caldo de verduras a fuego bajo para no enfriar.
- En una olla grande (o una wok si tiene), coloque el hilo de aceite y rehogue la cebolla con el ajo. Despeje el arroz y rehogue hasta que quede transparente. Añada el vino y revuelva hasta evaporarse. Vaya añadiendo conchas del caldo de verduras una a una, revolviendo bien para no pegar, siempre a fuego bajo. No deje que el caldo se seque completamente. Una vez que quede un dedito de caldo, añada otra concha.
Durante el proceso, vierta las pasas y la castaña de Pará, revolviendo bien.
- Cuando el arroz esté al dente, corrija la sal, sazone con la pimienta, mezcle el parmesano y el cottage y el aceite extravirgen y sirva inmediatamente.
- Rende 5 porciones. "Esta receta será más sana si el caldo de verduras es preparado por la cocción de legumbres variados (zanahoria, nabo, ajo poro, salsão, cebolla y tomates) con hierbas aromáticas a fuego bajo", añade Jurucê.
- Pastel integral de yogurt con nueces
- Ingredientes:
4 huevos enteros
1 vaso de yogur natural desnatado
1 ½ cucharada de esencia de vainilla
1 taza de aceite
- 1 ½ taza de azúcar moreno
- 2 tazas de harina de trigo
- 1 cucharada de levadura en polvo
- 1 taza de cacao en polvo
- Nueces (picadas) a gusto
- Modo de preparación:
- Bata en la licuadora los huevos, el yogurt, el aceite, la vainilla.
- Después, coloque el azúcar, el cacao, la harina integral y la levadura en polvo y bata todo junto.
- Unte una forma con mantequilla (o aceite) y harina integral.
A la hora de colocar la masa en la forma, vaya colocando nueces picadas al medio. Lleve al horno medio.
- ¿Por qué oleaginosa optar?
- Conociendo ahora los diferentes tipos de oleaginosas (a menudo llamadas generalizadamente de "nueces"), puede surgir la duda: ¿por qué optar? Noz, almendra, avellana, castaña de cajú, castaña de Pará, macadamia, pistacho ... ¿Cuál es la opción más sana?
- La profesora Jurucê Borovac destaca que todas ellas presentan cualidades semejantes. "Lo importante es mantener el consumo diario y moderado", finaliza.
- Ahora ya sabes que cuando una persona habla de nueces, se está refiriendo, probablemente, a los diferentes tipos de oleaginosas: nuez, avellana, castaña de cajú, castaña de Pará, etc. Y más: ¡conoce los beneficios que estos alimentos pueden ofrecer a su salud, siempre y cuando sean consumidos de forma adecuada!