¿Usted suele olvidarse a menudo donde dejó la llave de casa? ¿Ya fue al supermercado y volvió sin traer algo importante? ¿Olvidó totalmente la consulta del médico que había marcado la semana pasada?
Calma, usted no es la única! No son pocas las personas que comentan que, si no anotan en la agenda, acaban olvidándose de sus compromisos y de todo lo que tenían que hacer.
Aunque los problemas de memoria se asocian comúnmente al aumento de la edad, no es difícil encontrar, actualmente, personas jóvenes que se quejan de tener una "memoria débil". La fatiga, la depresión, el uso de ciertos medicamentos, el consumo excesivo de alcohol y las deficiencias nutricionales son algunos de los factores que pueden afectar la memoria, independientemente de la edad de la persona.
Esto sin hablar de enfermedades (como demencia, enfermedad de Alzheimer, etc.), que suelen causar problemas de memoria, junto con otros síntomas. En estos casos, por supuesto, es necesario consultar a un especialista para un diagnóstico adecuado y tratamiento completo.
Pero, tratar con los "problemas de memoria general" puede a menudo ser más fácil de lo que usted piensa! Los nutricionistas Mariéllen Emidio Figueroa y Michelle Mileto Troitinho, del Kurotel - Centro Médico de Longevidad y Spa de Gramado, explican que las almendras ayudan a los alimentos, consejos y recetas caseras que pueden ayudar a mejorar su memoria:
1. Consuma las almendras. mejorar la memoria por el mismo mecanismo que ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares: proporcionan compuestos antioxidantes y vitamina E. Los estudios indican que ingerir una porción de almendras diaria, como parte de un estilo de vida saludable, puede disminuir los niveles del colesterol ' malo '(o LDL) y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Muchos de los factores de riesgo cardiovascular han demostrado ser factores de riesgo para la demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer. Proteger los vasos sanguíneos siguiendo una dieta sana para el corazón también tiene el efecto de proteger la mente ", aclara.
2. Use aceite de coco
El aceite de coco ya es bastante conocido por los innumerables beneficios que ofrece a la salud. El consumo de triglicéridos de cadena media (la principal grasa encontrada en este aceite) resultó en una rápida mejora de la función cognitiva de pacientes ancianos con pérdida de memoria, .
Los nutricionistas Mariéllen y Michelle subrayan que el aceite de coco ha mostrado una mejora en el proceso cognitivo de personas con Alzheimer (enfermedad que causa declinación cognitiva y pérdida de memoria), pues su metabolización puede generar cuerpos cetónicos - importante fuente de energía alternativa para el organismo adecuado funcionamiento del cerebro. "También posee actividad antioxidante y auxilia en la reducción de los factores de riesgo para esa enfermedad (como colesterol alto, hipertensión arterial e hiperglucemia)", explican.
3. Apueste en alimentos que contienen omega-3
Los nutricionistas explican que el ácido graso omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada presente en peces de aguas frías y profundas, como salmón, sardina, anchoa, caballa y arenque. Esta grasa también se encuentra en fuentes vegetales, como linaza, prímula y chia. "Entre sus beneficios, lo que se destaca es la mejora de la cognición, protegiendo las neuronas de la degeneración. También potencian el efecto de las vitaminas del complejo B en la formación de fosfatidilcolina, mejorando la plasticidad de las membranas celulares. Ayuda a reducir los marcadores inflamatorios en el hipocampo, junto con las vitaminas del complejo B (ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12) que previenen el aumento de la homocisteína en la sangre.
"Diversos estudios demuestran que los niveles elevados de homocisteína (marcador inflamatorio para enfermedad cardiovascular) están asociados al compromiso cognitivo. También ayuda en la prevención del Alzheimer, pues reduce los factores de riesgo para la enfermedad como los triglicéridos y la inflamación ", añaden los expertos.
4. Apueste en el romero
Mariéllen comenta que, según investigadores de la Universidad de Northumbria, el aceite esencial de romero puede ayudar en la memoria futura. "Algunos compuestos presentes del aceite de romero, siendo el principal el 1.8-cineol, son responsables de aumentar la producción del neurotransmisor acetilcolina en el cerebro. Según este estudio, con la inhalación de pequeños compuestos químicos encontrados en el aceite esencial de romero, pueden pasar a la corriente sanguínea y luego ser transportados al cerebro, promoviendo el aumento de la comprensión de la memoria y el funcionamiento del cerebro ", dice.
Priscila resalta que, como indican los estudios, la inhalación es la mejor manera de usufructuar de los beneficios del romero en lo que se refiere al rendimiento de la memoria.
La forma más simple de hacerlo es inspirar el aroma del aceite de romero o añadir algunas gotas en un difusor y colocarlo en su cuarto, por ejemplo.
5. Consuma canela
Entre varios beneficios que ofrece a la salud, la canela también parece mejorar la capacidad de aprendizaje. "En un estudio con ratones, ellos recibieron alimentación oral de canela molida, que sus cuerpos metabolizaron en benzoato de sodio, un producto químico usado como un tratamiento de drogas para daños cerebrales. Cuando el benzoato de sodio entró en el cerebro de las ratas, aumentó CREB, disminuyó GABRA5, y estimuló la plasticidad (capacidad de alterarse) de las neuronas del hipocampo. Estos cambios, a su vez, llevaron a la mejora de la memoria y el aprendizaje entre los ratones ", explica Michelle.
Priscila resalta que la canela impulsa la actividad del cerebro, actuando como un "buen tónico" cerebral.
Y no es difícil consumir canela diariamente: ella puede ser salpicada en frutas, mezclada con bebidas y preparaciones diversas. ¡Quédate la sugerencia!
6. Use miel Tualang
Esta miel encontrada en Malasia ha atraído bastante atención debido a sus efectos benéficos en el aprendizaje y la memoria, como destaca Mariéllen. "Los estudios muestran que mejora la morfología de la memoria, ya que reduce el estrés oxidativo del cerebro. El compromiso cognitivo puede ser prevenido o significativamente retardado por el aumento de la ingesta de antioxidantes, como las vitaminas C y E, y β-caroteno. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de miel, tienen una gran cantidad de antioxidantes como flavonoides (catequina, kaempferol, naringenina, luteolina y apigenina) y ácidos fenólicos y ácido gálicos ... revelando así su efecto neuroprotector en el estrés oxidativo, mejorando la capacidad cognitiva.
7. Apueste en Ginseng
Michelle explica que el Ginseng posee actividad antioxidante con acción de protectora de las células a nivel del Sistema Nervioso Central. "Pero, están demostradas otras acciones específicas sobre esas células, cuyos efectos incluyen el aumento del tiempo de supervivencia de las células neuronal y su recuperación de daños diversos, previniendo la apoptosis (muerte de la célula) y extendiendo la red neuronal", dice.
Priscila resalta que, a partir de la reducción de los efectos del estrés (uno de los mayores causantes de la reducción de memoria en personas jóvenes), el Ginseng auxilia en la mejora de la memoria y es muy utilizado en el tratamiento de la fatiga y la concentración.
8. Consuma Ginkgo Biloba
Mariéllen comenta que el Ginkgo Biloba auxilia en la mejora de la memoria, protegiendo el cerebro contra los daños oxidativos, bloqueando mecanismos de apoptosis (muerte de las células) en sus etapas iniciales. "El uso de 180 mg / día durante 6 semanas en 48 adultos mayores de 55 años se asoció a la mejora objetiva en la velocidad de procesamiento cognitivo, además de una impresión subjetiva de mejora de las habilidades generales de memoria (Mix y Crews, 2000) ", Dice.
Conforme explica la nutricionista, el Ginkgo Biloba influye en el cerebro de varias maneras:
Estimula la dilatación de los vasos sanguíneos;
Reduce los niveles de colesterol en la sangre;
Mejora la absorción de glucosa;
- Ayuda en el adecuado funcionamiento de los sistemas neurotransmisores cerebrales.
- Priscila resalta que, a pesar de las muchas ventajas del Ginkgo Bilona en relación a la mejora de la memoria, no debe ser consumido sin prescripción, pues puede interferir en otros medicamentos.
- 9. Use condimentos y hierbas, como azafrán, pimienta y albahaca. Michelle explica que el azafrán (cúrcuma) posee un compuesto antioxidante llamado curcumina, que tiene acción anti-inflamatoria. "Estudios recientes han relacionado el consumo diario de curcumina con la capacidad de prevenir la muerte de las neuronas en las enfermedades neurodegenerativas y en la reducción del declive cognitivo (demencia) con el envejecimiento. Uno de los posibles mecanismos para que esto suceda es que la curcumina sería responsable de la activación de enzimas involucradas en la regulación de la plasticidad y reparación de las neuronas ", dice. La albahaca, como destaca la nutricionista Michelle, es rica en compuestos fenólicos, como la luteína, criptoxantina y xanthins, además de contener las vitaminas A, C y K, y los minerales cinc y magnesio. "Los compuestos antioxidantes presentes en la albahaca ayudan en la circulación cerebral, reduciendo los daños cerebrales y el riesgo de enfermedades neurodegenerativas", dice.
- Michelle destaca además que un estudio realizado en la Universidad de São Paulo (USP) analizó las propiedades antioxidantes presentes en la pimienta negra y pimienta rosa. "Se constató que la actividad de los antioxidantes de las pimientas inhibió la acción de la enzima acetilcolinesterasa (enzima que degrada la acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la retención de la memoria y del aprendizaje)", explica.
10. Condimentar con aceite
Mariéllen orienta consumir aceite de oliva extravagante prensado en frío (recordando que es fuente de omega-3): la cantidad de una cucharada al día sobre la ensalada o alimentos listos es suficiente para ofrecer beneficios.
11. Apueste en el chocolate amargo
Michelle orienta comer diariamente 10g de chocolate amargo (encima del 70%), lo que aumenta la performance cognitiva (memoria y concentración), debido al alto contenido de antioxidantes, como el resveratrol.
12. Coma diariamente oleaginosas y / o semillas
Michelle también aconseja incluir en la alimentación, diariamente, una porción del grupo de las semillas oleaginosas (castañas, nueces, almendras, avellana, pistacho) y / o semillas (de girasol, linaza, sésamo): batir en la licuadora junto con frutas o rallar sobre ensaladas o platos. "Estas son semillas ricas en vitamina E y Selenio, nutrientes que aumentan la protección de las neuronas contra el efecto de los radicales libres", explica la nutricionista.
13. Practique ejercicio físico
Priscila recuerda que el ejercicio físico aumenta la oxigenación cerebral, además de ayudar a evitar e incluso tratar enfermedades que pueden comprometer la memoria (como la hipertención arterial, la diabetes y los cambios del colesterol). Mariéllen destaca que datos epidemiológicos confirman que las personas moderadamente activas tienen menor riesgo de ser acometidas por desórdenes mentales, pues poseen un procesamiento cognitivo más rápido que los sedentarios.
La nutricionista todavía añade que, según estudios, caminar tres veces por semana, junto con ejercicios de estiramiento y flexibilidad, mejora la atención, la memoria, la agilidad y el humor.
14. Consuma "alimentos coloreados"
Michelle destaca que es importante el consumo de alimentos de color rojo, morado o azulado (moras, uvas, ciruelas, arándanos, cebolla morada, berenjena, remolacha, avena) y de alimentos de color verde- oscura y amarilla / anaranjada (brócoli, rúcula, berro, col, verde, calabaza, papaya, zanahoria, naranja, etc.). "Puede ser en forma de jugos hechos a la hora, cremas, en ensaladas o como acompañamiento de platos. Preferentemente crudos o cocidos al vapor ", explica.
15. Tome té verde o blanco
Mariéllen recomienda consumir, diariamente, té verde o té blanco: dos a tres tazas al día, lejos de las comidas principales (almuerzo / cena) y lejos del horario de dormir.
16. Siga una alimentación balanceada
No todo el mundo se da cuenta de ello, pero una alimentación sana está íntimamente ligada al buen funcionamiento del cerebro y, consecuentemente, de la memoria.
Michelle explica que la deficiencia de nutrientes esenciales para la formación de las neuronas, el mantenimiento del funcionamiento adecuado del cerebro y la protección del organismo contra la acción de los radicales libres puede aumentar el riesgo de desarrollo de las enfermedades neurodegenerativas. Los siguientes son los siguientes:
Vitamina E
Grasa poliinsaturada
Omega-3 (todos encontrados en aceite extravirgen, linaza, chia y peces)
Vitaminas del complejo B (frijoles, arroz integral, avena, semillas, nueces, yema de huevo, (en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos).
Fitoestrógenos (soja y derivados)
Calcio y magnesio (coliflor, brócoli, frijol, grano de huevo, yogur, queso magro, sésamo, sardinas, almendras)
Colina (yema de huevo)
- Cacao (chocolate amargo; para mejorar la cognición)
- Así, una dieta equilibrada garantiza al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar bien, y es el ideal para evitar problemas relacionados con la memoria, entre otros.
- 17. Asegúrese de que su salud "está en orden"
- Es esencial estar al día con las consultas médicas y los exámenes solicitados, a fin de mantenerse sano en general. Mariéllen explica, por ejemplo, que el estrógeno (hormona femenina) actúa de manera significativa en la cognición y salud mental de la mujer. "Caídas o fluctuaciones bruscas y largos períodos de bajos niveles de esta hormona están relacionados con problemas de memoria y cognición. La hormona en niveles adecuados reduce la inflamación mejorando la sinapsis (comunicación entre las neuronas) ", dice.
- 18. Tener hábitos saludables
- Además de realizar ejercicios físicos y tener una alimentación sana, tener momentos de relajación y sueño reparador es esencial para la mejora de la memoria. "Es importante aún crear estrategias de memoria de almacenamiento, como: adquirir el hábito de la lectura, hacer crucigramas y practicar la meditación. "Evitar el uso de medicamentos sin recomendación médica, además de beber alcohol con frecuencia y no fumar también son factores que ayudan a preservar la memoria", destaca Michelle.
- Ahora usted ya sabe que con simples cambios de hábitos y una alimentación equilibrada usted puede mejorar y mucho su memoria, además de cuidar mejor de su salud de una forma general! ¿Qué tal conseguir hoy mismo?