Serotonina: la sustancia del bienestar y la felicidad

Usted ya debe haber oído hablar de la serotonina, especialmente relacionada con la sensación de bienestar y felicidad. Pero usted sabe realmente cuál es esta sustancia y cómo actúa?

Vivian Estefan, endocrinólogo del Complejo Hospitalario Edmundo Vasconcelos, explica que la serotonina es una sustancia química llamada neurotransmisor, producida en el cerebro con la finalidad de traer sensaciones de bienestar, felicidad y tranquilidad. "Al igual que los otros neurotransmisores, es responsable de la interconexión entre el cerebro y el cuerpo", dice.

Vale destacar que la serotonina es una sustancia que existe naturalmente en el cerebro, pero en algunas situaciones, los niveles de serotonina pueden ser bajos, lo que puede ocasionar síntomas, como dolor, aumento del hambre y depresión.

Clarissa Fujiwara, nutricionista del departamento de Nutrición de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y del Síndrome Metabólico (ABESO), explica que la serotonina es producida en abundancia en el tracto gastrointestinal (TGI) por las células enterocromafines, siendo almacenada, sobre todo, plaquetas de la circulación sanguínea. "Cabe, sin embargo, resaltar que la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, siendo así, la serotonina utilizada en el cerebro debe ser producida dentro del mismo", dice.

Abajo usted entiende mejor cómo la serotonina actúa, cuáles son las principales señales de que los niveles de ella están bajos en el cuerpo y cómo es posible aumentarlos naturalmente.

¿Cómo actúa la serotonina en el organismo? La serotonina, siendo un neurotransmisor, actúa para que las neuronas pasen señales entre sí y para otras células del cuerpo, lo que la hace importantísima en las funciones vitales. La serotonina es el neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar, así que actúa en la mejora del estado de ánimo y puede ayudar en el combate a enfermedades como la ansiedad y la depresión, ejemplo.

Mejora el sueño:

Renato Lobo, médico, post-graduando en Nutrología, con actuación en adelgazamiento, ganancia de masa muscular y desempeño deportivo, explica que, como a partir de la serotonina el organismo produce la melatonina, que es la hormona del sueño , también tiene una relación indirecta con el sueño de calidad. Ayuda en la pérdida de peso:

buenos niveles de serotonina pueden auxiliar en el adelgazamiento de diversas formas, ya que están relacionados a la sensación de saciedad y también pueden actuar en el combate a la ansiedad y compulsión alimentar, además de estar ligados con el sueño de calidad, también importante en el proceso de pérdida de peso. Actúa en la regulación de la temperatura corporal:

la temperatura corporal, que es controlada en el Sistema Nervioso Central (SNC), también recibe fuerte influencia de los niveles de serotonina. Además, aunque más investigaciones todavía son necesarias, los estudios han señalado la reducción de los síntomas de migraña y los dolores de cabeza en las personas que tienen niveles adecuados de serotonina.

8 síntomas que pueden indicar que su serotonina es baja Vivian explica que la falta de este neurotransmisor trae para el ser humano sensaciones malas, como tristeza y depresión. Esta situación puede ocurrir por diferentes motivos. "La recepción de informaciones malas y chocantes está en la lista de las causas, pues el cerebro bloquea la producción. Así como la falta de sueño regular, pues cuando no se duerme el número de horas suficientes, al día siguiente hay también una interrupción de la producción de la serotonina ", dice.

Otro motivo es la mala alimentación. "La falta de alimentos, ya sea por desnutrición o una alimentación nada balanceada, también interfiere. Se sabe, por lo tanto, que una alimentación balanceada, con carbohidratos, grasa, proteína, y consumida de 3 en 3 horas, estimula la producción de la serotonina. Esta falta de neurotransmisor trae sensaciones de tristeza, depresión y ganancia de peso, pues el cerebro pide por la serotonina, aunque por vía de alimentos, como chocolate ", destaca la endocrinólogo.

Renato Lobo resalta que algunas personas pueden tener alteración con respecto a ese neurotransmisor (estar en menor cantidad, por ejemplo) y eso puede causar depresión o síntomas depresivos. "Las medicaciones antidepresivas actúan justamente en la inhibición de la degradación de ese neurotransmisor", dice.

Cada caso es único, pero abajo usted confiere algunos de los síntomas que pueden estar relacionados con bajos niveles de serotonina:

Tristeza;

Depresión;

Obesidad;

1. Deseo excesivo por los carbohidratos;
2. Insomnio y otros trastornos del sueño;
3. Migrañas y otros dolores de cabeza;
4. Tensión premenstrual;
5. Fibromialgia.
6. Es importante reforzar que solamente el médico podrá evaluar cada caso particularmente y, si es necesario, indicar el tratamiento adecuado.
7. Cómo aumentar la serotonina naturalmente?
8. Hay algunos buenos hábitos que, ligados al bienestar mental ya la salud como un todo, ayudan a aumentar los niveles de este neurotransmisor. En la mayoría de los casos, los niveles de serotonina con una alimentación balanceada, sin la exclusión de las proteínas y los carbohidratos, dan preferencia a los integrales.

La nutricionista Clarissa explica que la serotonina consiste en una indolamina que resulta de la transformación, por reacciones enzimáticas tales como hidroxilación y carboxilación, del triptófano. "Es decir, la producción y el nivel en el organismo de este neurotransmisor están relacionados a la ingesta de alimentos fuentes de triptófano. Es importante resaltar que el triptófano es clasificado como un aminoácido esencial y que, por lo tanto, no es capaz de ser producido por el cuerpo humano, debiendo entonces ser obtenido por medio de la alimentación ", orienta.

Sueño regular

Clarissa explica que el sueño regular, en términos de cantidad suficiente y buena calidad, es otro componente importante para la regulación de los neurotransmisores y su acción en el sistema nervioso central, incluyendo la serotonina. "Se documenta que la privación del sueño crónico puede elevar el riesgo de condiciones psiquiátricas como depresión y ansiedad, esto se deriva del hecho de que posiblemente la privación de sueño altera la función del receptor serotonérgico del tipo 5-HT1A, alterando consecuentemente la neurotransmisión adecuada de la serotonina ", dice.

Actividad física

Clarissa destaca que la actividad física está asociada al aumento de los niveles periféricos de beta-endorfinas, mejora del sueño y promoción del bienestar psicológico. "A pesar de que aún no bien elucidado, la actividad física podría estar relacionada al aumento de serotonina por aumentar la sensibilidad de ciertos tipos de receptores 5-HT, y también por ser capaz de aumentar el nivel central y en la sangre de serotonina en virtud de disponibilizar más triptófano para síntesis de ese neurotransmisor ", explica.

Otras actividades que proporcionan satisfacción a la persona, como la meditación, también demuestran ser una manera de aumentar naturalmente los niveles de serotonina. Esto fue lo que sugirió un estudio de la Universidad de Cambridge, que apunta a una mejora en un grupo de personas con depresión después de que meditar.

8 alimentos esenciales para ayudar a producir serotonina

Clarissa destaca que los principales alimentos que contienen triptofano son aquellos que presentan proteínas completas, es decir, aminoácidos esenciales presentes en proporciones adecuadas para el buen funcionamiento del organismo. Abajo la nutricionista cita ejemplos. "Cabe resaltar que se trata de recomendaciones generales, y la individualización debe prevalecer, pues las cantidades pueden variar caso por caso", dice.

Carnes, aves (como pollo y pavo) y peces - una porción media equivalente a un filete medio de 100 g

Huevos - en promedio, dos huevos grandes para adultos al día (vale destacar, sin embargo, que, para individuos que necesitan realizar control de los niveles de LDL-colesterol, se recomienda el límite de hasta una yema al día, pudiendo ser consumidas, como alternativa una yema + dos claras)

Los productos lácteos (leche, quesos y yogures) - tres porciones al día (una porción es equivalente a un vaso de 200mL para leche y yogurt y una porción media de queso)

Leguminosas (como grano y frijol) - una porción media de 4 cucharadas en las comidas principales, como almuerzo y cena

Cereales (como la avena, cebada y centeno) - una porción media de 4 cucharas (sopa) en las comidas principales, como almuerzo y cena

• Oleaginosas (castañas, almendras, - una porción equivalente a 1 taza (café)
• Frutas (plátano, aguacate, coco y frutas secas como la madrina, el damasco y la ciruela) - alrededor de tres porciones distribuidas a lo largo del día
• Verduras y verduras (café y café) como la espinaca, el berro, el ajo, el brócoli, la coliflor y la coliflor) - una porción equivalente a 1 taza (té) que se puede consumir en las comidas principales
• La nutricionista Clarissa explica además que, en el plasma, el triptófano puede circular libremente y, principa lente, unido a la albúmina, una proteína de transporte. En la barrera hematoencefálica, el triptófano libre compite con otros aminoácidos para su transporte. "Y entonces los carbohidratos son adyuvantes por promover indirectamente el paso del triptófano por la barrera hematoencefálica. Una de las hipótesis es que esto ocurre pues, a medida que aumentan los niveles de insulina después de la ingestión de carbohidratos, los aminoácidos son metabolizados excepto por el triptófano -que está ligado a la albúmina, permaneciendo inalterado por la insulina ", dice. "Con la reducción de la proporción de aminoácidos competidores, se elevan las posibilidades de que el triptófano pase por la barrera hematoencefálica y, consecuentemente, suceda la síntesis de serotonina en el cerebro", añade la nutricionista.
• Cabe resaltar que la preferencia debe ser por la ingestión de carbohidratos complejos, destaca la nutricionista Clarissa. En ese caso, son buenas opciones los tubérculos, como las patatas, cereales integrales, leguminosas y frutas distribuidas a lo largo del día. Clarissa refuerza, sin embargo, que la indicación de porciones dependerá de factores como edad, nivel de actividad física y otras condiciones de salud. Las porciones colocadas arriba se indican como ejemplo para un adulto sano.
• ¿Es posible suplementar? El endocrinólogo Vivian destaca que no hay suplementación de serotonina. "Los medicamentos que dicen ser estimulantes de este transmisor no tienen comprobación de su eficacia, pues no actúan en el cerebro", dice. "Lo que se sabe es que estabilizantes de humor y antidepresivos poseen efectos fisiológicos, pues son sustancias que atraviesan la barrera encefálica y allí dentro actúan estimulando a los neurotransmisores. Estos medicamentos son eficaces y seguros, por tener el conocimiento de la cantidad necesaria para cada paciente y los efectos colaterales ", añade el endocrinólogo.
• Vivian refuerza que el uso de los antidepresivos y estabilizantes de humor es indicado en varios casos, pero para ello es necesario una evaluación médica y exámenes generales. "El médico debe estar muy cerca del paciente porque estos medicamentos pueden tener efectos secundarios. La mejor forma, entonces, es estimular la producción de serotonina por vías naturales ", dice.
• En este sentido, lo que se puede hacer naturalmente es aumentar la ingesta de alimentos que contienen triptófano que, a su vez, se transforman en serotonina.

Ya el Hidroxitriptofano (o 5-HTP), explica Clarissa, en algunos casos, se utiliza como suplemento. "Cabe resaltar que debe ser utilizado exclusivamente con criterio y mediante orientación de profesional de salud habilitado para proporcionar tratamiento adecuado, que podría ser adyuvante en el tratamiento de alteraciones del humor, como la ansiedad", dice.

"El 5-HTP es generalmente extraído de semillas del árbol africano

Griffonia simplicifolia

, siendo precursor del neurotransmisor serotonina a partir de su síntesis en el sistema nervioso central", añade la nutricionista.

Exceso de serotonina

Clarissa explica que es importante considerar que el uso de 5-HTP y medicamentos antidepresivos sin orientación médica, y de forma indiscriminada, puede causar el llamado síndrome serotoninérgico - una condición grave que se manifiesta por alteraciones del estado mental, neuromusculares y hiperactividad autonómica. El endocrinólogo Vivian resalta que el exceso de serotonina en el organismo generalmente ocurre por la medicación de antidepresivos de forma exagerada y puede incluso llevar a la muerte. "En esta crisis, el paciente presenta síntomas como transpiración exagerada, mareo, sensación de desmayo, diarrea y paro cardiaco", dice.

Ahora ya sabes que la serotonina - conocida especialmente por proporcionar bienestar - puede ser estimulada naturalmente, principalmente a través de una buena alimentación.

Es importante reforzar que sólo un profesional del área de la salud podrá diagnosticar e indicar el tratamiento adecuado en el caso de bajos niveles de serotonina en el organismo.