Para quien se ejercita hace un buen tiempo, decir que el agachamiento es un super ejercicio no es gran novedad! Pero algunas personas, especialmente aquellas que se están iniciando en las actividades físicas, tienen dudas sobre cómo el movimiento debe ser ejecutado, qué resultados ofrece de hecho, si puede ser hecho por todos, entre otras cuestiones.
Abajo, profesionales del área de Educación Física explican lo que es exactamente el agachamiento, qué beneficios ofrece, qué cuidados deben ser tomados a la hora de realizar el movimiento y aclaran otras dudas sobre el asunto.
¿Qué es el agachamiento?
Tiago Heck, personal trainer y propietario de la CrossFit Sampa, explica que el agachamiento es "el acto de, iniciando en una posición neutra en pie, bajar el cuerpo en una contracción excéntrica de los miembros inferiores con la cadera rompiendo la paralela, y volver en una concéntrica a la misma posición. En otras palabras, bajar la cadera hasta el suelo flexionando las rodillas y manteniendo el tronco erecto ", dice.
Bruno Martins Monarchi, gerente general del área técnica de la red For Life, licenciado y bachiller en Educación Física, postgraduado en Entrenamiento Personalizado y postgraduado en Biomecánica Aplicada en Entrenamiento y Evaluación Física, destaca que el agachamiento es un ejercicio para el ejercicio fortalecimiento de los músculos de los muslos, caderas, glúteos, así como huesos, ligamentos e inserción de los tendones en toda la parte inferior del cuerpo.
"Cuatro articulaciones participan del movimiento: tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar. Esas articulaciones realizan diversos movimientos, pero debemos analizar, sólo, los movimientos realizados contra la resistencia ", dice Monarchi. Siendo así, explica, se hacen los siguientes movimientos articulares en el agachamiento:
- Flexión plantar;
- Extensión de la rodilla;
- Extensión de la cadera;
- Extensión del tronco.
Los innumerables beneficios del agachamiento
Heck destaca que el agachamiento ya fue considerado el mejor ejercicio para el ser humano, principalmente por el hecho de ser bípedo. "Él fortalece nuestro cuerpo para combatir la gravedad cuando estamos de pie", dice.
Para las mujeres, es considerado el principal ejercicio, por el énfasis en el trabajo de glúteos que proporciona, añade Monarchi.
El personal trainer añade que el agachamiento es muy bienvenido porque fortalece principalmente la región de los glúteos (bumbum). "Quien agacha suele tener piernas fuertes, cadera fuerte y una buena postura", comenta.
Heck explica que, por movilizar una gran cantidad de masa muscular, el agachamiento también proporciona un gran gasto energético, o sea, quema mucha caloría, "principalmente si utiliza carga en él o realizarlo con muchas repeticiones en poco tiempo, generando así una aceleración cardíaca y aportando beneficios también para el sistema cardiopulmonar.
Monarchi refuerza que existen muchos beneficios del agachamiento para el cuerpo femenino, entre ellos:
- Aumento del tono muscular,
- Disminución de flacidez,
- Corrección de postura,
- Disminución del tiempo de entrenamiento debido a la practicidad,
- Quema de grasas localizadas,
- Engrase de piernas,
- Encorjecimiento de los muslos.
El profesional destaca que, de acuerdo con variaciones, cambios de intensidad, es nítido notar cambios con hasta ocho semanas, de acuerdo con la frecuencia e intensidad de entrenamientos. "Los cambios más perceptivos a corto plazo se deben a la rigidez y la disminución notoria de las medidas. Su principal beneficio a la salud se debe al mantenimiento de posturas y concentración del núcleo, donde tenemos un fortalecimiento de abdomen, cadera, muslos y piernas ", explica.
4 ejercicios con agachamiento
Tiago Heck explica que todo agachamiento completo fortalece el bumbum y los muslos. "Pero quien quiera aumentar la intensidad en esas regiones puede hacer el agachamiento en una pierna solamente, el llamado 'pistol' o agachamiento unilateral ', dice. "O incluso el agachamiento espalda con peso (barra y arandelas), que si bien ejecutado, cadera rompiendo la paralela, trae bastantes beneficios", añade Heck.
Monarchi resalta que es posible generar variaciones de agachamientos con cambios de tiempo de ejecución, estímulos de carga, posicionamiento de miembros inferiores, y accesorios externos utilizados en las ejecuciones (como bola de pilates, goma band, etc.). "Agachamiento sumo para interno de muslo, donde ocurre una rotación de los pies hacia fuera; el agachamiento por debajo de los 90 ° para un énfasis mayor son ejemplos ", dice.
El profesional explica que en los videos abajo, es posible entender cómo se hacen algunas variaciones de agachamiento:
1. Agachamiento Tierra
2. Agachamiento adaptado bola
3. Agachamiento con arandela
4. Agachamiento libre
Todo el mundo puede hacer agachamiento?
Algunas personas tienen cierto temor en relación al ejercicio, entonces, una de las grandes dudas es: ¿existen contraindicaciones o todos pueden hacer agachamiento?
Heck explica que todos pueden y deben hacer agachamiento, siempre y cuando el ejercicio esté bien orientado. "En el caso de lesiones de rodilla, el movimiento debe ser ejecutado de una forma progresiva más controlada y ligera para fortalecer la rodilla poco a poco", dice. "Muchas personas mejoran los dolores en las rodillas cuando conocen a agacharse, pero esta progresión de intensidad debe ser respetada", añade el personal trainer.
Monarchi destaca que el agachamiento es un ejercicio de uso general para la población. "Dependiendo del caso del individuo que lo realizará, el agachamiento es moldeado y estructurado por el profesional para que el alumno tenga un método de agachamiento que respete sus condiciones, donde los resultados finales serán positivos, con fines estéticos, calidad de vida o mejora en la salud (restricciones hechas a individuos con orientaciones médicas derivadas de problemas más graves) ", explica.
Otra duda común es: ¿existen ejercicios que pueden sustituir al agachamiento, ofreciendo los mismos beneficios?
Heck explica que, si el objetivo es fortalecimiento, no se puede sustituir el agachamiento, sino adaptarse. "Quien realmente no puede o no puede lograrlo, puede adaptar el movimiento sentándose en un taburete con ayuda de un apoyo, o puede sostener las manos de alguien y bajar hasta donde conseguir", dice.
Vídeos que muestran el agachamiento
¿Quieres entender un poco más sobre cómo el agachamiento es / debe ser hecho? Los videos siguientes pueden ayudar. Pero, vale resaltar, es necesario realizar el ejercicio siempre con acompañamiento de un profesional.
La importancia de realizar el agachamiento con orientación profesional
Para realizar el agachamiento, así como cualquier otro ejercicio, es fundamental contar con el acompañamiento de un profesional del área. "El punto más importante es la ejecución del movimiento correctamente, bajo la mirada de un especialista corrigiendo posición de pies, rodillas, espalda", destaca Heck.
Otro factor importante, según el personal trainer, es el volumen y la intensidad del entrenamiento, que será calculada por el profesional (tantas repeticiones con determinada carga, etc.). "Y principalmente cuando utilizamos carga, por cuestión de seguridad, es muy importante tener a alguien para auxiliar si no se logra finalizar el movimiento", añade.
Bruno Monarchi resalta que el alcance del resultado esperado está correlacionado con varios factores, entre ellos postura, tiempo de ejecución, tiempo de descanso, cantidad de series y repeticiones ... "De esa forma, se hace indispensable la presencia del profesional, para que sus respectivos los objetivos preestablecidos sean alcanzados ", finaliza.