La vitamina K, también conocida como vitamina anti-hemorrágica, es en realidad la mezcla de las vitaminas K1, K2 y K3.
Mientras la vitamina K2 es producida por nuestra flora intestinal y la vitamina K3 se sintetiza sólo en laboratorios para componer los suplementos, la vitamina K1 es la versión encontrada en los alimentos.
La vitamina anti-hemorrágica, como su apodo indica, es necesaria en el proceso de coagulación sanguínea. Esto significa que, en su defecto, podemos sufrir con sangrados y dificultades de cicatrización.
Además, la vitamina K ayuda a la fijación del calcio en los huesos, por lo que es importantísima para evitar casos de osteoporosis, principalmente durante la menopausia.
Otra función de la vitamina K es ayudar al desarrollo de bebés prematuros: a falta de esa vitamina, pueden presentar hemorragia espontánea.
Los 20 alimentos más ricos en vitamina K
Es bastante raro que una persona presente deficiencia de vitamina K, ya que está presente en varios tipos de alimentos, con destaque para los vegetales.
En general, quien corre más riesgo de tener una deficiencia de vitamina K son personas que hicieron cirugía bariátrica, pues este procedimiento puede disminuir la absorción de ese nutriente.
Además, por ser una vitamina liposoluble (es decir, que se disuelve en la grasa), los pacientes en tratamiento con medicamentos que disminuyen la absorción de la grasa también pueden tener sus niveles de ese nutriente reducidos.
Compruebe ahora la lista de los 20 alimentos más ricos en vitamina K, considerando siempre una porción de 100 gramos:
- perejil (fresca): 1.640 mcg (1.367%)
- Natto (alimento japonés a base si soja fermentada): 1.103 mcg (920 (% de la dosis diaria)
- Acelga (cruda): 830 mcg (692% de la dosis diaria)
- Coliflor: 817 mcg (681% de la dosis diaria)
- Mostaza marrón (hojas cocidas): 593 mcg (494% dosis diaria) hojas
- remolacha (cocinado): 484 mcg (403% de la espinaca
- diaria dosis) (en bruto) 483 mcg (402% de la dosis diaria)
- col rizada (cocido, típico Portugal): 407 mcg ( 336% de la dosis diaria)
- Foie gras: 369 mcg (308% de la dosis diaria)
- Aceite de soja: 184 mcg (153% de la dosis diaria)
- Brócoli (cocidos): 141 mcg (117% de la dosis diaria)
- Cola (117% de la dosis diaria)
- Repollo (cocido): 109 mcg (91% de la dosis diaria)
- Carter de hígado: 106 mcg (88% de la dosis diaria)
- Quesos duros: 87 mcg (72% de la dosis diaria)
- Queso Jarl (1% de la dosis diaria)
- Costeleta de cerdo: 69 mcg (57% de la dosis diaria)
- Piñón: 54 mcg (45% de la dosis diaria)
- Pollo: 60 mcg (50% de la dosis diaria)
- (50% de la dosis diaria)
Es importante observar que algunos alimentos que se destacan por su contenido de vitamina K pueden no ser los mejores para garantizar su dosis diaria. La salsina, por ejemplo, es el alimento más rico de la lista, pero difícilmente alguien consumir 100 gramos - en realidad, una pizca pesa menos de 1 gramo.
Si pensamos en términos de porciones, los mayores destaques son la col, las hojas de mostaza y la acelga, pues una hoja de esos alimentos ya garantiza la dosis diaria necesaria.
Los 10 vegetales más ricos en vitamina K
Los vegetales son realmente los campeones cuando el tema es abastecimiento diario de vitamina K. Compruebe la lista siguiente, ordenada por la cantidad del nutriente en 100 gramos:
perejil (fresco): 1.640 mcg (1.367 (% de la dosis diaria)
- Acelga (cruda): 830 mcg (692% de la dosis diaria)
- Coliflor: 817 mcg (681% de la dosis diaria)
- Mostaza marrón (hojas cocidas): 593 mcg (494% dosis diaria)
- Hojas de remolacha: 484 mcg (403% de la dosis diaria)
- Espinaca (cruda): 482 mcg (402% de la dosis diaria)
- Kale (cocinado, Portugal típico): 407 mcg (339% de la dosis diaria)
- Brócoli (cocinado): 141 mcg (117% de la dosis diaria)
- Col de Bruselas (cocinado): 140 mcg (117% de la dosis diaria)
- Repollo (cocido): 109 mcg (91% de la dosis diaria)
- Un consejo: así como la vitamina K, las vitaminas A, D y E también son liposolubles. La ingestión de cualquiera de ellas en exceso puede entorpecer la absorción de las demás.
Las 10 carnes más ricas en vitamina K
Si usted no es muy fan de los vegetales, todavía es posible obtener la vitamina K por el consumo de diferentes tipos de carne. En la lista de las mejores opciones considerando 100 gramos del alimento:
Foie gras: 369 mcg (308% de la dosis diaria)
- filete de hígado: 106 mcg (88% de la dosis diaria)
- Costeleta de cerdo: 69 mcg (57% (50% de la dosis diaria)
- Bacon: 36 mcg (29% de la dosis diaria)
- Hígado de pollo: 13 mcg (11% de la dosis diaria)
- Carne molida: 9,4 mcg (el peso de la dosis diaria)
- Pollo: 60 mcg (50% 8% de la dosis diaria)
- Hígado de cerdo: 7,8 mcg (7% de la dosis diaria)
- Rim bovino: 5,7 mcg (5% de la dosis diaria)
- Pecho de pato: 5,5 mcg (4,9) % de la dosis diaria)
- Como usted pudo percibir, la mayor parte de las carnes son bastante grasas. Por eso, no siempre es una buena idea confiar todo el aporte de vitamina K sólo en la ingestión de esos alimentos.
Los 10 derivados de la leche y los huevos más ricos en vitamina K
varios tipos de queso sobre la superficie de la madera. Los productos derivados de la leche, como los quesos, también proporcionan vitamina K para el organismo. A continuación, se encuentra la lista organizada por la cantidad de este nutriente en 100 gramos:
Quesos duros: 87 mcg (72% de la dosis diaria)
Queso Jarlsberg: 80 mcg (66% de la dosis diaria)
- Quesos suaves: 59 mcg (49% de la dosis diaria)
- Queso Edam: 49 mcg (41% de la dosis diaria)
- Queso azul: 36 mcg (30% de la dosis diaria)
- Gema de huevo: 34 mcg (29% de la dosis diaria)
- Mantequilla: 21 mcg (: 18% de la dosis diaria)
- Queso cheddar: 13 mcg (11% de la dosis diaria)
- Nata: 9 mcg (8% de la dosis diaria)
- Leche integral: 1,3 mcg (1% de la dosis diaria)
- Vale recordar que estas cantidades pueden variar según la región de origen del producto y la dieta del animal.
- Las 10 frutas más ricas en vitamina K
En general, las frutas no proporcionan tanta vitamina K como los vegetales de hoja, pero pueden ser una opción. En el caso de que se produzca un aumento en la cantidad de agua, se debe tener en cuenta la cantidad de agua potable y la cantidad de agua potable. (4% de la dosis diaria)
Amurante: 20 mcg (17% de la dosis diaria)
Mirtilo: 19 mcg (16% de la dosis diaria)
- Román: 16 mcg (14% de la dosis diaria)
- Aguacate: 21 mcg (18%
- Figo (seco): 16 mcg (14% de la dosis diaria)
- Uva: 15 mcg (12% de la dosis diaria)
- Grosella: 11 mcg (9% de la dosis diaria)
- Al igual que con las carnes y los quesos, puede ser difícil obtener la cantidad de vitamina K necesaria diariamente sólo consumiendo frutas. Incluso tomando la ciruela seca, que es el alimento más rico de la lista, habría que ingerir 200 gramos todos los días.
- Las 10 verduras, semillas y castañas más ricos en vitamina K
- Las verduras, las semillas y las castañas tampoco se comparan a los vegetales de hoja de papel cuando el asunto es la vitamina K. Vea la lista con los alimentos más ricos considerando una porción de 100 (40% de la dosis diaria)
- Vaca (cocida): 48 mcg (40% de la dosis diaria)
- Castaña de cajú: 34 mcg (28% de la dosis diaria)
Granos de soja (34% (27,9% de la dosis diaria)
Guisante (cocido): 26 mcg (22% de la dosis diaria)
Brote de frijol-mungo (cocido): 23 mcg (19% de la dosis diaria)
- Avellana : 14 mcg (12% de la dosis diaria)
- Frijol-caballo: 8,4 mcg (7% de la dosis diaria)
- Nueces-pecan: 3,5 mcg (3% de la dosis diaria)
- Nueces: 2,7 mcg 2% de la dosis diaria)
- Un consejo para potenciar la absorción de la vitamina K es consumir los alimentos más ricos en ese nutriente (como la col y las hojas de mostaza, por ejemplo) con un poco de aceite de oliva.
- Por ser liposoluble, la vitamina K es más bien absorbida cuando se consume junto con una grasa. ¿Será por eso que nosotros, los brasileños, nos gusta tanto combinar la col con la feijoada? De hecho, las opciones de alimentos para garantizar su dosis diaria no faltan, no es así?