Actualmente, mucha gente intenta seguir una alimentación equilibrada - no sólo por una cuestión estética, sino también debido a una preocupación mayor con su salud y con calidad de vida. Pero, es cierto que algunas personas comentan que no pueden seguir una dieta sana porque no tienen tiempo ni creatividad para preparar sus propios alimentos. Así, acaban comiendo fuera o haciendo, en casa, lo que les parezca más práctico. En estos casos, es evidente que, con más organización y, consecuentemente, con un poquito más de tiempo, tales personas podrían seguir una alimentación más sana, comiendo fuera y / o optando por platos listos sólo en ocasiones especiales.
Pero, ¿cómo organizarse en este sentido? Tal vez ésta sea su pregunta en el momento. Y la respuesta es mucho más simple de lo que usted piensa: basta con planear su alimentación con anticipación, montando su menú semanal!
Cómo montar un menú semanal?
La mayoría de la gente aprovecha el descanso de domingo para montar su menú semanal y ya hacer las compras en el supermercado. Y esta es una buena sugerencia!
Es muy importante que esta planificación de menú sea hecha conforme a las orientaciones pasadas por su nutricionista. Pero, si usted todavía no se ha consultado con una nutricionista, piense en esta posibilidad! La profesional podrá ayudarte mucho, incluso en esa planificación del menú semanal. "La nutricionista tiene una visión amplia de los nutrientes y no deja que ninguno de los grupos de alimentos necesarios en una dieta saludable falte o se repita", recuerda Paula Crook.
De acuerdo con la profesional, el menú del almuerzo y la cena debe presentar:
1. Ensaladas:
"Al elaborar el menú se debe tener la preocupación de observar que la ensalada se compone con alimentos que no componen las demás preparaciones" , agrega la nutricionista. Ellas deberán variar entre:
Hojas: lechuga, escarola, almeirão, rúcula, berro, radicchio, etc;
Legumbres crudas: zanahoria, nabo, remolacha, rábano, etc; Legumbres cocidas: remolacha, patata, zanahoria, etc;
- Otros: Queso, frutas, etc.
- 2. Plato principal:
- Deberá estar compuesto por alguna proteína: carne, pollo, pescado o huevo. "Es necesario presentar preparaciones de carne diferentes el mismo día y modificar los tipos de cortes durante la semana", destaca Paula.
- 3. Plato base:
Deberá ser compuesto por algún carbohidrato: arroz, frijoles, lentejas, cebada, quinua, grano de pico, mandioca, patata, patata dulce, etc. 4. Guarniciones:
Una verdura o verdura cocida al vapor o rehogada o asada. La especialista también destaca que, para montar un menú, debe haber un equilibrio en la ingestión de los alimentos y, consecuentemente, de nutrientes. "Es decir, no debemos repetir mucho los alimentos. Además, debemos mantener una armonía entre los colores, sabores y textura de los alimentos que componen el menú ", dice.
Sugerencias de almuerzo y cena para su menú semanal A continuación usted da una sugerencia de menú semanal (con almuerzo y cena) donde se utilizan alimentos sanos, variados y sabrosos.
Almuerzo
Opción 1:
Carne seca acebolada; ensalada de lechuga, tomate y aceituna negra; arroz integral con brócoli y frijoles; col al vapor.
Opción 2:
- filete a la parrilla; ensalada de rúcula y tomate; arroz integral, frijoles y brócoli rehogados con ajo. Opción 3:
- Pescado a la parrilla con salsa de mostaza; ensalada de hojas verdes, remolacha cruda y tomate; arroz 7 granos, grano de boquilla y chuchu rehogado. Opción 4:
- filete de pollo a la parrilla; ensalada de hojas verdes y tomate de cereza; fideos de color rojo y brócoli. Opción 5:
- Omelete con cebolla y tomate; ensalada de hojas verdes, tomate y palmito; arroz integral con brócoli, frijoles y coles rehogados. Opción 6:
- Rollo de pollo con zanahoria y sésamo; ensalada de lechuga crespa, berro, rábano, pepino, tomate y nueces; arroz integral; el frijol y la calabaza en el vapor. Opción 7:
- Bacalao asado con hierbas al horno; ensalada de lechuga americana, berro, astillas de manga y semillas de chia; quinua; espárragos en el vapor. Opción 8:
- filete a la parrilla con salsa de champiñón; ensalada de lechuga crespa, endibia, remolacha, pepino, brote de frijol y tomate cereza; astillas de patata con ajo poro; berenjena a la parrilla. Opción 9:
- Muslo de pollo con hierbas; ensalada de lechuga americana, rúcula, zanahoria, tomate y hojas de menta; arroz con lentejas; en el vapor. Opción 10:
- Lenguado al horno; ensalada de lechuga morada, berro, palmito pupunha y tomate cereza; arroz integral con espinacas; calabaza asada. Cena
- Opción 1: Atún; ensalada de hojas verdes, tomate y zanahoria rallada; arroz 7 granos y remolacha cocida.
Opción 2:
- Filete de pescado con zanahoria y patata; ensalada de lechuga con tomate; arroz blanco y coliflor. Opción 3:
- Filé mignon; ensalada de lechuga, rúcula y tomate; arroz integral; con el maíz y la zanahoria en el horno. Opción 4:
- Carne molida con calabacín; ensalada de berro con tomate cereza; arroz 7 granos; zanahoria rehogada. Opción 5:
- Albóndigas asadas; ensalada de rúcula con mango y tomate cereza; puré de patata dulce; el guisante rehogado. Opción 6:
- Picadito de filete mignon; ensalada de lechuga morada, lechuga frisée, berro, higo y tomate cereza; puré de patata dulce; chuchu rehogado con perejil. Opción 7:
- Pollo a la parrilla; ensalada de lechuga crespa, rúcula, zanahoria y remolacha; puré de mandioca; brócoli en el vapor. Opción 8:
- Filé de merluza con romero al horno; ensalada de lechuga americana, berro, tomate, palmito y sésamo; arroz integral con brócoli; puré de zanahoria. Opción 9:
- Tortilla con verduras; ensalada de lechuga crespa, berro, repollo morado y zanahoria rallada; arroz 7 cereales. Opción 10:
- Sopa de verduras con pollo y patata dulce, ensalada de lechuga crespa, escarola, pepino, rábano, grano de pico y menta. Lo que no puede faltar en el menú y lo que debe ser evitado
- La nutricionista Paula cita alimentos que deben y que no deben ser consumidos en la dieta de quien busca seguir una alimentación sana. Las orientaciones son muy importantes para el momento de montar su menú semanal! Lo que no puede faltar
: ensaladas a base de hojas, vegetales variados y si es posible, sustituir arroz blanco por el integral, 7 granos o quinua.
Lo que usted debe evitar
- : alimentos grasos como frituras, embutidos (salchichas, salchicha, mortadela y salame), crema de leche, preparaciones que contengan mucho aceite o mantequilla, carnes grasas (costilla, termita, acém, picanha, fregadero), la piel de pollo, quesos muy amarillos y cremosos, dulces con cremas y chantilly y carbohidratos con alto índice glucémico y pobres en fibra (azúcar, alimentos preparados con harina refinada como tortas, pastas, pan).Cómo conservar los alimentos para consumir toda la semana?
- ¿Cuáles son los cuidados necesarios, a lo largo de la semana, con la conservación de los alimentos (especialmente en el caso de las verduras y las frutas)? Esta es una duda bastante común.Paula Crook destaca que frutas, verduras y legumbres deben conservarse bajo refrigeración, pues el frío retrasa el proceso de deterioro, garantizando la calidad por un tiempo mayor. "La temperatura ideal de conservación es alrededor de 10ºC, pues estos alimentos son sensibles a temperaturas muy bajas, que 'queman' las hojas de verduras y provocan manchas en las frutas. Por eso, deben colocarse en la parte inferior de la nevera ", explica.
De acuerdo con la nutricionista, las frutas y las verduras deben ser embaladas individualmente, sin lavar, en recipientes plásticos ventilados. "Ya las verduras como lechuga y rúcula deben tener las hojas sueltas, higienizadas, secas y guardadas en recipientes plásticos ventilados o bolsas transparentes llenas de aire", añade.
Ventajas de la planificación del menú semanal
Paula Crook, nutricionista de PB Consultoría en Nutrición, destaca que la planificación del menú es importante para variar las preparaciones y para orientar las compras del supermercado.
¡Pero no por ahí! En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, Después de todo, nadie puede seguir adelante con una dieta en la que se come todos los días prácticamente los mismos alimentos!
Economía:
con el menú semanal en manos es posible ir al supermercado y comprar solamente lo necesario, evitando así gastos innecesarios.
Tiempo:
- con el menú semanal en las manos, no se pierde tiempo, durante la semana, yendo al supermercado, etc. comprar un ingrediente u otro que faltó para preparar un plato. Basta con utilizar los ingredientes que ya están en casa para hacer los alimentos ya determinados en el menú. Nutrición:
- teniendo un menú semanal, es más fácil huir de las posibles "tentaciones" (como dulces, fast food, bocadillos). "La falta de planificación lleva a las personas a consumir productos de fácil preparación y poca calidad nutricional, como es el caso de miojo, nuggets, las lajas congeladas, pizza, etc. Si hay un menú, es más fácil seguir la dieta ", comenta la nutricionista Paula. No desperdicio:
- yendo al supermercado con el menú semanal en las manos, se compra solamente lo necesario, evitando así, el desperdicio de los alimentos perecederos. Foco:
- parece tonto, pero el acto de, semanalmente, sentarse y organizar cómo será su alimentación a lo largo de la semana - que incluirá todo lo que le gusta (claro, pero que también es sano) - la dejará más motivada para seguir frente a su dieta. ¿Te gustó los consejos? Ahora usted ya sabe que planificar su menú semanal puede ser muy útil en su día a día y contribuirá bastante a los buenos resultados de su dieta! ¡Recuerde siempre contar con el acompañamiento de una nutricionista para ayudarle en ese proceso!