La alimentación está ligada a varios factores de la vida, ya sean físicos o emocionales. Y no sería diferente con la calidad del sueño. Incluso durmiendo, el cuerpo continúa su metabolismo y depende de lo que es ingerido para poder completar su proceso de descanso de manera adecuada. Y la calidad del sueño, a su vez, está relacionada a todo nuestro funcionamiento durante el día, a la disposición, a la concentración e incluso al aspecto emocional.
La nutricionista funcional de la Clínica Helena Costa en Río de Janeiro, Thaianna Velasco, confirma la influencia de la alimentación en la calidad del sueño: "Ella puede reflejar positivamente, ayudando en una buena noche de sueño o negativamente, causando una noche de sueño agitada, no reparadora o incluso insomnio.
Lo que se ingiere influye en el funcionamiento del organismo durante todo el día. Pero cuando llegue la hora de dormir se recomienda un cuidado más en la alimentación, pensando ya a la hora del descanso.
Es importante observar que hay una diferencia entre la cena - que se considera como la comida hecha horas antes de dormir - y lo que se puede llamar de cena, que la merienda que usted puede sentir necesidad poco antes de dormir. Para este caso, echa un vistazo a los consejos de lo que se debe evitar o preferir para que su noche de sueño sea perfecta.
Los 7 mejores alimentos para comer en la cena
Para antes de dormir, los alimentos más indicados son los de fácil digestión. En general, la sustancia que más puede ayudar al sueño es un aminoácido llamado Triptofano, que está directamente ligado a la producción de la Serotonina, sustancia relacionada al bienestar y al proceso del sueño.
También se recomiendan carbohidratos de bajo índice glucémico, alimentos ricos en fibra y todo en pequeña cantidad. La madre de la nutrición humana Roberta Santiago de Brito, indica algunas buenas opciones para matar el hambre y aún contribuir a un descanso de calidad:
- Semillas de calabaza, oleaginosas y derivados de la leche: son fuentes de Triptofano, el aminoácido precursor de la Serotonina, la hormona del bienestar.
- Banana: además de contener Triptofano, también es fuente de Melatonina, conocida como la hormona del sueño.
- Abacate: fuente de Omega 9 y del antioxidante GSH. Ambos auxilian en la modulación hormonal y en un sueño de mejor calidad.
- Leche tibia con miel: la leche contiene Triptofano y la miel es un carbohidrato ligero, siendo una gran opción para una merienda pequeña y que puede ayudar en una noche de sueño más agradable.
- Vegetales como hojas y patatas dulces y cereales como avena y linaza: son carbohidratos de bajo índice glucémico y ricos en fibra.
- Carnes: si va a comer carnes, dé preferencia al pollo o al pescado, que son proteínas de más fácil digestión, pero su consumo debe ser moderado y en pequeña cantidad.
- Tés calmantes: manzanilla, maracuyá, menta. A veces pueden incluso matar ese hambre del fin de noche por sí solos.
De acuerdo con la nutricionista Thaianna Velasco, estos tipos de alimentos tienen menos probabilidades de causar indigestión y malestar abdominal. Además de no aumentar demasiado la glucemia, que puede influir tanto en un sueño de mala calidad, como en la producción de la hormona GH, que tiene su pico de producción en la fase de sueño profundo.
Vilanos del sueño: alimentos y hábitos para evitar la noche
Del mismo modo que ciertos alimentos pueden ayudar en una noche de sueño tranquila, otros pueden, por el contrario, obstaculizar su descanso, perjudicando el funcionamiento metabólico durante el sueño.
En primer lugar no es indicado comer grandes porciones, además de evitar alimentos de difícil digestión y muy grasientos como carne roja, bacon y quesos gordos, que pueden causar indigestión y malestar abdominal.
"Los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico también son contraindicados, como azúcar, pan blanco, macarrones, patata inglesa y jugo de frutas, pues aumentan la glucosa sanguínea rápidamente, haciendo que la producción de insulina aumente drásticamente, influenciando así, la calidad del agua el sueño y la producción de la hormona GH, relacionado con el crecimiento. "Explica Thaianna Velasco.
Para garantizar una buena noche de sueño, evite los siguientes alimentos antes de dormir:
- Exceso de azúcares (dulces, panes, pasteles y masas en general): aumentan el estrés oxidativo y los mediadores inflamatorios, llevando a desequilibrios hormonales y desordenes del sueño.
- Galletas industrializadas: Roberta Santiago explica que "la combinación de azúcar simple, colorantes y aditivos químicos llevan al aumento de citocinas pro-inflamatorias, estando este aumento relacionado con la migraña y el insomnio".
- Alimentos apimentados y pimientos en general: poseen Capsaicina (de acción termogénica), pudiendo interferir en el ciclo del sueño.
- Estimulantes (café, mate, té verde, bebidas alcohólicas y refrescos): estas bebidas le hacen más alerta, acelerando el metabolismo, y aumentan el Cortisol, una hormona que interfiere en la producción de serotonina.
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Si usted tiene algún trastorno de sueño o insomnio, converse con un médico o un nutricionista. Su alimentación puede mejorar su calidad de vida más de lo que usted se imagina.