Cortar el refrigerante del menú es una de las primeras medidas tomadas por personas que quieren adelgazar o simplemente seguir una dieta sana. Y la mayoría de ellas se adhiere a una sugerencia simple para eso: sustituye el vaso de refresco que tomaba, diariamente, por jugo de frutas.
Parece sano, no es así? Sin embargo, vale destacar que, al hablar de jugos de frutas, deben ser considerados tanto aquellos que son naturales -es decir, preparados directamente con la fruta - como las opciones industrializadas (generalmente de cajita), encontradas a la venta en supermercados, panaderías, etc.
Siendo así, queda la duda: ¿es que los jugos de frutas son incluso buenos sustitutos para el refrigerante? A continuación, Pâmela Miguel, nutricionista de la Clínica de Nutrición funcional de São Paulo, aclara esa y otras cuestiones importantes al respecto.
¿Los jugos de frutas de cajita son tan perjudiciales como un refrigerante?
El título "jugo de fruta", inevitablemente, remite a la idea de una opción de bebida sana, natural. Sin embargo, cuando el asunto son los productos de cajita, industrializados, eso no es válido.
Pâmela Miguel destaca que la mayoría de los jugos de cajita encontrados en el mercado no está indicada para el consumo. "Ellos contienen una gran cantidad de azúcar, o edulcorantes en las versiones light y diet, y aditivos químicos (colorantes, aromatizantes, acidulantes), que estresan el organismo y llevan a la acumulación de toxinas, obstaculizando su funcionamiento", explica.
De acuerdo con la nutricionista, lo ideal es siempre analizar la etiqueta y comprobar los ingredientes utilizados en el producto. "El primer ingrediente de la lista es siempre el que está en mayor cantidad y, generalmente, es el azúcar", destaca.
¿El jugo de frutas natural puede sustituir el refrigerante?
Pâmela Miguel explica que los jugos naturales de frutas son opciones más saludables cuando se los compara con los refrescos. "Independientemente del valor calórico de la bebida, muy apuntado en el caso de los refrigerantes cero, el jugo es la mejor opción", afirma.
La nutricionista destaca que el jugo de frutas suministra vitaminas y minerales importantes para el funcionamiento del organismo, mientras que el refrigerante ofrece una cantidad elevada de sodio y aditivos químicos, que acumulan toxinas en el organismo y dificultan su funcionamiento.
Cómo consumir los jugos de frutas naturales sin perjudicar la dieta
Pero no es porque un alimento o una bebida es sano que deba ser consumido en exceso. Incluso los jugos preparados con la fruta, y sin azúcar, deben tomarse moderadamente.
Pâmela explica que, en relación al tipo de fruta elegida para hacer el jugo, lo que debe ser observado es la cantidad de fruta utilizada para hacer un vaso. "Lo ideal es utilizar una porción de la fruta en cuestión y diluir el jugo con un poco de agua. Otro cuidado importante es no coar la bebida, para mantener la cantidad de fibras ", destaca.
La nutricionista recuerda que los jugos de frutas, a pesar de proporcionar diversos beneficios para la salud, contienen fructosa (azúcar de la fruta). "La fructosa es metabolizada de forma rápida por el organismo, liberando glucosa rápidamente en el torrente sanguíneo, además de a menudo contribuir al almacenamiento de grasa, principalmente en la región abdominal", explica.
Una forma de hacer el jugo más sano y reducir la velocidad con que la glucosa entra en la corriente sanguínea, aún de acuerdo con la nutricionista Pâmela, es insertar un poco de fibra en la bebida. "Se puede colocar, por ejemplo, una cucharada de harina de linaza, de harina de plátano verde, de semilla o de harina de chia. De esta forma, controlamos el índice glucémico del jugo, favoreciendo su consumo para diabéticos y para quien está en una dieta para control de peso ", dice.
Otra sugerencia de la nutricionista es añadir verduras en los jugos. "Así, tendremos vitaminas, minerales y fibras en una sola composición", dice.
Vale recordar que los jugos de frutas también contienen calorías y el consumo no debe exceder tres vasos al día. "Ellos tampoco deben reemplazar la ingesta diaria de agua", destaca la nutricionista Pâmela.
La fruta X jugo de frutas
Pero los beneficios que un jugo de frutas ofrece al organismo son los mismos suministrados por la fruta natural?
Pâmela Miguel explica que tanto el consumo de frutas, como el de jugo de frutas, suministra vitaminas, minerales y fibras importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Los jugos ofrecen algunas ventajas, según destaca la nutricionista: tienen la capacidad de acelerar el metabolismo; son excelentes fuentes de energía antes del entrenamiento, mejorando el desempeño en la actividad; ayudan en el control de la temperatura corporal; mejoran el proceso digestivo; ayudan en el buen funcionamiento de los riñones y mantienen la piel sana e hidratada. Sin embargo, vale recordar que el mayor cuidado está en no exagerar en la porción de fruta utilizada para hacer el jugo, lo que aumentaría significativamente la cantidad de calorías ingerida.
¿Por qué no tomar jugo de frutas con azúcar
Muchas personas confiesan que sólo pueden tomar jugo de frutas naturales si es con azúcar. Sin embargo, este hábito no es nada recomendable.
"El azúcar aumenta la carga glucémica y el índice glucémico del jugo, es decir, aumenta la cantidad de glucosa y la velocidad con que entra en el torrente sanguíneo. Esto puede aumentar los riesgos de la diabetes, aumentar la inflamación en el organismo y favorecer la acumulación de grasa ", destaca Pâmela Miguel. "Si el azúcar utilizado sigue siendo el refinado, hay el acrecimiento sólo de calorías en el jugo, sin ninguna ventaja nutricional", añade la nutricionista.
Las pulpas de frutas son una opción saludable?
La nutricionista Pâmela explica que, después del jugo natural, la pulpa es la mejor opción. "Sin embargo, siempre verifique en el embalaje si el producto contiene sólo la fruta congelada, sin aditivos químicos (colorantes, aromatizantes, acidulantes)", añade.
Otra sugerencia de la nutricionista es comprar las frutas y hacer las propias pulpas en casa.
Smoothie X jugo de frutas
Los llamados smoothies han tenido mucho éxito. Y son, en general, vistos como una bebida sana. Pero queda la duda: ¿le ofrece los mismos beneficios que un jugo de frutas natural?
"El smoothie es una mezcla de frutas, algunas congeladas, que se convierte en una opción cremosa y sabrosa para sustituir una merienda. Contiene vitaminas y minerales, principalmente por presentar una mezcla de frutas ", explica Pâmela Miguel.
Sin embargo, a pesar de líquido, debe sustituir una merienda de la tarde o de la mañana, como añade Pâmela. "Incluir fibras en la preparación también es una buena opción", dice.
La nutricionista destaca que es necesario tener cuidado con las opciones de smoothie listas en el mercado. "Compruebe siempre los ingredientes si el producto no contiene aditivos químicos (colorantes, aromatizantes, acidulantes)", finaliza.
Recetas: 4 opciones de jugos sanos con fibras
¿Quieres algunos consejos para incluir fibras en sus jugos de frutas? Compruebe algunas ideas:
1. Jugo de naranja con semilla de linaza
1 taza de jugo de naranja
1/4 de papaya papaya
- 1 cucharada de harina de linaza
- Bata todos los ingredientes en la licuadora. En el adobe e intenta tomar sin coar.
- 2. Jugo multifrutas con biomasa de plátano verde
200 g de biomasa de plátano verde
500 ml de jugo de naranja
- 400 g de sandía sin semilla
- Bata todo en la licuadora, vierta en una jarra y lleve a la heladera.
- 3. Jugo detox con sandía y menta
200 ml de jugo de sandía sin semilla (2 rodajas medias)
2 hojas de menta
- 1 pizca de jengibre en polvo
- 1 cuchara de postre de semilla de linaza
- Bata todos los ingredientes y coge si es necesario.
- 4. Jugo de maracuyá con chia
1 pulpa de maracuyá
1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de chia
- 200ml de agua helada
- Bata todo en la licuadora, cocida y tome helado.
- Así, si desea sustituir el refrigerante por una opción saludable, apueste en los jugos de frutas naturales, siempre hechos sin azúcar. Si es posible, siga la sugerencia de la nutricionista y agregue las fibras a la bebida. ¡Pero no exagere en el consumo!