Los alimentos funcionales están más "en alta" que nunca. Son aquellos que, además de nutrir, ayudan a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejoran la calidad de vida, en fin, ofrecen innumerables beneficios al organismo.
Dentro de este contexto, la chia viene destacándose hace algún tiempo y es comúnmente usada en la dieta de personas que se preocupan en seguir una alimentación sana. Pero, actualmente, un "derivado" de ella ha atraído aún más atención: la harina de chia.
Talitta Maciel, nutricionista del Espacio Reeducación Alimentaria, explica que la harina de chia es obtenida a través de la molienda de las semillas del chia. "Es rica en fibra, cerca del 98% de su composición, es rica en magnesio, fósforo, potasio y calcio, además de vitaminas del complejo B", dice.
Beneficios de la harina de chia
Talitta habla sobre las ventajas del consumo de la harina de chia:
- Ayuda en el funcionamiento del intestino por ser rica en fibras (cerca del 98% de su composición);
- Debido a las fibras, proporciona saciedad;
- También debido a la presencia de fibras, ayuda a reducir la absorción de grasas y glucosa;
- Puede ser consumida por personas con restricciones alimentarias, como celíacos y vegetarianos;
- Ayuda en el combate a la osteoporosis, por ser rica en calcio y otros nutrientes importantes para la salud ósea;
- Tiene menos calorías que la harina de trigo;
- Rica en minerales como magnesio y potasio, mejora la respuesta muscular después del ejercicio físico;
- Su calcio es más biodisponible que el de la leche, o sea, el cuerpo humano aprovecha y absorbe mejor el calcio de la chia.
Semilla de chia x Harina de chia
Talitta explica que la semilla de chia presenta grandes cantidades de proteínas de alto valor biológico, fibras, omega 3 y antioxidantes. "Tiene acción anti-inflamatoria y ayuda en la absorción de glucosa, siendo una aliada en el combate a la diabetes; ayuda en la salud ósea, por ser rica en calcio biodisponible ", dice.
La harina de chia, añade la nutricionista, posee las mismas propiedades que la semilla, pero las cantidades de fibra son mayores. Entonces, además de presentar todos los beneficios de la semilla de chia, la harina puede contribuir aún más al aumento de la saciedad y, consecuentemente, para el adelgazamiento. También garantiza el buen funcionamiento del intestino y aumenta la respuesta muscular después del ejercicio físico.
Siendo así, se puede decir que la harina de chia es buena indicación para personas que están siguiendo dieta para pérdida de peso, individuos con historial de constipación intestinal y adeptos de la práctica de ejercicios físicos.
Cómo utilizar la harina de chia y dónde encontrarla
Talitta explica que la harina de chia puede ser usada como parte de recetas que contienen la harina de trigo, enriqueciéndolas con nutrientes. A continuación se cita algunas sugerencias:
- Masas de pan;
- Pasteles;
- Tortas;
- en la ensalada;
- En el yogurt;
- Con frutas;
- En jugos;
- En el minga;
- Mezclado con salvado de avena;
- En las vitaminas, etc.
De acuerdo con la nutricionista, la sugerencia de consumo es de hasta dos cucharadas al día.
"Encontramos la harina de chia en tiendas de productos naturales, supermercados, ferias de productos orgánicos. "Ella todavía puede ser hecha de forma casera, golpeando en la licuadora las semillas de chia", destaca Talitta.
Harina de trigo x Harina de chia
Compruebe las comparaciones de valores nutricionales entre la harina de trigo y la harina de chia:
Harina de trigo (100 g)
Valor energético: 360 kcal
Carbohidratos: 75,1 g
Fibras: 2,3 g
Proteínas: 9,8 g
Lípidos: 1,4 g
Omega 3: X
Omega 6: X
Magnesio: 31 mg
Calcio: 18 mg
Sodio: 1 mg
Fósforo: 115 mg
Potasio: 151 mg
Harina de chia (100 g)
Valor energético: 186 kcal
Carbohidratos: 52,9 g
Fibras: 51,8 g
Proteínas: 29,3 g
Lípidos: 7 g
Omega 3: 4,2 g
Omega 6: 1,4 g
Magnesio: 570 mg
Calcio: 890 mg
Sodio: 1,1 mg
Fósforo: 1130 mg
Potasio: 1070 mg
Recetas harina de chia para que usted experimente
Compruebe algunas recetas que queden óptimas con la harina de chia:
1. Pastel de chi, avena y casta
Ingredientes
- 2 cucharas de chia en granos
- ½ taza de harina de harina
- ½ taza de té de avena en copos
- 2 tazas de azúcar moreno
- 1 ½ taza de harina de trigo
- 1 cucharada de levadura en polvo
- ½ taza de castaño Parada molida
- ½ taza de uvas pasas
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 ½ taza de agua hirviendo
- 2 huevos
- 1 pizca de sal marina
Modo de preparación
- Despeje el agua hirviendo sobre la avena y la chía en granos.
- Añada aceite, mezcle y deje descansar por 20 minutos.
- Agregue el azúcar moreno y los huevos.
- Añada la harina de trigo, la harina de chia, la sal, la levadura y, por último, la castaña. Mezclar bien, verter en una forma redonda con un agujero central y untado.
- Lleve a hornear en un horno a 180ºC durante unos 40 minutos.
- Ya con la masa en la forma, antes de asar, salpique la casta de Pará para decorar.
- Como cobertura use la caldera de Agave.
2. Cocada con maracuyá y chia
Ingredientes
- 250 gramos de coco natural rallado
- 1 cucharada de postre de harina de chia
- Pulpa de 2 maracuyas
- 1/3 de taza de té de azúcar demerara
- 1/3 de leche de coco
Modo de preparación
- En una olla coloque el coco rallado, la pulpa de la maracuyá, el azúcar y la harina de chia.
- Lleve al fuego hasta que hierva, mezclando bien.
- Reduzca el fuego hasta que el jugo empiece a secarse y vaya moviendo para no quemar el fondo.
- Cuando llegue a ese punto, con un poco de caldo todavía, añada la leche de coco, revuelva y retire del fuego.
- Sirva frío.
Torta integral con chia
Ingredientes
- 2 manzanas con cáscara
- 1 taza de harina de chia
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 3 huevos
- 1 ½ taza de azúcar
- 2/3 taza de aceite
- 1 taza de harina integral
- 1 taza de avena en copos
- 1 cucharada de levadura en polvo
- 1 cucharada de canela en polvo
- 1/2 taza de nueces picadas
- 3/4 taza de leche
- ½ taza de uva pasas
Modo Preparación
- Lavar las manzanas, pelarlas y piquelas. (Reserve las cáscaras).
- Lleve a la licuadora los huevos, el azúcar, el aceite y las cáscaras de las manzanas.
- En un tazón, mezcle la harina integral, la avena y la harina de chia.
- Agregue las manzanas picadas, las nueces, las uvas pasas y la canela.
- Despeje el contenido batido en la licuadora y la esencia de vainilla.
- Mueve bien y añada la levadura suavemente.
- Lleve la torta al horno precalentado a 180 grados por 40 minutos.
Ahora usted ya tiene grandes motivos para incluir la harina de chia en su alimentación. Recuerde: además de estas recetas, es una buena opción para sustituir la harina de trigo en muchas otras preparaciones. ¡Utiliza la creatividad y crea varios platos funcionales!